Pierwszy split

Napisałem sobie z pomocą kolegi trening i chcialbym wiedziec czy jest dobrze rozpisany ? Prosze ocencie!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 72

Wzrost :185cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : żaden

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : będzie

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nic

Poniedziałek (klatka+triceps+barki tył+kaptury)

Klatka:

1.Wycisk (8,6,6,6)
2.Wycisk głową w górę (10,8,8,8)
3.Hantelki głową w górę(12,10,10,10)/rozpiętki
4.Przenoszenie hantelki leżąc na ławce płaskiej

Triceps:

1. Wycisk wąsko (8,6,6,6)
2. Francus leżąc (10,8,8,8)
3. Prostowanie rąk na wyciągu stojąc (12,12,10,10)

Barki(tył+kaptury):
1.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,8,8)
2.Sztruksy zamienne hantelki sztanga przód ,tył (12,10,10,10)


Środa(Nogi+barki przód i środek+łydki:

Nogi:

1.Przysiady(8,6,6,6)
2.Suwnica(10,10,8,8)
3.Prostowanie nóg na maszynie (12,12,12,12)
4.Dwógłowy leżąc (12,10,8,8)

Barki:

1.Wyciskanie z przed głowy (8,6,6)
2.Unoszenie sztangielek przodem leżąc na skosie chwytem młotkowym (10,8,8)
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu dolnego (12,12,12)
4.Unoszenie bokiem (12,12,12)

łydki:

1.Wspięcie na palce z max. rozciągnięciem (5x max)

Piątek :

1.Wiosłowanie (8,6,6,6)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (8,8,8,8)
3.Ściąganie do brzucha wyciągu dolnego siedząc (10,10,10,10)
4.Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia hantelką (12,12,12,12)

Biceps:

1.Uginanie rąk ze sztangą stojąc (6,6,6)
2.Modlitewnik (10,8,8)
3.Sztangeilki z Supinacją (12,12,12)

Przedramię:

1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt /nadchwyt (3x 12)

Brzuch:

1.Brzuszki z obciążeniem (8,8,8,8,8)

Ćwiczenie z / Oznaczają ,że ćwiczenia są wykonywane zamiennie
Brzuch w Piątek jest robiony siłowo a do tego w poniedziałek albo w środee będzie robiony na 20 - 30 powtórzeń do za***ania.

dzieki kokos już wiem wszystko ja wiem że da sie martwy ciąg robić dobrze technicznie i na mniejszych cieżarach tak samo z dzień dobry wtedy kręgosłup aż tak nie ucierpi ale niestety z tym gościem jest lipa i dlatego ja już z tamtąd wy*******iłem

Hmmm 3 miesiące to mały staż jak na Split, jakie były poprzednie plany?

To trening do kolegi planów nie było robił tak że przychodził na siłke i robił np. triceps + biceps a w inny dzien robił inne partie w podobny sposób jak jest wyżej rozpisane.
A ogólnie dobrze rozpisane ??

Z tym stażem poczytaj o FBW

ale z tego co pisał michail https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html pierwszy split mozna zaczynac juz po 6 tygodniach treningu

Ale osobiście bardziej bym polecał FBW

Zdania są podzielone.
Jedni polecają FBW, drudzy split.
Masz rację, że po 6 tyg można robić splita.
To wszystko sprawa indywidualna - musisz sprawdzić co działa na Ciebie lepiej.


pzdr

ale tak z ciekawości możesz mi powiedzieć czy dobrze rozpisałem tego splita??
hadesZiom 2 to dla kolegi nie dla mnie

Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2009-03-29 21:46:26

Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2009-03-29 21:46:39

Powtarzasz barki w tygodniu. Za mało czasu na regenerację.
Na tric za dużo serii, skróć do 9.
Połączenie powinno być następujące:

pon - klata, tric / bic
śr - plecy , bic / tric
ptk - barki , nogi

brzuch na kazdym treningu, przedramie co 2 dzien.
do dwugłowego uda mógłbyś dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie, np stojąc uginanie nóg.

pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-29 21:51:44

W pon Wywal przenoszenie hantelka i rób rozpietki, bez zamieniania. Wywal barki.


Barki w środe zrób tak:
- wyciskanie z klatki
- unoszenie hantli bokiem
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Co do pleców zrób tak:

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (8,8,8)
2. MC 12,10,8,8
3.Wiosłowanie (8,6,6)
4.Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia hantelką (12,12,12)
5. Szrugsy 4s

hadesZiom2 ta powtarzam barki ale w jednym dniu jest przud i bok a w nastepnym tyl wiec myśle że z regeneracją nie będzie problemu a pozatym wiem to bo sam tak robie a mam rozpisany trening przez trenera
brzuch masz racje