PROSTY CYKL : " S.A.i.D. o - MASO - SILA " ver 1.0

WITAM.

S. specific
A. adaptation
I. (to) imposed
D. demands

TEORIA KIEDY IDZIEJ, TERAZ PRAKTYKA DLA OSWOJENIA SIE ZE ZJAWISKIEM.


**************************************************************************



W ZWIAZKU Z TYM ZE PLANY JAKIE PODAJE ZAZWYCZAJ WYMAGAJA LICZENIA % , MAXOW, NOWYCH CWICZEN, KOMBINACJI W ZMIANACH INTENSYWNOSCI ITD...

BLABLABLABLA

TROSZKE MNIE PRZYTLACZAJA PYTANIA O RZECZY KTORYCH NIKT NIE MUSI ZROZUMIEC PIERWSZEGO DNIA.
KTO POWIEDZIAL ZE TRENING MA BYC PRYMITYWNYM PROCESEM?

ALE METOD JEST WIELE....

TUTAJ PODAJE PLAN BARDZO PROSTY W INTERPRETACJI DLA KOGOS KTO JEST PRZYZWYCZAJONY DO NASTEPUJACEGO SCHEMATU:

-CWICZENIE
-LICZBA SERII
-LICZBA POWTORZEN

CIEZARY DOBIERANE NA WYCZUCIE, SUGERUJE JEDNAK ZANIZAC NA POCZATKU KAZDEGO CYKLU I DOPIERO NA NAST TRENINGACH ZBLIZAC SIE POWOLI DO LIMITOW.



JESLI KTOS CHCE PRZEROBIC TEN "POLSILOWY" PLAN NA "MASOWY", WYSTARCZY DODAC W KAZDEJ SERII PO 3 POWTORZENIA.



***************************************************************************

Najpierw obowiazkowo tydzien przerwy.

Potem co nastepuje, urzedowo mowiac.

CO W JAKI DZIEN???

PROPONUJE TAK:

PODZIAL 1:

DZIEN 1: BARY (BEZ SZRUGSOW), NOGI Z CIAGAMI
**
DZIEN 3: KLATA, TRICEPS
**
DZIEN 5: BICEPS, GORNE I SRODKOWE PLECY 9TU PRZENIES SZRUGSY NA KONIEC)
**
**

PODZIAL 2:

DZIEN 1: BARY
DZIEN 2: NOGI I CIAGI
**
DZIEN 4: KLATA, TRICEPS
DZIEN 5: BICEPS, GORNE I SRODKOWE PLECY
**
**

INNE PODZIALY:

https://www.sfd.pl/temat304252/

**************************************************************************

PYTANIA O PODSTAWOWE CWICZENIA KIERUJEMY TU (CZYTANIE OBOWIAZUJE OCZYWISCIE):

https://www.sfd.pl/temat304262/

JESLI CWICZENIA JAKIE WAS INTERESUJE NIE ZNAJDZIECIE W SPISIE TO:

https://www.sfd.pl/temat304258/



**************************************************************************

PLAN CWICZEN


Cykl 1(do wyczerpania postepow)

BARY 1
zza karku/od czubka glowy 5serii*5powt
wyc sztangielek5*6p
unoszenie sztangielek bokiem, NIEPELNE4*10p
podciaganie do brody POLOWICZNE 4*8p
szrugsy4*12p

NOGI+CIAG 1
Przysiady5*5p
sumociag5*4p
prostowanie nog4*10p
uginanie nog4*8p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

KLATA+TRIC 1
plaska 5*5p
skos-sztangielki 5*6p
czacholamacze 4*8p
prostowanie do dolu 4*10p WYMIENNE Z POLOWICZNYM WASKIM WYCISKANIEM

BIC+PLERY 1
naprzemienne uginanie ze sztangielkami5*5p
Drazek waskim podchwytem z obciazeniem4*6p
wioslowanie jednoracz na wyc dolnym5*7p(jedno z najlepszych cwiczen)
wioslowanie oburacz na wyc dolnym4*10p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

Po wyczerpaniu postepow tydzien przerwy.


Zacznij cykl nr 2(rowniez miedzy powerliftingiem a bodybuildingiem.


BARY 2
zarzuty na klatke(ale od ud zamiast od ziemi)5*5p
unoszenie sztangielek bokiem, NIEPELNE 4*6p
zza karku/od czubka glowy 5*7p
naprzemienne unoszenie sztangielek przodem CHWYT NEUTRALNY4*6p
wyc sztangielek 4*10p

NOGI+CIAG 2
ciagi klasyczne(=normalne)5*5p
Przysiady(kto kiedykolwiek robil siady po ciagach ten wie jak nieswojo mozna sie czuc, ale przywykniesz i po paru treningach odzyskasz ciezary)5*6p
uginanie nog4*6p
prostowanie nog4*8p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

KLATA+TRIC 2
skos 5*5p
plaska 5*6p
Francuskie wyciakanie siedzac:4*12
czacholamacze 4*8p


BIC+PLERY 2
bic-sztanga lamana/prosta5*8p
wioslowanie podchwytem5*8p
wioslowanie jednoracz na wyc dolnym4*5p
Drazek nachwytem z obciazeniem4*6p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

Po wyczerpaniu postepow tydzien przerwy.

Zacznij znowu cykl nr 1.




Caly tick polega na ODPOWIEDNIEJ (NIE CHAOTYCZNEJ!!!) zmianie CWICZEN, badz ich KOLEJNOSCI.

ZACZNIJ STOSOWAC TEN PLAN OD 75-80 % OBCIAZENIA MAKSYMALNEGO. Jesli go nie znasz to na oko.

5 powtorzen to "MASOWA PODSTAWA SILY", przynajmniej dla wiekszosci ludzi.

Raz lub 2 na rok mozesz sobie zrobic cykl wylacznie trojbojowy i sprawdzian/zawody, ale nie przekraczaj 3-4 tygodni! Potem i tak sie przyda tydzien przerwy zanim z powrotem wejdziesz na budowanie podstaw sily.


Analogicznie zamiast takiego cyklu sily moze byc masowka innego zupelnie rodzaju, np:
https://www.sfd.pl/temat291668/

Ewentualnie redukcja tluszczu.... i trening calego ciala na jednej sesji(fbw).


Powodzenia.




P.S. JA OSOBISCIE ROBILBYM COS TAKIEGO NAJMNIEJ 2 LATA, POTEM JUZ CZLOWIEK MADRZEJSZY... JAK ROWNIEZ SILNIEJSZY I WIEKSZY....


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-19 23:06:50

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-20 20:32:53

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-20 20:47:29

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-20 20:48:28

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-20 22:19:19

Super! Soga moge dac na insomni

[nie wiem czy można pisac w tym temacie- jak nie to sorry ]

Mozna.

tak proste, ze aż trudno uwierzyć

"kon by sie usmial"

Kilka pytań co do planu

Najpierw podział tygodniowy:
PODZIAL 1:

DZIEN 1: BARY, NOGI Z CIAGAMI - przysiady na jednym treningu z ciagami? co na to kręgosłup i "dół" grzbietu?
**
DZIEN 3: KLATA, TRICEPS
**
DZIEN 5: BICEPS, GORNE I SRODKOWE PLECY - biceps PRZED plecami? hmmm... to pewnie ciężary pójdą ostro w dół na drążku i we wiosłowaniach
**
**

i

PODZIAL 2:

DZIEN 1: BARY, NOGI Z CIAGAMI
DZIEN 2: NOGI I CIAGI - dwa dni pod rząd nogi z ciągami? czy wkradł się błąd i w dniu 1 miały być tylko bary?
**
DZIEN 4: KLATA, TRICEPS
DZIEN 5: BICEPS, GORNE I SRODKOWE PLECY
**
**


Poza tym wydaje mi się że troche dużo ćwiczeń na bary w porównaniu z klatą (nie za dużo?)

Podciaganie do brody - zawsze pisałeś żeby robić do górnego brzucha, a najwyżej do wysokości klaty, tu jest inaczej, czy po prostu napisałeś tak, żeby ludzie zczaili, o jakie ćwiczenie chodzi?

I czym najlepiej zastąpić prostowania do dołu? (jakieś ćwiczenie na wolnych ciężarach najlepiej, powód - ćwicze na domowej siłce)

No i jeszcze przy okazji pytanie, trochę poza tematem - w wyciskaniu sztagnielkami na skosie z supinacją, zaczynać od chwytu młotkowego na dole i kończyć na ustawieniu nadgsrstków prostopadle to tułowia na górze ruchu, czy na odwrót?

Zmieniony przez - mr wallace w dniu 2007-03-20 11:46:01

przeczytalem "sado maso sila"
i juz wiedzialem kto jest autorem

mr wallace


Najpierw podział tygodniowy:
PODZIAL 1:

DZIEN 1: BARY, NOGI Z CIAGAMI - przysiady na jednym treningu z ciagami? co na to kręgosłup i "dół" grzbietu?

CZEMU NIBY KULTURYSCI SA TAKIMI *** ?

TROJBOISCI(OCZYWISCIE NIE WSZYSCY) ROBIA TAK STANDARDOWO, A ONI STOSUJA POWAZNE CIEZARY.

POZA TYM TRENINGI FBW....

NO I POZA TYM CO MA NA TYM STRACIC KREGOSLUP ALBO PROSTOWNIKI?
MOIM ZDANIEM TO JEST SWIETME POLACZENIE, NIE TAKI SYF JAK CIAGI NA KONIEC TRENINGU PLECOW:
https://www.sfd.pl/temat304336/


DZIEN 5: BICEPS, GORNE I SRODKOWE PLECY - biceps PRZED plecami? hmmm... to pewnie ciężary pójdą ostro w dół na drążku i we wiosłowaniach

HEHEHE, TYLKO NA POCZATKU..
POZA TYM NAUCZYSZ SIE JAK CIAGNAC PLECAMI, BO WIELU WIOSLUJE BICEPSEM...

NO I BICEPS SIE DOPOMPOWUJE.

POROWNAJ:
https://www.sfd.pl/temat304252/


PODZIAL 2:

DZIEN 1: BARY, NOGI Z CIAGAMI

DZIEN 2: NOGI I CIAGI

- dwa dni pod rząd nogi z ciągami? czy wkradł się błąd i w dniu 1 miały być tylko bary?
DZIEKI, JUZ POPRAWILEM, WINA WKLEJANIA, HEHEHEE

TYLKO BARY W D1.


**
DZIEN 4: KLATA, TRICEPS
DZIEN 5: BICEPS, GORNE I SRODKOWE PLECY
**
**


Poza tym wydaje mi się że troche dużo ćwiczeń na bary w porównaniu z klatą (nie za dużo?)

A CO?
JAK ROBISZ PRZEDNIE BARY TO TYL NIE PRACUJE I V-V.

JAK ROBISZ"DO; KLATY" TO PRACUJE TEZ "GORA" I CZASEM DZIALA TO W DRUGA STRONE

POROWNAJ ODPOWIEDZI O IL SERII I CWICZEN TU:
https://www.sfd.pl/temat307091/



Podciaganie do brody - zawsze pisałeś żeby robić do górnego brzucha, a najwyżej do wysokości klaty, tu jest inaczej, czy po prostu napisałeś tak, żeby ludzie zczaili, o jakie ćwiczenie chodzi?

TAK, W SUMIE MMOGE DOPISAC...

I czym najlepiej zastąpić prostowania do dołu? (jakieś ćwiczenie na wolnych ciężarach najlepiej, powód - ćwicze na domowej siłce)

WC W WASKIM CHWYCIE JEST OK, NAJLEPIEJ POLOWICZNE... NO I MASZ DODATKOWO KLATE.

No i jeszcze przy okazji pytanie, trochę poza tematem - w wyciskaniu sztagnielkami na skosie z supinacją, zaczynać od chwytu młotkowego na dole i kończyć na ustawieniu nadgsrstków prostopadle to tułowia na górze ruchu, czy na odwrót?

JAK WOLISZ, JAK LEPIEJ SIE CZUJESZ ...

NO I W SUMIE MOZE BYC NP NEUTRALNE PRZEZ CALY RUCH

heh dzięki
już widze że dopisane i poprawione
P.S. wyciskanie wąsko - ruch od połowy w górę czy od dołu do połowy?

Zmieniony przez - mr wallace w dniu 2007-03-20 20:58:08

wyciskanie wąsko - ruch od połowy w górę czy od dołu do połowy?

PRZECIEZ ZACZYNA SIE Z GORY, WIEC DO POLOWY Z GORY I Z POWROTEMN W GORE.

CZYLI GORNA POLOWA RUCHU.

CIEKAWOSTKA; W DOLNEJ POLOWIE PRZY LOKCIACH WASKO DZIALA BARDZIEJ DOL KLATY I BARKI.

W GORNEJ POLOWIE TRICEPS I GORNA KLATA. POSZCZEGOLNE GLOWY TRICEPSA TEZ "ROWNIEJ" DZIELA SIE PRACA.

MoonBlade

Wysłana - 20 marzec 2007 18:14 Moderuj wypowiedź Księżycowy trajning


https://www.sfd.pl/Księżycowy_trajning-t322194-s2.html#post4


nie mam wyciągu dolnego, mam tylko górny

PATRZ ODPOWIEDZ DLA Mr Wallace

Jeśli chcę aby to był trening 3 dniowy to barki z nogami i ciągami, ale to nie za dużo ćwiczeń na 1 treningu ? Trochę dużo na te moje małe i słabe bareczki

MALE I SLABE = MALE CIEZARY ... CO TO W OGOLE ZA GADANIE?

I co trening zwiększać powoli obciążenie ?

DOBRZE BY BYLO.

Bo napisałeś, że zacząć od 75%-80% maksymalnego obciążenia.

OCZYWISCIE WIADOO CO TO JEST MAX OBCIAZENIE, PRAWDA?

Klata, tric, bic i plery wyglądają spoko. Ale te barki i trochę nogi przeładowane.
Przecież to na barki jest 18 serii...

TO POLICZ ILE JEST NA PRZDNIE , NA BOCZNE I NA TYLNE ...
NIE TRAKTUJ BARKOW JAK BICEPSA.

SKORO CIAGI SA POZNIEJ TO WYWAL SZRUGSY.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-20 22:18:22