Plan treningowy - drugie podejście =)

No dobra, zgodnie z zaleceniami trochę poczytałem i ułożyłem nowy plan... mam nadzieję że sensowniejszy.

Dla przypomnienia - ma to być FBW którego celem jest budowanie masy i siły (z naciskiem na masę). Trening 2 razy w tygodniu, raz na siłowni raz w warunkach 'domowych' (dostępne tylko sztangielki, drążek i ławeczka pozioma), na przemian.
Mój staż na siłowni - 6 tygodni. Szybko o mnie - 172cm, 71kg

Sesja A (siłka)

Plecy

- podciąganie na drążku 4s

Nogi

- przysiady z obciążeniem 4s

Biceps

- uginanie ramion ze sztangą 3s

Klatka

- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s

Barki

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Triceps

- ściąganie drążka stojąc 3s


Progresja 10,8,(8),6

Sesja B (warunki domowe)

Plecy

- podciąganie na drążku 4s

Nogi

- przysiady z obiciążeniem 4s

Biceps

- uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją) 3s

Klatka

- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s

Barki

- wyciskanie sztangielek w siadzie (Arnoldki) 3s

Triceps

- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3s

Progresja 10,8,(8),6.

--------------

I to by było na tyle... proszę o komentarz i korektę (ew. kolejne odesłanie do 'oślej ławki'




Zmieniony przez - Bazyli79 w dniu 2008-05-07 11:00:50

Zmieniony przez - Bazyli79 w dniu 2008-05-07 11:01:21

Tam gdzie trening jest na siłowni daj coś na dwugłowe uda

W jednym treningu dałbym coś na grubość pleców np. wiosłowanie sztangą lub hantlą

Wywal przenoszenie hantli na klatkę tylko daj wyciskanie na skosie

Jak naniesiesz poprawki to wrzuć tutaj

pozdro

Dzięki Rion10

Zanim wstawię cały poprawiony plan mam kilka pytań.

1) Czy dałoby się zastąpić czymś to proponowane przez Ciebie wyciskanie sztangielek w skosie? Ławkę mam stabilną i mocną ale toporną i nie da się na niej ustawić skosu więc ćwiczenia nie wykonam.

2) Wiem że to FBW i powinienem pozostać przy małej liczbie ćwiczeń ale czy nie mógłbym dorzucić czegoś na plecy (a konkretnie 3 serii przyciągania linki w siadzie) do sesji na siłowni?
Pytam bo wczoraj spróbowałem tej minimalistycznej sesji. Mimo dobrej rozgrzewki i zachowania progresji z naciskiem na ostatnią serię mięśnie nie były tak 'zmęczone' jak zdarzało mi się to wcześniej (robiłem wtedy zbyt dużo serii i w sumie podnosiłem wytrzymałość mięśnia zamiast budować masę).

Jeśli chodzi o dwugłowe ud - to wstawię zamiast przysiadów na siłowni uginanie nóg w leżeniu.

Pozdrawiam!

Sprawdź czy mozesz podłożyć dwa krążki pod nóżko od ławki i wtedy
masz skos

Możesz dać drugie ćwiczenie do pleców śmiało

Nie rezygnuj z przysiadów tylko daj przysiady i uginanie na maszynie

pozdro

Sorry za duże opóźnienie ale nie miałem ostatnio dostępu do netu...
Rion 10 - dzięki za wszystko. Ten skos ławki jakoś sobie rozkminię. Sposób który zasugerowałeś chyba nie zadziała ale wymyślę coś innego.

Poniżej wstawiam poprawiony plan:

Sesja A (siłka )

Plecy

- podciąganie na drążku 4s
- przyciąganie linki w siadzie 3s

Nogi

- przysiady z obciążeniem 4s
- wypychanie ciężaru na maszynie 3s

Biceps

- uginanie ramion ze sztangą 3s

Klatka

- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s

Barki

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Triceps

- ściąganie drążka stojąc 3s


Progresja 10,8,(8),6

Sesja B (warunki domowe)

Plecy

- podciąganie na drążku 4s

Nogi

- przysiady z obiciążeniem 4s

Biceps

- uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją) 3s

Klatka

- wyciskanie sztangielek na ławce w skosie 4s

Barki

- wyciskanie sztangielek w siadzie (Arnoldki) 3s

Triceps

- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3s

Progresja 10,8,(8),6.

Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś uwagi to proszę śmiało się nimi podzielić

Sesja A (siłka )

Plecy

- podciąganie na drążku 4s
- przyciąganie linki w siadzie 3s

Nogi

- przysiady z obciążeniem 4s
- wypychanie ciężaru na maszynie 3s zastąp uginanie na maszynie

Biceps

- uginanie ramion ze sztangą 3s

Klatka

- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s

Barki

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s jeśli już to daj tylko pierwszą połówkę tylko go dolnej części mostka

Triceps

- ściąganie drążka stojąc 3s


Progresja 10,8,(8),6

Sesja B (warunki domowe)

Plecy

- podciąganie na drążku 4s

Nogi

- przysiady z obiciążeniem 4s

Biceps

- uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją) 3s

Klatka

- wyciskanie sztangielek na ławce w skosie 4s

Barki

- wyciskanie sztangielek w siadzie (Arnoldki) 3s

Triceps

- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3s

Progresja 10,8,(8),6.

Zamiast stałej progresji dałbym stopniowe przeciążenie mięśni

np jesli wyciskasz na płaskiej 100 zaniż ciężar do 70 % i dodawaj co tydzień po 5 kg po 5 tyg dojdziesz do swojego maksa a nawet powinieneś go przekwoczyć

pozdro

Ok, zastosuję się do powyższego. Tylko co z tymi barkami na siłce? Dlaczego przy podciąganiu sztangi powininem wykonywać tylko połowę zakresu ruchu? Nie zrozum mnie źle, nie czepiam się, chcę tylko wiedzieć dlaczego właśnie tak a nie inaczej.

Bo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to dla mnie najbardziej obciążające ćwiczenia dla barków.Powoduje mocne przeciążenie stawów barkowych .

Pamiętaj że jak kontuzja dopadnie barki to już trening odpada na kilka tygodni

Daj uchwyt na szerokość barków i do dolnej części mostka wyższe ciągnięcie nie ma sensu gdyż później mięśnie są napięte tylko izometrycznie (boczny akton) a część pracy przejmuje czworoboczny.

pozdro