Plan treningowy na rzeźbę.

Witam, chciałbym prosić o ułożenie planu treningowego na rzeźbę.
Dostępny sprzęt: ławeczka do ćwiczeń, hantle, rowerek.
Waga: 65kg
Wzrost: 175cm
Wiek: 17 lat

Ćwiczę od jakiegoś czasu, ale kompletnie nie wiem jak ćwiczyć.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, hantle, rowerek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Z czego ty chcesz rzeźbić ? z 65kg przy 175cm ?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ułóż coś pod siebie i daj to sprawdzenia.

+

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Żebyś wiedział jak się zdrowo odżywiać, 10 wskazówek żywieniowych.


Pzdro

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na ławce skosie 7 serii po 6 powtórzeń
Barki:
- Wyciskanie hantli 6 serii po 6 powtórzeń
Plecy:
- Martwy ciąg 6 serii po 6 powt.
- Podciąganie na drążku 5 serii po 5 powt.
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 5 serii po 7 powt.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 6 serii po 6 powt.

Środa:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 6 serii po 6 powt.
Barki:
- Military press 5 serii po 6 powt.
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 5 serii po 5 powt.
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 5 serii po 5 powt.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 6 serii po 6 powt.

Piątek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na ławce skosie 7 serii po 6 powtórzeń
Barki:
- Wyciskanie hantli 6 serii po 6 powtórzeń
Plecy:
- Martwy ciąg 6 serii po 6 powt.
- Podciąganie na drążku 5 serii po 5 powt.
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 5 serii po 7 powt.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 6 serii po 6 powt.

Jak oceniacie mój plan treningowy? Nie dodałem ćwiczeń na tricepsy, bo nie wiem co można dodać (pompki na poręczach odpadają)

Zajedziesz się takim planem

A/B

Siady/MC 3s
Wiosło sztangą/drążek 3s
Wyciskanie hantli płasko/sztangi skos góra 3s
military press/wyciskanie hantli na barki 2s
Uginanie ze sztangą/wyciskanie wąsko sztangi 2s

Bic w A.
Tric w B.

Chyba, że chcesz robić co trening to dodaj.


Pzdro

A liczba powtórzeń 5-8 w tych ćwiczeniach jest dobra?

Dałbym większy zakres 12-6.

Choć nie narzucam, na każdego działa coś innego.


Pzdro

A dla zrzucenia tkanki tłuszczowej z brzucha jakieś ćwiczenia?
Mam dostęp do rowerka + skakanka. Mimo, iż mam 175cm i ważę 65kg to jestem masywniejszej budowy ;p Jak na razie 37cm w bicu ;p ale ten brzuszek przeszkadza ;p

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Na zrzucenie brzucha

Choć myślę, że przy zdrowym odżywianiu i treningu powinno być ok

Brzuch mozesz trenować 2-3x w tyg po treningu albo w dni wolne od treningu, po jedym ćwiczeniu na każdą część po 3s.

Unosznie nóg do pionu 3x
Skłony boczne ze sztangielką 3x
Spięcia brzucha 3x


Pzdro

Dziękuję bardzo za odpowiedz(i), a czy bez suplementacji można osiągnąć też dobre rezultaty?

Można, przy dobrym odzywianiu i sumiennym treningu, wykonywaniu ćwiczeń poprawnie technicznie powinno być ok.

Suplementy bez dobrego odzywiania to strata kasy


Pzdro