Plan na MASE - do oceny!

poniedziałek
KLATKA
-wyciskanie skos 4serie
-wyciskanie skos hantlami 3s
-wyciskanie poziom(co 2 tydzień wąski chwyt)3s
-rozpiętki 3s
-przenoszenie sztangla zza głowe 3s
TRICEPS-
-pom pki na poręczach 3s
-wyciskanie francuskie sztangi 3s
-prostowanie ramion na wyciągu 3s

wtorek
GRZBIET
-ściąganie drażka górnego do klatki 4s
- --II-- zza karka 3s
-ściąganie drażka dolnego 4s
-martwy ciąg 3s
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą prostą stojąć 4s
-uginanie r. na kolanie z sztangielką 3s
-uginanie r. stojać z sztangielkami z SUPINACJĄ 3s

środa i sobota
BRZUCH
-skłony tułowia 6s(3s ze skrętami)
-podciąganie kolan do klatki w zwisie 4s

czwartek
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s
- --II-- sprzd głowy 3s
-unoszenie sztangielek bokiem 3s
- --II-- w opadzie tułowia 3s
-posciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-wznosy barków sztrugsy 4s
PRZEDRAMIĘ
-udinanie nadgarstków podchytem 4s i nadchytem 4s

piątek
NOGI
-przysiady ze sztangą na plecach 4s
-przysiady wykroczne 3s
-prostowanie nóg na wyciągu(na dwugłowy ud) 4s
-wspinanie na palcach równolegle, zew, wew. stopy 9s (po3s)

jest to mój pierwszy plan na masę
CO BYŚCIE POPRAWILI, MOŻE KOLEJNOŚĆ NIE TA ??????

Wielkość "skoku" obciązeń w progresji to kwestia indywidualna.

Kieruj się kluczem:

- trzymaj się założonej w planie liczby powtórzeń
- trzymaj się założonego w planie zapasu powtórzeń
- trzymaj się założonych w planie przerw między seriami

Wtedy progresja sama "wyjdzie"

ojjj duzo tu trzeba poprawic :P
uzupełnij profil ...
napewno cos z tym zrobimy

Mozesz mi to poprwić GRAM4??

albo ktoś inny??

znawca niejestem ale wszedzie za duzo cwiczen na kazda partie nienapisane czy progresja czy nie , ile tych powtorzen ogolnie dupa :d

PROGRESJA
ogólnie robie 12powtórzeń
tylko na barki po 15p
na nogi po 20p
i na brzuch 25p

Ogólnie ...poczytaj troche ... za duza ilosc seri na prawie wszystkie grupy miesniowe ... to najbardziej rzuca sie w oczy ...
takim treningiem nie wyrobisz sobie sexy ciałka ... jedynie co mozesz zrobic ze swoimi miesniami to je przetrenowac ...
napisz cos wiecej o sobie ...
Zrobimy to metoda Michail'a

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

trenuje 2 miechy
teraz mam 2tydzień ten plan(na mase), a przedtem trenowałem mniej wiecej podobnym planem tylko z mniejszymi ciężarami
chciałem aby prorytetem były barki i klatka
a mieśnie ud chciałbym wyżeźbić

Zrób tak:

1 - klatka + tricepsy
2 - grzbiet + bicepsy
3 - wolne
4 - barki
5 - nogi
6=1
7=2
8=3
9=4
10=5

itd.,

no a co z powtórzeniami i seriami??
wywalić jakieś ćwiczenia czy coś dołożyć??