Plan trenningowy

Witam wszystkich na forum. Mam pytanie odnośnie mojego treningu, który sama sobie ułożyłam. Z racji, że są wakacje postanowiłam zwiększyć objętość treningową z 3 na 4. Mam 14 lat 164cm wzrostu i waga waha się w granicach 56kg. Zauważyłam, że nie jestem dość ulana, więc postawiłam na nadwyżkę około 100-200kcal. Zapotrzebowanie wyliczyłam na oko około 2300kcal. Białka dość sporo 130-160g, tłuszczu 60g i reszta to węglowodany. Jem tak 85/15. Ruszam się dużo około 15-20k kroków dziennie ( czasem mniej, ale minimum te 10k jest ) i teraz 4 treningi w tygodniu + trochę roweru, bo będę musiała jeździć czasem na siłownie po 9km w stronę. Trenuję też brzuch 3 razy w tygodniu ( dopiero zaczęłam w tym tygodniu ). Staż już jakiś jest bo niedługo 5 miesiąc. W tym czasie rozbudowały mi się dość ramiona, dokładniej bicepsy. To tyle, jaka jest coś źle będę wdzięczna za poprawki. Tempa nie rozpisałam, bo nie chcę się tego sztywnie trzymać, lecz staram się robić wszystko dokładnie i nie szybko, tylko czuć mięsień, który trenuję. Ilość powtórzeń to około 8-12. Miłego dnia.

Nie napisałaś nic o stażu treningowym, ale skoro masz 14 lat to też nie będzie jakiś bardzo długi.

Co do planu to całkiem fajnie go ułożyłaś bo sam podział na górę i dół jest fajny, ale można pewne poprawki wprowadzić.

Plan pierwszy góry można by się pokusić o zmianę kolejności ćwiczeń i faktycznie najpierw machnąć wszystkie ćwiczenia na grzbiet, a później klatkę piersiową, ale to nie jest konieczność jeśli tak Ci się dobrze ćwiczy to zostaw. Natomiast jeśli będziesz mieć możliwość to postaraj się ściąganie drążka wyciągu górnego zastąpić podciąganiem na drążku.

Trening dołu można nieco urozmaicić. Nie wiem jak u Ciebie z ćwiczeniami typu martwy ciąg bo one dla dołu byłyby fajne, ale warto by było dodać jakieś ćwiczenie dedykowane pośladkom bo warto je trenować.

Ogólnie plany masz fajnie skomponowane i różnorodne, ale ja bym jeszcze dołożył ćwiczenia na łydki i brzuch. Nie musi być tego sporo, ale choćby plank i side plank byłby wskazany żeby ogarnąć mięśnie rdzenia.

Najważniejsza rzecz w Twoim przypadku to technika wykonania ćwiczeń. Masz sporo ćwiczeń w planie, które źle wykonane nie tylko nie dadzą progresu, ale mogą mieć wpływ na zdrowie. Dlatego dobrze by było trenować pod okiem kogoś bardziej doświadczonego.
Wraz z treningiem ważna jest też odpowiednia dieta dopasowana do Twojego celu treningowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-26 11:33:52

A gdzie plan treningowy?

oj przepraszam, nie chcący nie wkleiłam XD. Proszę:

Poniedziałek góra:
1. Wiosłowanie na TRX - 4 serie
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4 serie
3. Wyciskanie na maszynie hammer - 4 serie
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc - 4 serie
5. Wyciskanie żołnierskie - 4 serie
6. Wznosy hantlami - 4 serie
7a. Wyciskanie wąsko - 4 serie
7b. Uginanie na biceps na wyciągu - 4 serie

Wtorek dół:
1. Goblet squat - 4 serie
2. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 4 serie
3. Zakroki - 4 serie
4. Obwodzenie nogi w bok na wyciągu - 4 serie

Czwartek góra:
1. Wiosłowanie jednorącz hantlą - 4 serie
2. Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej - 4 serie
3. Rozpiętki na maszynie - 4 serie
4. Narciarz - 4 serie
5. Wyciskanie hantli na barki - 4 serie
6. Wznosy hantlami - 4 serie
7a. Triceps na wyciągu - 4 serie
7b. Uginanie sztangą na biceps - 4 serie

Piątek dół:
1. Goblet squat - 4 serie
2. Przywodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego - 4 serie
3. Uginanie nóg na maszynie - 4 serie
4. Prostowanies nóg na maszynie - 4 serie


Zmieniony przez - lajkon3 w dniu 2023-06-24 06:23:53

praktycznie na byle jakim treningu powinny być efekty u osoby początkującej, moze źle oszacowałeś odżywianie i za mało jesz

Teraz mam inny plan z gotowego posta, ale trochę zmodyfikowałam, bo w poniedziałek na triceps bym nie dała robić tego wyciskania wąskiego, a dodałam jedno ćwiczenie na barki kosztem jednego na klate, bo wychodziło 18 serii.

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Wiosłowanie jednorącz hantlem 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12p
6a Wyciskanie wąsko hantlami 5 x 12
6b Uginanie ze sztangą 5 x 12

a i b to superseria.

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Zakroki 4x12p na nogę
3.Wykopy na maszynie / wyciągu 4x12p
4.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p


Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Focze wiosłowanie 5x10p
3.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad 5x10p
2.Ławka rzymska 5 x 10p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p



Zmieniony przez - lajkon3 w dniu 2023-06-28 06:00:53

można by dorzucić jakiegoś hip trusta, na 14 lat nie potrzebujesz nie wiadomo jakiego też treningu najważniejsze to nauczyć sie ruchu i czucia mięśniowego