Ocena planu dla początkującego, uprawiającego czynnie sport.

Witam, mam 17 lat, 178 cm wzrostu oraz 67 kilogramów wagi. Od trzech lat zawodowo trenowałem kolarstwo na dużym obciążeniu, aktualnie posiadam już 3 miesiąc przerwy od tego sportu z powodu braku chęci, prawdopodobnie przetrenowanie. Od półtora miesiąca uczęszczam na siłownie, i wykonuje ćwiczenia według planu FBW trzy razy w tygodniu. (Z początku najprostszy 3-dniowy split dla początkujących.) Aktualnie chciałbym urozmaicić swój plan FBW i oprzeć o cel zbudowania masy mięśniowej, jednocześnie paląc tłuszcze - (Chciałbym osiągnąć wagę - 73-75kg, oraz maksymalną rzeźba z mocnym wycięciem.) Obecnie wykonuję po 2 ćwiczenia na jedną partię mięśnia, w kolejności klatka, plecy, barki, triceps, biceps, brzuch. (Klatkę z plecami zamieniłem już miejscami, najpierw robię plecy, planuję również wdrążyć nogi wraz z łydkami.) Większości tych ćwiczeń wykonywanych jest na maszynach, co mnie trochę martwi, ponieważ brakuje mi techniki. Często powtarzam te same ćwiczenia co trening, co również nie jest prawidłowe. Mógłby ktoś doradzić, po ile ćwiczeń wykonywać dziennie na dany mięsień, oraz z jakimi powtórzeniami odstępami czasu itp?

Filipeu

W sensie, źe na rzeźbę będzie mógł być?
I mam tez to pytanie, czy zwiększać ciężar co jakiś trening?

Jesli czujesz potrzebę to zwiększaj. Ale generalnie na redukcji ciężko o progres siłowy.

Oczywiście stosując się do tego co napisałem w temacie, jeżeli ktoś mi poda metodę w jakiej mam trenować, to wkleję w nie ćwiczenia i dam do sprawdzenia.

+ Jak chcę trenoważ zestawami to robić to w następujący sposób:
1.
I Sesja: A
II Sesja: B
III Sesja: A
2.
I Sesja: B
II Sesja: A
III Sesja: B

Czy:
ABC ACB BCA BAC CAB CBA
czyli 6 zestawów, czy po prostu caly czas ABC?




Zmieniony przez - Filipeu w dniu 2018-12-24 17:03:48

Wiesz, na samym poczatku warto zaznaczyć, ze masz sprzeczne cele. Nie da sie budowac mięśni i jednocześnie redukować tkanki tłuszczowej. Chyba ze jesteś całkowitym amatorem.

Słyszałem o tym, lecz ktoś mi powiedział, że da się zbudować masę mięśniową ograniczając tłuszcze.
Po prostu chciałbym, żeby te 7-8 kilogramów które dobije nie składały się z tłuszczu.


Zmieniony przez - Filipeu w dniu 2018-12-24 17:42:07

Czyli należy skupić sie przede wszystkim na budowaniu suchej masy mięśniowej.

Czyli, odnośnie masy jechać na samym białeczku i ograniczać jak najbardziej tłuszcze aż osiągnę swoje wymarzone 75 kg, wtedy jaki czas poświęcić na ewentualną redukcję tłuszczu / lub masy jeżeli okaże się za dużo?

Jeżeli tak to wystarczy jak ułożę sobie dietę opartą o 5 posiłków, które pokryje moje zapotrzebowanie na nabranie masy. Była by ona bogata w białka i węgle, a uboga w tłuszcze.

To teraz kwestia, jak trenować? Mam na myśli mięśnie.

Oraz ilości powtórzeń, przy budowaniu masy.

7-8 kg czystego mięśnia to minimum 2 lata treningów w przypadku amatora. Musisz sobie obrać kilka cyklów treningowych, skąłdających się z masy siły czy redukcji