Plan 3dni do sprawdzenia.

Wtorek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi 10 x 4.
2. Wyciskanie hantli na skosie 10 x 4
3. Rozpiętki na płaskiej 10 x 4.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x4
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 10x4.

Czwartek:
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10x4
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 10x4
3. Szrugsy 10x4
Tricepsy:
1. Francuskie wyciskanie sztangielki 10x4
2. Pompki w podporze tyłem 10x4.

Sobota:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki na barki 10x4.
2. Unoszenie sztangi w przód 10x4
3. Unoszenie hantli bokiem 10x4.
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą 10x3
2. Prostowanie nadgarstków ze sztangą 10x3
Uda:
1. Przysiady ze sztangą 10x4
2. Uginanie nóg na maszynie (tylna część ud) 10x4
Łydki:
1. Wspięcia na palce 10x4.

ok to wklejam, i jak teraz?


Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2009-02-16 15:19:18

rozumiem, ze to 10 to powtorzenia tak ?

tak to są powtórzenia x liczba serii

Wtorek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi 10 x 4.
2. Wyciskanie hantli na skosie 10 x 4
3. Rozpiętki na płaskiej 10 x 4.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x4
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 10x4. /polecam mlotki

Czwartek:
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10x4 /zamienilbym na podciaganie na drazku
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 10x4
///// MC 4s
3. Szrugsy 10x4
Tricepsy:
1. Francuskie wyciskanie sztangielki 10x4 /dalbym francuza od czola
2. Pompki w podporze tyłem 10x4.

Sobota:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki na barki 10x4.
2. Unoszenie sztangi w przód 10x4
3. Unoszenie hantli bokiem 10x4.
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą 10x3
2. Prostowanie nadgarstków ze sztangą 10x3
Uda:
1. Przysiady ze sztangą 10x4
//wykroki 3s
2. Uginanie nóg na maszynie (tylna część ud) 10x4
// tutaj jeszcze prostowanie na maszynie
Łydki:
1. Wspięcia na palce 10x4. /3s
wspiecia na piety 3s

Ale plan

Adzik dobrze się czujesz?

Wtorek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi 10 x 4.
2. Wyciskanie hantli na skosie 10 x 4
3. Rozpiętki na płaskiej 10 x 4.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x4
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 10x4. /polecam mlotki

Czwartek:
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10x4 /zamienilbym na podciaganie na drazku - nie mam takiej mozliwości w piwnicy sufit nisko xD
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 10x4
3. Martwy ciąg 10x 4s
4. Szrugsy 10x4
Tricepsy:
1. Francuz do czoła 10x4
2. Pompki w podporze tyłem 10x4.

Sobota:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki na barki 10x4.
2. Unoszenie sztangi w przód 10x4
3. Unoszenie hantli bokiem 10x4.
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą 10x3
2. Prostowanie nadgarstków ze sztangą 10x3
Uda:
1. Przysiady ze sztangą 10x4
2. przysiady wykroczne 10x3s
3. Uginanie nóg na maszynie (tylna część ud) 10x4
4. Prostowanie nóg na maszynie 10x3
Łydki:
1. Wspięcia na palce 10x4. /3s
2. wspiecia na piety 3s ???????

teraz jak? Inne partie typu klata bic tric nie wymagają większej ilości serii itp?

teraz sam się pogubiłem...

Bery - co ?

teraz wyszło że na plecki i uda mam 4 ćwiczenia 4 serie więcej niż np na klatke