Plan

witam ;p
to zaczynamy niebede niczego ukrywal
ostatnio kupilem troche sprzetu
(Ławeczka z regulowanym oparciem, sztanga (26kg), mam jeszcze 2 hantel po(3k) i hantle 8 kg ale jedną)
ćwicze w domu z kilkoma kumplami jechaliśmy przez tydzien cały czas to samo
wyciskanie...wyciskanie....wyciskanie ;p tak do przyzwyczajenia się
więc wkoncu trzeba było jakis plan dać prosze o sprawdzenie czy moze cos takiego być
chodzi mi glownie zeby miec sylwetke i ogolnie zeby bylo widac ze mam miesnie na sobie ;p

oto plan

Pn.
klatka

Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 20,16,12,8
wyciskanie pod katem 45* to samo
rozpietki plasko i 45* serie te same ( rozpietki robie na laweczce po 10kg z kazedej strony niestety sa to te pseudo ropietki bo niemam hantli dobrych jeszcze)

brzuch

brzuszki 70x
brzuszki ze skretami 50x

z brzuchem to tyle narazie

wt.
bicepes
uginanie ramion ze sztanga serie 16-12-8-6
uginanie ramienia z hantla stojac serie te same
uginanie ramienia w podpoze o kolano tu serie robie 20-16-12-8

sr.

triceps+ klata

triceps-
uginanie ramienia za karku 12-8-6-4
francuz
pompki w podporze tylem 16-12-8-6

klata
plasko
wyciskanie 20-16-12-8
wyciskanie pod katem 30* serie te same
rozpietki plasko i pod katem 30* serie te same

cz. przerwa

piatek...
plecy i barki

plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim
podciaganie sztangielki w opadzie ( plecy malo cwicze)

barki
wyciskanie za karku 16-12-8-6
unoszenie ramion ze sztangielkami te same serie
podciganie sztangki wzdluz tlowa seroe te same


sobota jak w poniedzialek

niedziela wolna


mam 182 cm 71 kg

Co do diety zbytnio niemam ulozonej ale podwoiłem ilosc bialka ilosc wody staram sie unikac cukru

jem tak
rano to zazwyczaj platki z mlekiem
pozniej jakis owoc
potem dowomy obiad zazwyczaj ziemniaczki i jakis kotlecik
na wieczor szklanka mleka albo dwie
a tak na kolacje to jajo albo znow platki z mlekiem ;p

z gory dziekuje za udzielone wypowiedzi i oraz porady

pozdrawiam

jak ćwiczyć to całe ciało a nie tylko partie dyskotekowe klate i biceps

co do treningu https://www.sfd.pl/Joe_Weider,_trening_dla_początkującego_na_pierwsze_3_miesiące.-t425863.html



co do diety to masz na to odpowiedni dział w podwieszonych postach masz wszystko opisane jak ułożyć diete pod swoje zapotrzebowanie troche chęci



Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-28 13:57:39

wklej pierw ankiete

Z taka dieta to tych miesni nigdy nie bedzie widac. A plan jest do bani, nie ma w nim nog, wiec jest jeszcze bardziej do bani.

nog na sile nie cwicze ale biegam kazdy dzien
dochodzi do tego trening na boisku pilka nozna nogi mam ok
to co proponujecie

pozdrawiam

Cwiczyc nogi, aerobami chcesz robic mase?

Trening nóg na siłowni i aeroby to dwie różne rzeczy. Jednak ja nie mam zamiaru nikogo namawiać bo do niedawna sam nóg nie robiłem. Trening to jest osobista sprawa, niech każdy robi jak chce.

to jaki plan proponujecie z priorytetem na klate
zeby byl efekt wiem ze pisze jak glupek ale dopiero sie zaczyna moja przygoda treningiem wiec do konca nie wiem

dieta + trening + regeneracja = masa

Zabraknie jednego z elementów i nie ma masy niestety. Musisz jeść kalorycznie i w pełni wartościowo, około 2 gramy białka na każdy kilogram swojego ciała.

staż wiek?

Na początek zrób sobie trening typu ACT. Tutaj masz propozycję według Michaila:

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

W międzyczasie poszerzaj swoją wiedzę - zwłaszcza o odżywianiu!

Zmieniony przez - hakeem w dniu 2008-08-28 13:39:43

mam 16 lat
staz w treningu nie długi dopiero zaczolem
od tygodnia
szukam odpowiedniej diety i planu zeby miec jakies miesnie na sobie
jak napisalem wczesniej cwicze domu i mam duzo czasu na trening
glownie interesuje mnie klata bo mam lipomastie chcial bym nabrac troche masy na rece i ogolnie zeby bylo widac efekt nie musze byc juz zaraz napakowany ale tak zeby cos tam bylo pozdrawiam