Ostateczen poprawki planu!

Niestety widze ze aby uzyskac odpowiedz musze zakladac nowe tematy:/ Tak wiec tak ja jest w temacie oto moj plan do ewentualnych poprawek i do oceny(plan na mase):

I Brzuch+Gimnastyka(lekki dzień)
II Klatka+Tric
III Wolne
IV Grzbiet cały+Bic
V Barki+Brzuch
VI Wolne
VII Wolne

I Brzuch+Gimnastyka(lekki dzień)

Brzuch
1.Brzuszki 4x30
2.Z pozycji lezacej z nogami podtrzymywanymi przez partnera na wysokosci kolan sklony w przod, ze sztangielka trzymana na wysokosci klatki piersiowej
3.W siadzie podpartym unoszenie nog obciazonych sztangielka 4x15

Gim
Nie bede opisywal bo to trening techniczny na sporty walki takie aeroby

II Klatka+Tric

Klata
1.Wyciskanie sztangi lezac 4x 8/8/6/6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 8/8/6/6
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 8/8/6/6
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/10/8/8

Tric
1.Wyciskanie francuskie hantlą 4x 8/8/6/6
2.Lezac na lawce wyciskanie francuskie zza glowy gryfem trzymanym wasko nadchwytem 4x 8/8/6/6
3.Lezac na ławce uginanie rak za glowa 4x 10/8/8/6

III Wolne

IV Grzbiet cały+Bic

Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 8/8/6/6
3.Podciaganie sztangi stojąc trzymajac wasko do brody 4x 8/8/6/6
4.Leząc na brzuchu podciaganie sztangi do klatki(pod ławką) 4x 8/8/6/6

Bic
1.W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem 3manym podchwytem 4x 8/8/6/6
2.Uginanie Hantlem opartm o nogę 4x10/10/8/8
3.W pozycycji stojacej naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem(metoda młotkowa) 4x 10/10/8/8

V Barki+Brzuch

Barki
1.Siedzac, wyciskanie sztangą za glowe trzymajac dosc szeroko 4x 8/8/6/6
2.Siedzac, wyciskanie sztangi przodem 4x 8/8/6/6
3.W pozycji siedzącej unoszenie ramion przodem z gryfem trzymanym podchwytem4x 8/8/6/6
4.Podciaganie sztangi stojąc trzymajac wasko do brody 4x 8/8/6/6

Brzuch
1.Brzuszki 4x30
2.Z pozycji lezacej z nogami podtrzymywanymi przez partnera na wysokosci kolan sklony w przod, ze sztangielka trzymana na wysokosci klatki piersiowej
3.W siadzie podpartym unoszenie nog obciazonych sztangielka 4x15

VI Wolne

VII Wolne

I jak? Plan ukladalem chyba juz 4raz bo tamte byly zle a ten jest zebrany do kupy i wady staralem sie zredukowac. Z gory dzienx

Pozdro

Gdzie nogi?

Podciaganie sztangi stojąc trzymajac wasko do brody 4x 8/8/6/6 to ćwiczenie masz dwa razy na barki i plecy...
za dużo kombinowania z klata! 3 ćwiczenia wystarcza...
a gdzie nogi ?

Wyciskanie francuskie hantlą wywal i zamias tego dodaj na koniec pompki ;) na biceps tez wystarcza dwa cwiczenia dobrze wykonane technicznie! a wogole staż wiek itd?

Tam gdzie barki to powinno byc 3mjac szeroko. Nogi odpadaja bo mam kontuzje(juz wiele razy o tym pisalem) a staz itd mam w profilu. Wyciskanie franskie jest podobno jednym z njalepszych na trica wiec po co wywalac? "na duze parteie miesni(np klata plecy) 12-16serii" ja na klate mam 16 serii wiec nie jest nic pogwatmane a nawet jest prosciutko... Prosze o wypowiedz innych.

II Klatka+Tric

Klata
1.Wyciskanie sztangi lezac 4x 8/8/6/6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 8/8/6/6
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 8/8/6/6
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/10/8/8

Bez sensu robić dwa wyciskania na płaskiej i na skosie ze zmianą sztanga/sztangielki. Zmień na takie coś :

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 4serie (12,10,8,6)
2.Wyciskanie sztangi płaska 4serie (12,10,8,6)
3.Rozpiętki/przenoszenie 4serie (10,10,8,8)

Tric
1.Wyciskanie francuskie hantlą 4x
2.Lezac na lawce wyciskanie francuskie zza glowy gryfem trzymanym wasko nadchwytem 4x
Jak masz wyciąg to pierwsze ćwiczenie zmień na prostowanie na wyciągu.


IV Grzbiet cały+Bic

Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 8/8/6/6
3.Podciaganie sztangi stojąc trzymajac wasko do brody 4x 8/8/6/6
4.Leząc na brzuchu podciaganie sztangi do klatki(pod ławką) 4x 8/8/6/6

3 i 4 ćwiczenie do wywalenia. Zamiast tego MC 4serie.


Bic
1.W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem 3manym podchwytem 4x 8/8/6/6
2.Uginanie Hantlem opartm o nogę 4x10/10/8/8
3.W pozycycji stojacej naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem(metoda młotkowa) 4x 10/10/8/8

młotki jako 2, uginanie w oparciu o noge możesz na dobicie 2-3 serie.


Barki
1.Siedzac, wyciskanie sztangą za glowe trzymajac dosc szeroko 4x 8/8/6/6
2.Siedzac, wyciskanie sztangi przodem 4x 8/8/6/6
3.W pozycji siedzącej unoszenie ramion przodem z gryfem trzymanym podchwytem4x 8/8/6/6
4.Podciaganie sztangi stojąc trzymajac wasko do brody 4x 8/8/6/6

2 wyciskania zbędne. Dałbym tak :

1.Wyciskanie zza głowy 4serie
2.Podciąganie do brody
3.Unoszenie bokiem stojąc
4.Unoszenie bokeim w opadzie

pozdro

Też mam kontuzje a wczoraj nogi robiłem. Nie szaleje ale chociaż 4serie przysiadu robie. Nie namawiam Cię , zależy co Ci jest.
A tak wogule to jaki staż? cel ? Na brzuch dowolnie. Polecam jednak unoszenie nóg w zwisie.

Zmieniony przez - MagickY w dniu 2008-05-11 12:42:49

II Klatka+Tric

Klata
1.Wyciskanie sztangi lezac 4x 8/8/6/6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 8/8/6/6
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 8/8/6/6
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/10/8/8

Bez sensu robić dwa wyciskania na płaskiej i na skosie ze zmianą sztanga/sztangielki. Zmień na takie coś :

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 4serie (12,10,8,6)
2.Wyciskanie sztangi płaska 4serie (12,10,8,6)
3.Rozpiętki/przenoszenie 4serie (10,10,8,8)<--Ok masz racje

Tric
1.Wyciskanie francuskie hantlą 4x
2.Lezac na lawce wyciskanie francuskie zza glowy gryfem trzymanym wasko nadchwytem 4x
Jak masz wyciąg to pierwsze ćwiczenie zmień na prostowanie na wyciągu.<--nie mam wyciagu wiec zostaje tak jak bylo


IV Grzbiet cały+Bic

Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 8/8/6/6
3.Podciaganie sztangi stojąc trzymajac wasko do brody 4x 8/8/6/6
4.Leząc na brzuchu podciaganie sztangi do klatki(pod ławką) 4x 8/8/6/6

3 i 4 ćwiczenie do wywalenia. Zamiast tego MC 4serie.<--Nie mam pasa a boje sie o kregoslup moze co 2trening dam MC

Bic
1.W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem 3manym podchwytem 4x 8/8/6/6
2.Uginanie Hantlem opartm o nogę 4x10/10/8/8
3.W pozycycji stojacej naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem(metoda młotkowa) 4x 10/10/8/8

młotki jako 2, uginanie w oparciu o noge możesz na dobicie 2-3 serie.<--ok zastosuję sie


Barki
1.Siedzac, wyciskanie sztangą za glowe trzymajac dosc szeroko 4x 8/8/6/6
2.Siedzac, wyciskanie sztangi przodem 4x 8/8/6/6
3.W pozycji siedzącej unoszenie ramion przodem z gryfem trzymanym podchwytem4x 8/8/6/6
4.Podciaganie sztangi stojąc trzymajac wasko do brody 4x 8/8/6/6

2 wyciskania zbędne. Dałbym tak :

1.Wyciskanie zza głowy 4serie
2.Podciąganie do brody
3.Unoszenie bokiem stojąc
4.Unoszenie bokeim w opadzie<--A co w tamtych jest zlego? Lepiej mi sie tamte wykonuje

Zmieniony przez - xXMałolatX w dniu 2008-05-11 12:50:16

Staz tak jak w profilu ok 2 lat cel to nabranie masy potegi przy jedoczesnym "złąpaniu" siły w koncu budowa i sila to pojecia nierozerwlne:)

Widze ze sami nie wiecie;) Ale w razie by kogos naszlo to prosze o ocene i poprawki planu.
Pozdro

Możesz wykonywać wyciskanie z sprzed głowy ale 2 wyciskań na barki nie ma sensu robić. Unoszenie bokiem to świetne ćwiczenie.
Podciąganie do brody też jest ok. Unoszenie w opadzie musi być na tylnią częśc barków. MC możesz spokojnie wykonywać na mniejszych ciężarach. Mocny kręgosłup to podstawa

Zmieniony przez - MagickY w dniu 2008-05-11 13:16:48