Plan (wytrzymalosc)

Witam, chcialem proscic osoby do tego powolane o ocene treningu

Wiek 19 Wzrost 178 Masa 74 Cel Wytrzymalosc Staż 6 misiecy siłownia, ogólnorozwojówka - całe życie, co drugi dzień biegam 5-10km dlatego nie ćwicze nóg... odpoczynek ktotki od 60 do 90s

Pon (klatka,triceps)

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (22-20-18-16 progresja)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4*12
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3*16

1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3*16
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3*16
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2*max

Sro (plecy, biceps)

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3*max
2.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (PODCHWYT): 4*20
3."MARTWY CIĄG" 2*16
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3*16

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3*20
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3*20

Pia (barki)

1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: (22-20-18-16 progresja)
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 4*12
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4*12
4. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4*12
5. PODCIAGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3*16

Zmieniony przez - .lukasar w dniu 2005-06-22 13:23:18

jesli robisz płaską - nie rob skosu w dół - rób skos w góre - a to dla tego, ze ćwiczenie skos w dół i płaska atakuja tą samą czesc mieśnia - ale przy skosie w dół - z podkreśleniem dolnych rejonów. Są podobne w 80%, dla tego mozna przy robieniu klatki na płaskiej, odpuscic sobie skos w dól.. Natomiast skos w góre atakuje inną częśc mięśnia. Jesli robisz skos w góre - mozesz dodac takze skos w dół.

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-06-24 15:12:46

Nikt sie nie wypowie?

Pon (klatka,triceps)

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (22-20-18-16 progresja)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4*12 - WYWAL TO,PRACUJĄ TE SAME AKTONY KLATKI CO PRZY POZIOMEJ3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3*16

1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3*16
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3*16 - ZRÓB LEPIEJ SZTANGĄ,DLATEGO ŻE ĆWICZENIE PRAKTYCZNIE TAKIE SAME JAK POPRZEDNIE
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2*max

Sro (plecy, biceps)

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3*max
2.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (PODCHWYT): 4*20
3."MARTWY CIĄG" 2*16
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3*16

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3*20 RÓB 4 SERIE
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 3*20 TU TEŻ RÓB 4 SERIE
Pia (barki)

1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: (22-20-18-16 progresja)
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 4*12
JA BYM DODAŁ JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE ( UNOSZENIE SZTANGIELEK NA PRZEMIAN W PRZÓD (18-16-14)
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4*12
4. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4*12
5. PODCIAGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3*16

NIEZNAM SIE ZBYTNIO NA TRENINGACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH ALE JEŚLI CHCESZ ĆWICZYĆ NA WYTRZYMAŁOŚC TO POWINNIENEŚ ROBIĆ PO MINIMUM 14 POW.A U CIEBIE SKRAJNA GRANICA TO 12,TYLE ROBI SIE RACZEJ NA MASE,POZDRAWIAM



Zmieniony przez - mobi89 w dniu 2005-06-22 19:34:22

odnośnie wytrzymałości:
https://www.sfd.pl/temat196015/
https://www.sfd.pl/temat196597/
https://www.sfd.pl/temat196598/
może coś ci się przyda, pozdro

nie wiem czy jemu, ale mi owszem - przydało sie od września/października zaczynam wytrzymalosc takze dzieki (sog poszedł w innym dziale, bo tu juz dawałem)

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-06-22 21:13:24

spoko, wytrzymałość po wakacjach się przyda , ja też ją sobie od września zaczne, pozdro

mi sie przyda, bo zaczne jeszcze intensywniejsze jak do tej pory treningi sw

oczywiscie mi sie tez przydalo, dzisiaj zmienie plan i poddam go pod ponowna ocene... dobranoc

mobi89 mięsień piersiowy nie posiada aktonów...

no to prościej,klata dzieli sie na górną i dolną,ćwicząc klate w dole pracuje ta sama częśc klaty co przy ławce poziomej i ćwiczenia te są takie same

mniej więcej tak