Ostateczen poprawki planu!

oki thnx
Pozdro soga masz i za to:)

Nie zapomnij o przedramieniu Łydki też przydałoby się zrobić. Przysiadu jak nie możesz to wylecz kontuzje i bierz się za nogi.

coś nie ma tego SOGa

Zmieniony przez - MagickY w dniu 2008-05-11 13:26:36

chodziło mi o to że jesli masz juz francuskie ze sztanga lezac to po co drugie ze sztangielka? wystarczy jedno;) a drugie czyms zastap

Aha ok zastąpie czyms. Zaraz wrzuce generalny juz plan. A sog poszedl przynajmniej mial pojsc 2x wbijalem wiec nie wiem...

I Brzuch+Gimnastyka(lekki dzień)
II Klatka+Tric
III Wolne
IV Grzbiet cały+Bic
V Barki+Brzuch
VI Wolne
VII Wolne

I Brzuch+Gimnastyka(lekki dzień)

Brzuch
1.Brzuszki 4x30
2.Z pozycji lezacej z nogami podtrzymywanymi przez partnera na wysokosci kolan sklony w przod, ze sztangielka trzymana na wysokosci klatki piersiowej
3.W siadzie podpartym unoszenie nog obciazonych sztangielka 4x15

Gim
Nie bede opisywal bo to trening techniczny na sporty walki takie aeroby

II Klatka+Tric

Klata
1.Wyciskanie sztangi lezac na poziomej 4x 8/8/6/6
2.Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 8/8/6/6
3.Wyciskanie sztangi lezac na skosie 4x 8/8/6/6
4.Rozpietki na poziomej 10/10/8/8

Tric
1.Wyciskanie francuskie hantlą 4x 8/8/6/6
2.Pompki w podporze tylem 4x 8/8/6/6
3.Lezac na ławce uginanie rak za glowa 4x 10/8/8/6

III Wolne

IV Grzbiet cały+Bic

Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 8/8/6/6
3.Podciaganie sztangi stojąc trzymajac wasko do brody 4x 8/8/6/6(na zmiane co drugi tydzien z MC)
4.Leząc na brzuchu podciaganie sztangi do klatki(pod ławką) 4x 8/8/6/6

Bic
1.W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem 3manym podchwytem 4x 8/8/6/6
2.W pozycycji stojacej naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem(metoda młotkowa) 4x 10/10/8/8
3.Uginanie Hantlem opartm o nogę 4x10/10/8/8

V Barki+Brzuch

Barki
1.Siedzac, wyciskanie sztangą za glowe trzymajac dosc szeroko 4x 8/8/6/6
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8/8/6/6
3.W pozycji siedzącej unoszenie ramion przodem z gryfem trzymanym podchwytem4x 8/8/6/6
4.Podciaganie sztangi stojąc trzymajac wasko do brody 4x 8/8/6/6

Brzuch
1.Brzuszki 4x30
2.Z pozycji lezacej z nogami podtrzymywanymi przez partnera na wysokosci kolan sklony w przod, ze sztangielka trzymana na wysokosci klatki piersiowej
3.W siadzie podpartym unoszenie nog obciazonych sztangielka 4x15

VI Wolne

VII Wolne

Moglem cos pominac dlatego jeszcze ewentualne poprawki moge naniesc:) Słucham propozycji...

II Klatka+Tric

Klata
1.Wyciskanie sztangi lezac na poziomej 4x 8/8/6/6 ok
2.Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 8/8/6/6 ok
3.Wyciskanie sztangi lezac na skosie 4x 8/8/6/6 dublujesz cwiczenia - to bym wywali. albo hantle albo sztanga, jezeli oba cw to po 3s
4.Rozpietki na poziomej 10/10/8/8 3s

Tric kazde cw po 3 serie
1.Wyciskanie francuskie hantlą 4x 8/8/6/6
2.Pompki w podporze tylem 4x 8/8/6/6
3.Lezac na ławce uginanie rak za glowa 4x 10/8/8/6

III Wolne

IV Grzbiet cały+Bic

Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max ok
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 8/8/6/6 podchwytem
3.Podciaganie sztangi stojąc trzymajac wasko do brody 4x 8/8/6/6(na zmiane co drugi tydzien z MC) nie zamieniaj nic tylko daj tutja po prostu MC 4s
4.Leząc na brzuchu podciaganie sztangi do klatki(pod ławką) 4x 8/8/6/6 wywal

Bic wszystkie cwiczenia po 3 serie
1.W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem 3manym podchwytem 4x 8/8/6/6
2.W pozycycji stojacej naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem(metoda młotkowa) 4x 10/10/8/8
3.Uginanie Hantlem opartm o nogę 4x10/10/8/8

V Barki+Brzuch

Barki
1.Siedzac, wyciskanie sztangą za glowe trzymajac dosc szeroko 4x 8/8/6/6 ok
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8/8/6/6 daj tutaj unoszenie bokiem stojąc.
3.W pozycji siedzącej unoszenie ramion przodem z gryfem trzymanym podchwytem4x 8/8/6/6 wywal
4.Podciaganie sztangi stojąc trzymajac wasko do brody 4x 8/8/6/6 ok - trzy ćwiczenia po 4 serie to max.

Brzuch
1.Brzuszki 4x30
2.Z pozycji lezacej z nogami podtrzymywanymi przez partnera na wysokosci kolan sklony w przod, ze sztangielka trzymana na wysokosci klatki piersiowej
3.W siadzie podpartym unoszenie nog obciazonych sztangielka 4x15

VI Wolne

VII Wolne

Moglem cos pominac dlatego jeszcze ewentualne poprawki moge naniesc:) Słucham propozycji...
przedramie dorzuc i szrugsy mozesz dac na koncu pleców/barkow

ok dzienx sogal poszedł:)
Pozdro

Nie ma sprawy.

Rośnij duży ;]