Plan treningowy na wzrost masy mięśniowej do oc eny

ok to moze brzuch + barki ?

Może. Na brzuch proponuje ABS2

zdr

ok thx wielkie to barki osobno dął bym soga ale juz dalem

Nie rób barków osobno, zbyt mała partia.


Nogi
Klata + tric
Plecy
Barki + bic


Pzdro

ok thx
sog

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]



Środa:
plecy
martwy ciąg [4 serie]
sciąganie linki wyciągu górnego [4 serie]
wiosłowanie wyciagiem dolnym [4 serie]

Czwartek
biceps + barki
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniniku 3 serie

wyciskanie zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie bokiem [2 serie]

sobota:
nogi
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

Poprawiony o to chodziło ?

Zrób tak jak napisał Viren
Nogi
Klata + tric
off
Plecy
Barki + bic
off
off

Chociaż trenowanie bica dzień po pleców to nie zbyt dobrze. Ja bym połączył tak
klata,tric
plecy
off
nogi
barki,bic

zdr

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]


wtorek:
plecy
martwy ciąg [4 serie]
sciąganie linki wyciągu górnego [4 serie]
wiosłowanie wyciagiem dolnym [4 serie]

Czwartek nogi
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

Piątek
biceps + barki
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniniku 3 serie

wyciskanie zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie bokiem [2 serie]

Coś takiego ?

klata ok

prostowanie na wyciagu przed prostowaniem w opadzie

plecy ok

na nogi łydki 5s

na bica proponuje 2ćw po 4s lub 3ćw po 3(Biceps bedzie wypoczęty, bo nie ćwiczysz go po plecach)

na barki daj takie ćw
Wycisk z przed klaty 3-4s
unoszenie bokiem 3s
face pull/unoszenie z opadu 3s

Plecy daj na początek tygodnia, czyli
plecy
klata,tric
off
nogi
barki,bic
(mój bład tutaj w poprzedniej wypowiedzi)
zdr

Poniedziałek:
plecy
martwy ciąg [4 serie]
sciąganie linki wyciągu górnego [4 serie]
wiosłowanie wyciagiem dolnym [4 serie]



wtorek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]



Czwartek nogi
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [5 serie]

Piątek
biceps + barki
uginanie ze sztangą szeroko [3 serie]
uginanie na modlitewniniku 3 serie
Naprzemianstronne uginanie ramion (młotki) na ławce skośnej [3 serie]

wyciskanie zprzed głowy [4 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
unoszenie w opadzie 3 serie

mam nadzieje ze dobrze zrozumiałem