Plan na redukcję do oceny

Witam!
Parę osób na forum odświeżyło mi głowę co powinienem zrobić, więc przygotowałem plan dla siebie na redukcję, proszę o ocenę.
Kilka informacji o mnie
Wiek :27
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 77
Wzrost : 181
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 48
Obwód talii : 85
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : narazie żadnych
Odżywianie : dostosuję sie do wszystkiego
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : żadnych
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/aeroby/interwały
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś clenbutrexin jako spalacz teraz nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : dawno temu redukcyjna

Do śniadania zamierzam codziennie łykać zestaw witamin plus omega 3-6-9, 2 dni w tyg mięso zastąpi ryba (tuńczyk,łosoś), ryż czy kasza również będą zmieniane na ziemniaki czy makaron.
Zapotrzebowanie wyliczone na 2830~
Cel 2450 (B:156,T:78, W:281)
W dni nietreningowe odżywka białkowe która jest uwzględniona ok. godziny 19:30 może być przerzucona do śniadanie, chyba, że nie ma takiej potrzeby (proszę o opinię)
Trening 3x/t FBW po którym będą aeroby stopniowo 1tyg 20min zwiększane o 5minut w każdym tygodniu.
Plus 1 dzień wolny od treningu aeroby
Co myślicie o zażywaniu kreatyny/bcaa, jeśli mam mało mięśni i w sumie mało do stracenia?
Mam nadzieję , że uwzględniłem wszystko co chciałem napisać, proszę o opinie, z góry dzięki!








Zmieniony przez - Erion00 w dniu 2020-09-08 18:45:09

Zacznij od 2600kcal, nie schodź za nisko na starcie
Nie dodawaj co tydzień aerobów tylko wtedy kiedy nie widać progresu/pojawia się zastój
bcaa przed i/lub w trakcie treningu 1g na 10kg masy ciała (bcaa, a nie produktu, bo produkty w masie mają jeszcze inne dodatki np. smakowe)
kreatyna nie zaszkodzi, jest to tani produkt, który nie spowoduje, że zbiedniejemy, a może pomóc, choć możesz sobie zacząć najpierw bez, a dorzucić za kilka tygodni, nie zrobi to większej róznicy, ale wtedy po tych kilku tygodniahc jak już będzie "ciężej" lepiej odczujesz jej działanie
śniadanie - brak źródła białka
reszta ok, jak bedziesz mieszał produkty to będzie dobrze, dodałbym tylko więcej warzyw do posiłków chociaż te 200g na posiłek

DJ_DoDo

Zacznij od 2600kcal, nie schodź za nisko na starcie
Nie dodawaj co tydzień aerobów tylko wtedy kiedy nie widać progresu/pojawia się zastój
bcaa przed i/lub w trakcie treningu 1g na 10kg masy ciała (bcaa, a nie produktu, bo produkty w masie mają jeszcze inne dodatki np. smakowe)
kreatyna nie zaszkodzi, jest to tani produkt, który nie spowoduje, że zbiedniejemy, a może pomóc, choć możesz sobie zacząć najpierw bez, a dorzucić za kilka tygodni, nie zrobi to większej róznicy, ale wtedy po tych kilku tygodniahc jak już będzie "ciężej" lepiej odczujesz jej działanie
śniadanie - brak źródła białka
reszta ok, jak bedziesz mieszał produkty to będzie dobrze, dodałbym tylko więcej warzyw do posiłków chociaż te 200g na posiłek

Super dzięki za info, wstawiłem poprawkę , tak jak wyżej w dzień nie treningowy 30g odzywki bialkowej wleci do sniadania czyli łącznie w dni nietreningowe 40g odzywki na sniadanie plus więcej warzyw do 200g i drugi posiłek również dochodzi papryka, proszę o opinie czy to wystarczy
,wstawiam zdj do wglądu







Zmieniony przez - Erion00 w dniu 2020-09-09 18:38:43

Zmieniony przez - Erion00 w dniu 2020-09-09 19:02:13

Zmieniony przez - Erion00 w dniu 2020-09-09 19:30:36

białko po treningu pijesz o 20, a o 20:45 posiłek, wcześniej tego nie wychwyciłem, więc od początku:
mówiąc, że w śniadnaiu brak źródła białka nie chodziło mi o dodanie 10g żeby tylko było "źródło" białka, ale jakaś sensowna jego ilość
tego białka po treningu nie musisz pić od razu, w ogóle go nie musisz pić, przerzuć to białko do innego posiłku np. śniadania, ale przerób trochę te posiłki w taki sposób, żebyś w kolacji po treningu dostarczył pełnowartościowy posiłek z białkiem, tłuszczem i węglowodanami

P.S.
uprzedzę pytanie - nie, nie musisz bać się jedzenia na noc, szczególnie po treningu


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2020-09-10 08:15:17

W diecie masz odżywkę białkową. Myślę, że warto wiedzieć po co i jak należy ją stosować. Po Twoich pytaniach wywnioskować można, że nie do końca zdajesz sobie z tego sprawę. Odżywkę białkową stosujemy zgodnie z brakami białka w diecie, a nie cyklicznie, żeby stałe wprowadzać ja w plan. Jeżeli nie możesz zjeść źródła białka w posiłku, np. mięsa, ryb, jajek, czy nabiału, to uzupelłiasz braki odżywką. Nie ma znaczenia kiedy to zrobisz.

https://potreningu.pl/articles/4848/odzywka-bialkowa--instrukcja-obslugi

Dzięki panowie za tak obszerne wypowiedzi ;) zmieniłem według zaleceń , mam nadzieję , że teraz wszystko gra.
Jeszcze jedno pytanie, jeżeli np wrzucam w miejsce ryżu, np kaszę gryczaną , wtedy spadają ww i wchodzi wiecej białka to czy muszę odejmować białko i dodawać ww w innym posilku czy takie zmiany 5-7~g nie zrobią różnicy ? Również np zamiana kurczaka na łososia czy np wołowinę. Jak to wygląda?
pozdrawiam!









Zmieniony przez - Erion00 w dniu 2020-09-11 18:54:34

Zmieniony przez - Erion00 w dniu 2020-09-11 19:11:44

Przecież od tego właśnie masz dziennik żywieniowy potreningu.pl. Wprowadzasz kaszę gryczaną i wszystko masz wyliczone. Wiesz ile pozostaje Tobie składników odżywczych do spożycia w ciągu danego dnia. Nie musisz więc szczególnie się nad tym zastanawiać. Poza tym, ważna jest ilość kalorii i składników odżywczych w perspektywie xx dni, np. tygodnia, a nie jedynego dnia, czy nawet jednego posiłku. Jeżeli dziś zjesz o 200 kalorii zbyt dużo, to jutro, czy pojutrze zjesz o 200 kalorii mniej. Nie ma sensu przejmować się szczegółami.

Dzięki pięknie chłopaki!

jak zrobić taki obrazek z posiłkami ? ;)

wszystko amsz w regulaminie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html