Trening FBW - ocena

Hej
Piszę do Was z prośbą ocenę planu treningowego. Chciałem zacząć teraz od połowy maja i myślałem nad fbw. Wybrałem ćwiczenia z różnych planów w internecie, które po prostu mi się podobają i wydaje mi się, że będę mógł robić na początku i połączyłem po jednym ćwiczeniu na partie na trening.

Mam 21 lat i jestem początkujący nigdy nie byłem na siłowni. Trenowałem tylko pływanie nieregularnie. Na co dzień z siedzącym trybem życia.
Mam 69 kilo przy 175 i jestem raczej skinnyfatem, więc cel treningowy to zbudowanie mięśni

Zamierzam trenować około dwa/ trzy razy w tygodniu na zmianę A i B
Trening A:
1. Nogi- Przysiad klasyczny ze sztangą trzymaną z tyłu 6-10, 4
2. Plecy- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 6-10, 4
3. Klata- Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej/na ławce prostej 6-10, 4
4. Barki- wyciskanie żołnierskie 6-10, 4
5. Biceps- zginanie przedramion ze sztangą stojąc 6-10, 3
6. Triceps- prostowanie przedramion na wyciągu górnym z użyciem drążka 6-10, 3
7. Brzuch - Plank, lub Allahy 6-10, 3

Trening B:
1. Nogi- Wykroki z hantlami 6-10, 4
2. Plecy- Martwy ciąg(na prostych nogach) 8-12, 4, lub Podciąganie na drążku nadchwytem
3. Klata- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8-12, 4
4. Barki- Wyciskanie hantli siedząc na ławce 8-12, 4
5. Biceps - Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc
6. Triceps- Pompki na poręczach (z dodatkowym obciążeniem), 8-12, 3
7.Brzuch- wznosy zgiętych nóg w zwisie na drążku 8-12, 3

Czy ten schemat ćwiczeń i same ćwiczenia będą git czy coś jeszcze zamienić albo dodać?
I czy przy takim planie i częstotliwości pływanie dwa razy w tygodniu jako trening cardio będzie odpowiednie?

Jak popatrzę na całość planu treningowego to masz ćwiczenia dobrze dobrane bo przetrenujesz całe ciało jednak formy tych ćwiczeń już nie do końca.

W sytuacji gdy zaczynasz swoją przygodę z treningiem to są małe szanse, że zrobisz martwy ciąg na prostych nogach poprawnie technicznie. Więc jeśli już martwy ciąg to w formie klasycznej nie jest łatwy ale nie wymaga takiej mobilności jak ten na prostych nogach.

Po drugie na razie możesz odpuścić ćwiczenia na ramiona bo one będą pracować przy innych ćwiczeniach złożonych więc spokojnie początkowy okres możesz odpuścić z ćwiczeniami bezpośrednimi.
Poza formą martwego ciągu zmieniłbym jeszcze ściąganie drążka wyciągu górnego na podciąganie na drążku.

Ogólnie plan nie jest zły tylko w seriach daj sobie stałą liczbę powtórzeń i co najważniejsze musisz wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie. Jak masz kogoś starszego lub bardziej doświadczonego to warto jak by Ci pokazał technikę ćwiczeń żeby od początku trenować poprawnie technicznie.
Do tego prawidłowe odżywianie i regeneracja i będzie dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-15 16:34:23

Ogólnie wygląda to całkiem nieźle. Szczególnie jak na to, że jesteś osobą mocno początkującą i nie masz wiedzy w kierunku układania planu treningowego.

To, co ewentualnie można zmienić, to ściąganie drążka wyciągu górnego na ćwiczenie wielostawowe z wolnym ciężarem, np. wiosłowanie lub też podciąganie na drążku. W drugim planie, zamiast martwego ciągu na prostych nogach bym dał klasyczny martwy ciąg lub też podciąganie na drążku/wiosłowanie, w zależności od tego co wprowadzisz w pierwszym planie.

początkujący jesteś to wyrzuć bicpeps trycpes i brzuch
w treningu A po ćwiczeniu 2, dodaj Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - a najlepiej oba ćwiczenia zamień na wiosłowanie
chcesz zbudować mięśnie to pamiętaj o jdzeniu, jak chcesz dodać basen jeszcze - to pamiętaj o jedzeniu i regeneracji

maksikal

początkujący jesteś to wyrzuć bicpeps trycpes i brzuch
w treningu A po ćwiczeniu 2, dodaj Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - a najlepiej oba ćwiczenia zamień na wiosłowanie
chcesz zbudować mięśnie to pamiętaj o jdzeniu, jak chcesz dodać basen jeszcze - to pamiętaj o jedzeniu i regeneracji

Niby dlaczego ma wywalać dwugłowy , trójgłowy i brzuch ?? ćwiczyć trzeba całe ciało a to że te partie pracują przy innych ćwiczeniach to nie powód żeby ja zaniedbywać