Prośba o pomoc.

Cześć.
Sprawa jest tego typu że ćwiczyłem planem na mase który wkleje poniżej od czerwca do sierpnia,później przerwałem trening z powodu funduszy.

Myśle zacząć na nowo od połowy listopada,z tym że trenuje SW,3 razy w tygodniu i myśle żeby w dni w które nie mam treningów iść na siłownie,tj 3-4 razy w tyg i ćwiczyć planem na mase.
Pewnie za chwile usłysze słowa "nie ma sensu trenować masowo przy sw itd itp" ale szczerze to mało mnie to obchodzi,chce robić plan na mase bo nie mam problemów z przybieraniem na wadze.

Poniżej jest plan którym trenowałem 2m-ce później 2m*ce przerwa.

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
- wyciskanienie na ławce poziomej sztanga 4 x 12,10,8,6 (progresja)
- rozpiętki na prostej 3 x 10
TRICEPS:
-Sciaganie linki wyciagu 3 x 12-15 (progresja)
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 3 x 12-15(progresja)
ŚRODA:
PLECY:
- drazek 4x 12.10.8.6 (ewentualnie wyciag)
- podciaganie sztangi do brzucha waskim chwytem-podchwyt 3 x 10,8,6 (progresja)
- podciagnie konca sztangi do klaty 3 x 10,8,6 (progresja)
BICEPS:
-Sztangielki stojąc 3 x 12-15
-Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15. (progresja)

PIĄTEK:
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedzac) 4 x 12,10,8,6 (progresja)
- podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3 x 12,10,8 (progresja)
NOGI:
-wyprostu i zginanie na maszynie.
-wspięcia na palcach na maszynie.

Plenem powyżej wcześniej trenowałem i prosze o pomoc w korekcie tego planu,tzn konkretnie chodzi mi o to żeby ćwiczenia zamienić żeby mięśnie pobudzać do rozwoju.

Pozdrawiam.

Wiadomo ze jakas "baza" musi byc, czegos trzeba sie trzmac coby wszystkie partie miesniowe jakos pracowaly, ale kazde cwiczenie jakos idzie zastapic, i nawet trzeba po jakis czas to zrobic

Ale wiadomo ze podstawy trzeba znac

dołoz cos na barki bo 2 cwiczenia to za mało np. wznosy bokiem i wznosy bokiem w opadzie , i cos na nogi jezeli masz mozliwosc ,na klate tez dołuż wyciskanie na skosie sztangielkami ,a ogólnie plan jest ok, pozdrawiam

Zmieniony przez - basswood w dniu 2005-11-06 23:43:30

Popieram Basswood,
przenieś wyciskanie wąsko jako 1 ćwiczenie na tric,
dodaj coś na prostowniki grzbietu (np. skłony "dzień dobry").
Pozdrawiam.

Co do klaty to masz tylko 7 serii a na trica np masz 9


Dodaj do klaty wyciskanie sztangi na skosie lub jeszcze lepiej sztangielek, na skosie ladnie sobie klatke "powieszkysz"

Na bica daj sztangielki z supinacja, ja bym pojechal jeszcze z 3 serie na poczatek gryfem lamanym


na barki jeszcze bym dodal unoszenie sztangielek bokiem w gore lub w opadzie tuowia na tylne aktony miesni naramiennych


Reszta w sumie ujdzie

Tzn chyba sie nie zrozumieliśmy,ja tym planem masowym trenowałem 8 tygodni,czytałem na forum że po 8 tygodniach trzeba plan całkowicie zmienić na inny,tak żeby mięśnie sie nie przyzwyczaiły do tego samego ćwiczenia.
Więc pytanie czy moge trenować tym samym i do tego dołożyć pare ćwiczeń?

Chciałbym żeby w treningu były moim priorytetem plecy i nogi.

Miałem 2 m-ce przerwy z powodu braku funduszy,ale w piwnicy mam prowizoryczny sprzęt i coś tam robiłem,pozatym trenuje sw więc na worku miałem trening,biegałem troche itd.jakiegoś wększego zastoju nie było.

Pozdrawiam.

dokładnie sie zrozumielismy , nie cwiczyłes tym planem 2 miechy wiec kiedy dołozysz pare cwiczen nic nie stoi na przeszkodzie zebys znów go zastosował, pozdro

Ćwiczyłem nim ponad 2 miechy

Konkretnie to które ćwiczenia mam dołożyć do tego planu?i w jakich seriach?

Jeszcze jedno pytanie,chciałbym sie skupić na plecach bo je zaniedbywałem,co zrobić?
Więcej ćwiczeń,czy 2 razy w tyg ćwiczyć grzbiet?

Z góry dzięki za pomoc.

Pzdr.

Pomoże mi ktoś?

Pzdr.

Nie skumales


Cwiczyles tym planem 2 miesiace, po czym miales 2 miesiace przerwy dlatego teraz znow mozesz zastosowac ten plan wprowadzajac male poprawki ktore zostaly wymienione powyzej

Pakuj i nie marudz palko bo cie chce kiedys w K1 zobaczyc

Aaa,już chyba rozumiem.

Czyli jakbym nim trenował 8 tygodni,robił 2 tyg regeneracje to po tych 2 tygodniach musiał bym innym ćwiczyć?
Już wiem ocb,zaraz go poprawie tak jak mówicie.

Thx Zawód.

A co do K1 to sie nie wygłupiaj

Drastycznie planu nie zmienisz. Jak niby chciałbyś to zrobić? Na klatę obowiązkowo musi być wyciskanie na płaskiej i na skosie, choć ze skosem można troche pokombinować, np. głową w dół zamiast do góry. Rozpiętki możesz zamienić na przenoszenie hantla.
Z innymi partiami jest podobnie. Można nawet mieć wszystkie ćwiczenia takie same, tylko kolejność zmienić.

Zresztą to stwierdzenie, że plan trzeba zmieniać co 2 miesiące jest moim zdaniem niepraktyczne. Niektórzy mogą jechać jednym planem przez rok a efekty ciągle będą. Dużo zależy od człowieka.