Wtorek:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8-8 (progres)
2.Wyciskanie hantli na skosie kąt 45 stopni 4x10 (jeden ciężar)
3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni 4x10 (jeden ciężar)
4.Rozpiętki na płasko 4x10 (jeden ciężar)
*Nogi:
1.Przysiad ze sztangą na plecach 12-10-8-8 (progres)
2.Przysiady ze hantlami 4x10 (jeden ciężar)
3.Łydki (Wspięcia na palce) 4x20 (jeden ciężar)
4.Prostowanie nóg na maszynie 12-10-10-8 (jeden cięzar)
5.Zginanie nóg na maszynie 10-10-8-8 (jeden ciężar)
ŚRODA:
Biceps:
1.Uginanie przedramion stojąc 12-10-8-8 (progres)
2.Unoszenie hantli stojąc (chwyt młotkowy) 4x8
3.Modlitewnik 4x8 (progres)
Przędramię
1.Unoszenie nadgarstków (pochwyt) 4x20 (jeden ciężar)
2.Unoszenie nadgarstków (nadchwyt) 4x20 (jeden ciężar)
3.Uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem 4x10
CZWARTEK:
*Bary
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12-10-8-8 (progres)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x10 (jeden ciężar)
3.Unoszenie hantli do przodu 4x10 (jeden ciężar)
4.Unoszenie hantli bokiem 4x10 (jeden ciężar)
Tricpes:
1.Francuzkie wycikanie sztangą 12-10-8-8 (progres)
2.Prostowanie ramion w wąskim uchwycie stojąc 4x8(jeden ciężar)
3.Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x8 (jeden ciężar)
PIĄTEK:
Nogi:
1.Prostowanie jednej nogi na maszynie 4x8 (jeden ciężar)
2.Przysiady ze hantlami 4x10 (jeden ciężar)
3.Prostowanie nóg na maszynie 4x10 (jeden ciężar)
4.Łydki (Wspięcia na palce) 4x20 (jeden ciężar)
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 (progres)
2.Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x10 (jeden ciężar)
3.Unoszenie sztangi do brody 4x10 (jeden ciężar)
4.Przyciąganie obiążenia do brzucha w siedzeniu na maszynie 12-10-8-8 (progres)