Plan do oceny.

Witam, proszę o ewentualne rady/korekty mojego planu.

1 dzien: Klatka i Triceps.

Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej
2. Wyciskanie na skosie głową do góry.
3. Wyciskanie hantli na skosie głowa do góry.
4. Rozpiętki.

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc.
2. Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia.
3. Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc.

2 dzień: Barki i kaptury.

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie smitha.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą bądź hantlami.
5. Na dobicie barków - Arnoldki.

Kaptury:
1. Wznosy z hantlami.
2. Wznosy z sztangą trzymaną z tyłu.


3 dzień: Plecy i Biceps.

Plecy:
1. Podciąganie w uchwycie szerokim.
2. Wiosłowanie sztangą.
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.
4. Martwy ciąg.
5. Na dobicie - Ściąganie drążka górnego do karku.

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc.
2. Młoty.
3. Uginanie ramion siedząc hantlami ze skrętem nadgarstków.
4. „21"

Dzień 4: Nogi i przedramiona.


Wszystko po 4 serie, 12,10,8,8 powtorzeń.

dwa razy skos gorny ? zamien jeden na dolny

wyciag na trica zamienilbym na wyciskanie wasko

z barkami niezle szalejesz 3 cwiczenia po 3 serie wystarcza wyciskanie sprzed klatki + unoszenie sztangielek bokiem + w opadzie przykladowo

na plecy daj sobie mc + podciaganie + wioslowanie

na bica 3 cw po 3 serie tez wystarcza

a gdzie rozpiska na te nogi i przedramiona ? o ile wogole je robisz a nie napisales tak tylko po to zeby sie nikt nie przypieprzyl

kaptury robisz tez 2x 4 serie ??

wogole to czemu tak podzieliles trening, wrzuc nogi do barkow a przedramiona do bica i bedzie lepiej

Wiec tak.

Mniej wiecej takim planem (ba, nawet czasem bylo wiecej cwiczen) cwiczylem, od 06.2008 roku, tylko, że wtedy ważyłem 102 kg, a teraz 81/82 kg. Postanowilem napisac sobie taki plan i dac do oceny, poniewaz wtedy cwiczylem duzo na maszynach, teraz same wolne ciezary praktycznie.

Co do podciagania na plecy. Hmm, staram się, ale zbyt slabe te plecy, aby sie podciagac te 4 serie.

Co do nog i przedramion - wybacz zle skopiowalem :)


Dzień 4: Nogi i przedramiona.

Nogi:

1. Przysiady ze sztanga na barkach.
2. Łydki na maszynie smitha.
3. Wykroki ze sztanga.

Przedramiona:

1. Na sztandze lamanej - unoszenie nadgarstkow podchwytem.
2. Na sztandzie lamanej - unoszenie nadgarstkow nachwytem.

I dlaczego, tylko 3 cwiczenia po 3 serie na barki ?

bo barki to mala partia miesniowa, nie powinno sie robic wiecej jak 12 serii na nie

nogi do poprawki, zrob sobie

1. przysiady
2. wykroki
3. uginanie nog w lezeniu
4. wspiecia na palce ze sztanga/ielkami

co do podciagania poczytaj tutaj https://www.sfd.pl/Co_zrobić_żeby_się_wiecej_podciągać_na_drążku_-t524243.html

jesli sie uprzesz to zamien sobie na wioslowanie sztangielka

Ok.

Co do uginania nog w lezeniu, slyszalem, ze bardzo szkodzi na odcinek ledzwiowy. Prawda to?

A co z z brzuchem? Same brzuszki raczej nie wystarcza,a a6w nie da rady zrobic. Zbyt slaby. Chociaz krate idzie spostrzec.

szczerze mowiac nie slyszalem

o brzuchu sobie poczytaj tutaj https://www.sfd.pl/Mięśnie_brzucha-t22298.html 

Dzięki za rady :)

Poćwicze tym planem tak do końca czerwca i zobaczymy czy będzie progres.
Jezeli nie, bedziemy dalej kombinować.
Tymczasem SOG za pomoc.