Plan na redukcję do oceny : )

Witam, otóż biorę się za lekką redukcję tkanki tłuszczowej, w tym celu ułożyłem plan, prosiłbym o ocenę, ew. poprawki. Zaznaczę, że mam dostęp raczej do wolnych ciężarów, do maszyn nie za bardzo, jedynie nogi mogę robić na maszynie. Plan układa się następująco:

Trening FBW systemem ABA (tygodnie nieparzyste) i BAB (tygodnie parzyste):

PLAN A:

UDA: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - 4 SERIE, MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - 4 SERIE
PLECY: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie
KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 4 serie
BARKI: WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC - 4 serie
TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 serie
BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 serie
BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 2 SERIE, UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2 SERIE, SKŁONY BOCZNE 2 SERIE

PLAN B:

UDA: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 4 SERIE, UGINANIE NÓG W LEŻENIU (HANTLA MIĘDZY NOGI) - 4 SERIE
PLECY: WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ - 4 SERIE
KLATKA: WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 4 SERIE
BARKI: UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA - 4 SERIE
TRICEPS: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 4 SERIE
BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 4 SERIE
BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 2 SERIE, UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2 SERIE, SKŁONY BOCZNE 2 SERIE

Tydzień (nieparzysty) planuję ułożyć w następujący sposób:

poniedziałek - bieg 45 minut
wtorek - plan A + bieg 20 minut
środa - bieg 45 minut
czwartek - plan B + bieg 20 minut
piątek - bieg 45 minut
sobota - plan A + bieg 20 minut
niedziela - WOLNE

Kaptury, przedramiona i łydki będę dorzucał w trening środkowy. Ilość powtórzeń planuję 18-16-14-12, jeżeli macie inną propozycję to chętnie się poradzę :). Proszę o pomoc, liczę na was, jeszcze nigdy się nie zawiodłem!

Ja bym trochę pozmieniał:

PLAN A:

UDA: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - 4 SERIE, MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - 4 SERIE (wywal martwy na prostych)
PLECY: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie
KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 4 serie
BARKI: WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC - 4 serie
TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 serie (zamień na wyciskanie wąsko z flarowaniem kości na boki lub francuza)
BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 serie
BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 2 SERIE, UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2 SERIE, SKŁONY BOCZNE 2 SERIE (Jedno ćwiczenie rób na brzuch w 3/4 seriach zamiast 3 w 2 seriach)

PLAN B:

UDA: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 4 SERIE, UGINANIE NÓG W LEŻENIU (HANTLA MIĘDZY NOGI) - 4 SERIE (wywal te dwa ćwiczenia i daj przysiad np.: przedni)
PLECY: WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ - 4 SERIE (wywal i daj martwy ciąg klasyczny)
KLATKA: WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 4 SERIE
BARKI: UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA - 4 SERIE
TRICEPS: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 4 SERIE
BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 4 SERIE
BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 2 SERIE, UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2 SERIE, SKŁONY BOCZNE 2 SERIE (To samo co wyżej jedno ćwiczenie i 3/4 serie zamiast 3 ćwiczeń po 2 serie)

Co do powtórzeń nie przekraczaj 12 poza brzuchem, łydkami, barkami i przedramionami. No i chyba tyle z mojej strony.

Na nogi muszą być 2 ćwiczenia, jedno na czwórki i drugie na dwójki, więc nie wiem dlaczego każesz mu to wyrzucać

Faktycznie, pominąłem fakt, że trening nóg został podzielony na ćwiczenie na dwójki i ćwiczenie na czwórki. Mój błąd, w takim razie nie ma potrzeby wyrzucać. Zbyt niechlujnie na to zerknąłem

Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-03-02 10:30:37

Na plecy również dałbym po 2 ćwiczenia do planu na jednym mc + podciąganie np., a na drugim wiosło + unoszenie z opadu

Teraz plan wygląda następująco:

PLAN A:

UDA: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - 4 SERIE, MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - 4 SERIE
PLECY: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 serie, ”MARTWY CIĄG” - 4 SERIE
KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 4 serie
BARKI: WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC - 4 serie
TRICEPS: WYSKANIE WĄSKO Z FLAROWANIEM ŁOKCI NA BOKI - 4 serie
BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 serie
BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 SERIE

PLAN B:

UDA: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 4 SERIE, UGINANIE NÓG W LEŻENIU (HANTLA MIĘDZY NOGI) - 4 SERIE
PLECY: WIOSŁOWANIE SZTANGĄ - 4 SERIE, UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - 4 SERIE
KLATKA: WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 4 SERIE
BARKI: UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA - 4 SERIE
TRICEPS: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 4 SERIE
BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 4 SERIE
BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 SERIE

Powtórzenia:

UDA, PLECY, KLATA, BICEPS, TRICEPS: 12-10-8-6?
BARKI, ŁYDKI: 18-16-14-12?
PRZEDRAMIONA: NA MAXA?
BRZUCH: 30 POWTÓRZEŃ SERIA?

Co wy na to? Mogę zaczynać?

Pomógłby ktoś tylko z tymi powtórzeniami jeszcze? Czy może tak być jak napisałem?

W A mcnpn wywal z nóg i daj tam żurawia np., unoszenie z opadu daj do A zamiast MC, a MC przenieś do B, unoszenie w opadzie tułowia daj na unoszenie stojąc, supinację zamieniłbym na młotki

Wykonam, a co z powtórzeniami?

Powtórzenia:

UDA, PLECY, KLATA, BICEPS, TRICEPS: 12-10-8-6?
BARKI, ŁYDKI: 18-16-14-12?
PRZEDRAMIONA: NA MAXA?
BRZUCH: 30 POWTÓRZEŃ SERIA?

Co wy na to? Mogę zaczynać?

Zmieniony przez - Mamed Kalibob w dniu 2014-03-02 20:15:08

Powtórzenia 8-12, na przedramiona i brzuch ok

Barki i łydki też 12-8? Czy bary więcej? Ogólnie zrobić 12-12-10-8? Sorry za tyle pytań, ale to ważne dla mnie!