Plan treningowy, na wszystkie partie ciała.

Witam, mam 14 lat mam lekką warstwę zbędnego ciała, chciałbym ją zrzucić jednocześnie zastępując mięśniami. Posiadam tą ławkę http://www.sklep-presto.pl/product-pol-8201-Lawka-Olpran-Gym-Master-GM-DR-102.html

Mogę wykonywać na niej brzuszki(je robię je leząc z wyprostowanymi nogami, z rękoma przy sobie unosząc tułów na 1-4 cm.

Jak narazie ćwiczębezsensownie, nie mam ułożonego planu treningowego i trenuję prawie codzienie. Czytając różne artykuły sam nie wiem co orbić, jedni każą ćwicyć codziennie i nni odpoczywać. Chciałbym wyrobić obie brzuch i klatę, nogi, oraz ręce i plecy. Nie umiem sobie rozplanować treningów, dlatego zwracam się do Was z pomocą. Ile razy w tygodniu trenować i jakie wykonywać ćwiczenia? Niektórzy mówią mi, że nie moge ćwiczyć bo jestem za młody, to prawda?

Jeśli ktoś ma także jakieś uwagi dotyczące jedzenia przed czy po treningu, diety albo jakichś suplementów czy witamin, to chętnie przeczytam :)

W razie pytań, jestem do dyspozycji.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 60

Wzrost: 170

Cel treningowy: Zastąpienie masy mięśniami.

Staż treningowy na słowni: 2-3 miesiące.

Uprawiane inne sporty: Skateboarding , Karate

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle 4 kg i 0,5 kg.

Ławka do brzuszków wyciąg:
http://www.sklep-presto.pl/product-pol-8201-Lawka-Olpran-Gym-Master-GM-DR-102.html

Dieta: Ryby, drób.

Przeciwskaznania medyczne: Raczej nie mam.

Zażywane suplementy: Żadne

hmm cwiczyc mozesz ale 3 razy w tygodniu np. poniedzialek sroda piatek.zeby rosnac trzeba odpoczywac bo jak wiemy rosniemy kiedy odpoczywamy.
co do planu ja proponuje tak:
pon.
klata+bic+brzuch
sroda
plecy+triceps
piatek
nogi+barki+brzuch

przed treningiem spozywaj weglowodany i bialko i po treningu takze ale w stosunku 2:1 czyli np. 80g wegli i 40 bialka
na suplementy zdecydowanie jeszce za wczesnie nie ten staz i nie ten wiek
koniecznie przeczytaj te 10 wskazowek zywieniowych

cwiczenia znajdziesz w atlasie cwiczen

co do diety w tym wieku nie musisz sie nia katowac wystarczy ze sie zastosujesz do
10 WSAKZÓWEK ŻYWIENIOWYCH

co do celu ja radze robic ci zwykla masówke
czyli 10-12 serii na plecy,nogi,klate i brzuch
8-10 serii na bica,trica,barki

co do powtorzen to od 6 do 10 w kazdej serii

Mógłbyś zarzucić linkami do dziesiątki i atlasu, bo nie mogę nigdzie tego znaleźć(dużo tego wszystkiego na forum, dużo...).

Czy można zrobić za dużo ćwiczeń, tak, że negatywnie wpłynie to na rozwój mięśni(zakładając, że mięśnie na drugi dzień się regenerują np. ćwiczę poniedziałek odpoczywam wtorek), czy mogę trenować ile chcę w granicach możliwości(w wyznaczone dni)?

14 lat to za mało jak na typowy trening kulturystyczny. Na razie zdrowo się odżywiaj. Jeśli nie potrafisz sobie odmówić pizzy czy chipsów to na siłowni też nie dasz rady. A co do ćwiczeń - dział "Trening w domowych warunkach". A do tego działu przez najbliższe 2 lata nie zaglądaj :)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Nie trenuję ze sztangą, czy ciężkimi rzeczami. Chcę normalny plan z ćwiczeniami na brzuch ręce itp itd, chyba nic mi się nie stanie, jak porobię trochę pompek, brzuszków, hantlami trochę pomacham, czy porobię skłony. Zapomniałem dodać, że odrazu wyrzucam z planu barki, raz, że nie chce być szeroki, a dwa,ze to naprawdę by mogło negatywnie wpłynąć na rośnięcie, plecy chyba tez więc na razie odpuszczam.

Załóżmy, że robię ćwiczenia na ręce, nogi, brzuch i klatę(chyba, że klatki tez nie powinienem ćwiczyć, zresztą, sama się rozwija, przy wyciągu w małym stopniu). Podajcie mi jakieś bezpieczne dla mnie, plus ile powinienem około ich zrobić.

Bezpieczne?
-pompki w różnych wariantach (klatka + triceps)
-podciągania na drążku podchwyt/nachwyt (plecy + biceps)
-pompki w podporze tyłem (triceps)
-przysiady na jednej nodze (wiadomo ;)
-brzuszki
-dipsy (pompki na poręczach)
-syzyfki
Skoro tak się upierasz na te ćwiczenia z obciążeniem, to nie rób nic, co obciążałoby kręgosłup. Żadnych MC, przysiadów, wiosłowań itp. Jak najmniejsze obciążenie, tym bardziej, że chcesz trochę fatu spalić.
Być może to Ci coś pomoże:
ACT
Trening ten, jak wspomniałem wcześniej jest treningiem ogólnorozwojowym, a jego podstawową funkcją jest przygotowanie organizmu do cięższych treningów i wzmocnienie ścięgien. Dodatkowo poprawi naszą kondycję dzięki temu, że wykonujemy w nim dość sporo powtórzeń, w szybkim tempie.
Podstawową sprawą jest przygotowanie spisu ćwiczeń jakie możemy wykonać za pomocą naszego sprzętu. Niewiele tego jest, ale odrobina pomysłowości wystarczy, aby przygotować ok. 10 „stacji”. Każda stacja to jedno ćwiczenie. Podczas treningu, w początkowej fazie (pierwszy tydzień) będziemy podchodzili do każdej stacji 1 raz, a ostatni tydzień 4 razy. Ćwiczeniami jakie możemy wykonać są:
1.Pompki klasyczne (klatka piersiowa)
2.Pomki w podporze tyłem (tricepsy)
3.Przysiady bez obciążenia (z czasem wykonujemy przysiady na jednej nodze)
4.Rozciąganie expandera za plecami (klatka piersiowa)
5.Rozciąganie expandera przed klatką piersiową
6.Podciąganie na drążku (jeżeli nie damy rady to rozciąganie expandera nad głową) (najszersze grzbietu + bicepsy)
7.Wznosy ugiętych nóg w zwisie (lub prostych nóg – trudniejsza wersja) (brzuch)
8.Wznosy klatki piersiowej w leżeniu na brzuchu (prostowniki grzbietu)
9.Wspięcia na palce (łydki)
10.Pompki z klaśnięciem (wyrabiają dynamikę)(klatka piersiowa)
Każde ćwiczenie wykonujemy 12 razy, a jeżeli nie jesteśmy w stanie, to robimy tyle, ile możemy. W pierwsze 2 tyg. 1 obwód (każde ćwiczenie 1 seria), kolejne 2 tyg. 2 obwody itd. Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, w przypadku 2, 3 i 4 obwodów najpierw wykonujemy jeden obwód potem drugi itd. Nie wykonujemy 2 serii danego ćwiczenia pod rząd. Gdy zakończymy po 2 miesiącach na 4 obwodach, możemy przejść dalej, do treningu…

Tylko musiałbyś expander sobie załatwić. Jeśli poczułbyś, że trening jest zbyt lekki, to można by pomyśleć nad wprowadzeniem ćwiczeń wykorzystujących MAŁE obciążenia.

posiadasz ta ławke tak???

mam taka sama wiec i mam zestaw cwiczen jak chcesz moge ci wyslac na e-mail

john2005 [email protected]

Powoli układając plan, na tricepsy będę robił pompki w dół nogi zaparte nap pierwszym schodku + nadchwyt na wyciągu(nie na drążku, bo raz, że jeszcze nie ma, dwa, choć wstyd przyznać, pierwszy raz się podciągnąłem dwa tygodnie temu także więcej niż 3 bym nie zrobił, a to żaden trening). Na biceps mogę wyciągać się na ławeczce podchwytem + mogę hantlami nie wiem sam. Brzuszki będę robił tak jak normalnie, chyba wystarczy. Na nogi będę robił przysiady, i może jeszcze jakieś inne ćwiczenie, przejrzę jeszcze w atlasie.

Nie wiem tylko jak trenować klatę, wyciąganie na ławeczce coś daję, ale pompki klasyczne, nie w moim przypadku. Nie wiem dlaczego, ale przy zwykłych pompkach czuję mięśnie brzucha, przy tych w dół i górę tricepsy.

Aktualnie treningi rozłożyłem sobie tak:
Pon: Brzuch, bicepszy
Wt:regeneracja
Śr:Klata ticepszy
Czw:regeneracja
Pią:Brzuch, nogi

Pozostaję kwestia weekendu, ćwiczyć, czy nie ćwiczyć?

Dobrze to sobie rozplanowałem?

weekend jest wolny