Plan oparty na seriach łączonych

Witam. To jest mój pierwszy plan oparty na seriach łączonych. Chyba jestem w trakcie stagnacji i chcę spróbować czegoś zupełnie nowego.
Mam dostęp do ławki, drążka, wyciągu górnego i poręczy do pompek.
Proszę o poprawienie planu jeśli jest taka konieczność ;]

Cel - masa, priorytet -klata.

Odpoczynek między seriami:
mniejsze partie- 90 - 120 sek.
duże partie - 2 minuty

Klatka
Wyciskanie szeroko skos dodatni + wyciskanie sztangielek poziomo - 2serie
Rozpiętki + wyciskanie sztangi do szyji - 1 seria
Pompki na poręczach - 4s
Przenoszenie sztangielki - 3s


Plecy
Podciąganie na drążku + wiosłowanie do brzucha w wąskim podchwycie - 2serie
Przyciąganie drążka szeroko wyciąg górny do klatki + wiosłowanie v-bar - 1 seria
MC - 3s
Wiosłowanie sztangielką - 3s



Biceps
Uginanie sztangi łamanej stojąc wąsko + uginanie sztangielek młotkowo -2serie
Uginanie sztangielek z supinacja + uginanie sztangi na modlitewniku - 1seria
Uginanie sztangielki na ławce 3s
Uginanie o kolano 3s


Triceps
Pompki na poręczach + wyciskanie francuskie sztangi - 2 serie
Wyciskanie wąsko 3s
Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Prostowanie hantli w opadzie 2s


Barki
Wyciskanie sztangi zza karku + wznosy w opadzie tułowia -2serie
Wyciskanie sztangi z przodu + wznosy bokiem - 2seria
Podciąganie sztangi do brody 3s


Nogi
Przysiad + wykroki - 2serie
Syzyfki 3s
MC na prostych 3s
Wspiecią na palce stojąc + wspięcia siedząc - 2 serie

Justeddy

Patrz przychodzisz do działu TDP wiec domyslam sie że wielkiego doswiadczenia ani wiedzy nie masz, a zamiast skorzystac z tego co ci daja , bo nawet plan został dla ciebie rozpisany to ty dalej konbinujesz bezsensu, jeszcze twoje plany (ciezko na nie patrzec bez urazy) naprawde moja rada brzmi tak bierz ten plan co ci tjujka zaserwował z dobrego serca i jedziesz na trening.

Powodzenia

Najpierw wypełnij ANKIETE w dziale jest łatwa i objeta w regulaminie i obowiazkowa jesli chcesz uzyskac pomoc

Ankieta? Gdzie ja mogę znaleźć? Profil wypełniłem.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 76 kg

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : mma, kickbox, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Mam dostęp do ławki, drążka, wyciągu górnego i poręczy do pompek.

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : BCAA, niedługo Storm + Mono

Ostatnio przerabiany plan: FBW, Split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: ok. 100 kg x 10
Wyciskanie na ławce: ok. 90 kg
MC: 80 kg x 10

Jeżeli ćwiczysz SW to plan który podajesz czyli dzielony odpada definitywnie, jak z inna aktywnoscia fizyczna kiedy chodzisz na treningi ile razy w tygodniu??

Pon, śr, pt. mma. Najczęściej chodzę 2 x w tyg.
Co oznacza skrót SW, dlaczego odpada?
Czyli nie mogę robić serii łączonych?

SW to skrót od sporty walki. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 przeczytaj koniecznie ten artykuł. Narazie nie ma potrzeby używać serii łączonych, w twoim wypadku wystarczy w zupełności proste FBW z elementami dynamicznymi.

Niestety, moje mięśnie słabo reagują na ten typ treningu (fbw). Za każdym razem odnotowywuję słabe przyrosty na full body workout. Zależy mi na czymś nowym, mam zamiar odpocząć tydzień i zacząć nowym planem. Myślałem o P&P, ale już przerabiałem ten trening. Myślałem również o treningu HST, ale nie wiem czy będzie on odpowiedni.

Przy FBW odnotowujesz progres siłowy? Jeśli tak to nie jest to wina treningu a jakiegoś innego czynnika. Ale jeśli nie to optymalny byłby push&pull zmień najwyżej zakres powtórzeń,serii i/lub ćwiczenia które robiłeś w ostatnim tego typu planie.

Siłę odnotowywałem, ale aktualnym celem jest masa (jeszcze parę kg.). Przy FBW siła szła lekko w górę, masa słabo(choć wiadomo, na masę jest dieta).
Okej, to push and pull. O to plan:

Zakres powtórzeń: 8-12
Przerwa: 90-120 sek.

1. Klatka piersiowa:
- pompki na poręczach 3s
- wyciskanie sztangielek poziomo 3s
- Rozpętki na skosie + 2s
2. Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki – 3s
- podciąganie sztangi do brody – 2s
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie – 2s
3. Triceps:
- wyciskanie wąskie – 2s
- prostowanie ramienia w opadzie – 2s
- francuskie sztangielką/sztangą -1s
4. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 2xMax


Pull: Nogi, Plecy, Biceps, Kaptury

1. Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku – 3s
- wykroki – 2s
- wspięcia na palce stojąc – 3s
2. Plecy:
- podciąganie na drążku -3s
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku – 2s
- wiosłowanie sztangą wąsko podchwytem – 2s
3. Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2s
- uginanie młotkowo – 2s
- uginanie z supinacją na ławce skośnej -1s
4. Kaptury:
- szrugsy – 2s