Pomoc w ułożeniu planu treningowego

Oto rzeczy w ktore wyposazona jest moja silka:

-Ławka prosta + stojaki

-Gryf łamany

-Gryf prosty długi

-Gryf prosty ktotki (1.5m)

-Krotkie gryfy (hantle)

-Drążek do podciągania

-I dużoooo obciążenia.

Prosiłbym bym kogos doswiadczonego aby ułożył nam dobry plan treningowy. ;]
Najlepiej żeby był trening 3 dni w tygodniu, bo teraz nie za bardzo go mamy.


Do tej pory cwiczylismy tak:

Pon,Śr,Pt
Bic Tric Barki Brzuch

Wt, Pt
Klata plecy nogi brzuch

Prosili bysmy o wasze wypowiedzi i krytyke, bo taka tu sie za takie cwiczenie chyba należy.

Naż staż pół roku , ja mam 18 lat a kolega 17 lat.

Do tej pory cwiczyliscmy na sucho.

Poniedziałek : Barki + Biceps
Barki
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-8
-wyciskanie sztangielek bokiem w góre na ławce 3x10-8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-8
Bicepsy:
-uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10-8
-uginanie przedramion ze sztangielkami z sublimacją nadgarstka 3x10-8
-uginanie przedramion ze sztangą 3x10-8
Środa : Klatka + Triceps
Klatka Piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10-8
-Wyciskanie sztangi na skośnej (skos w dół) 3x10-8
-Wyciskanie sztangi skośnej (skos w górę) 3x8-6
-rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3x12-10
Tricepsy :
-Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-8
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x10-8
-wyciskanie francuskie hantli dwurącz 3x10-8
Piątek Biceps ( lekko) + przedramie
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangielkami 3x8-6
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-6
Przedramie
-uginanie nadgartków ze sztangą 3x 20
-zwijanie drążka 2x5

Niedziela: Plecy+Kaptury+Nogi
Plecy :
-Podciąganie szeroko nachwytem do klatki 4x10-5
-wiosłowanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x12-10
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3x10-8
-Martwy ciąg 3x10-8
Kaptury :
Szrugsy sztangą z przodu 4x30
Szrugsy sztangą z tyłu 4x30
Nogi
Wspięcia na palcach 30 ,24 ,20 ,10 obunóż 18,15,12,10 na jednej nodze ( + obciążenie ) 2serie ( polecam na nogi , genialne efekty )

Ankieta. Rozpisany stary plan.

Szczepan1994 i po co ten plan tu wklejasz?

Plan na niedziele... bezsens

mefiux wklej ankietę działu i czytaj to: https://www.sfd.pl/-t829333.html 

szczepan dlaczego układasz plan nie mając o tym zielonego pojęcia ?!
Kto wpadł na taki pomysł aby ćwiczyć plecy i nogi na jednej sesji treningowej ?
Nogi
Wspięcia na palcach 30 ,24 ,20 ,10 obunóż 18,15,12,10 na jednej nodze ( + obciążenie ) 2serie ( polecam na nogi , genialne efekty )
Co to ma być ?! Jak to ma niby działać na czworogłowe bądź dwugłowe ? Zastanów ty się lepiej nad tym co ty za głupoty wypisujesz ?

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2012-06-25 23:34:18

mefiux , beznadziejnie to miałeś/masz rozplanowane . Przeładowany miałeś ten plan .
Ćwicz 3-4 razy , każda partia raz w tygodniu , patrząc na twoją wiedzę przypuszczam że staż masz nie duży dlatego to partia raz w tygodniu ci w zupełności wystarczy .
Polecałbym ci taki rozkład :
Klatka ,barki (boczny i przedni akton )triceps
Plecy ,kaptury ,barki (tylni akton) biceps
Nogi , brzuch

Na klatkę 3-4 , barki (boczny i przedni akton) 2 ćwiczenia , triceps 2ćwiczenia , plecy 4-5 ćwiczeń , barki (tylni akton) 1 ćwiczenie , biceps 2 ćwiczenia , nogi 4ćwiczenia na czworogłowe i 2-3 na dwugłowe , brzuch 3-4 ćwiczenia .
Łącznie trzymaj się takiej ilości serii :
klatka ok 12 serii
barki (boczny i przedni akton ) 6-7serii
triceps 6serii
plecy 14 serii
biceps 6serii
Nogi (czworogłowe ) ok14 serii
Nogi (dwugłowe ) 7-8 serii
brzuch 10-12 serii

To taki ogólny zarys i wg tego ułóż sobie plan treningowy.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.