Cel: Masa i siła
Waga: 75kg
Wzrost: 193cm
Ektomorfik
Dieta: Oczywiście
Przeciwskazania medyczne: brak
Staż: 5 lat temu ćwiczyłem przez 1,5 roku FBW na domowej siłowni wyposażonej w sztangę prostą, łamaną, hantelki oraz ławka z gryfem.
Obecnie uczęszczam od 1,5 miesiąca na w pełni wyposażoną siłownie realizując początkowy plan z tematu:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
- Przysiad
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie
Obecnie chcę w kolejnym tygodniu przejść na trening A/B/C którego prosił bym o ocenę:
PLAN A
1. Mięśnie nóg: przysiad ze sztangą na karku [4s x 10p]
2. Mięśnie grzbietu: wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem [4s x 10p]
3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej [4s x 10p]
4. Mięśnie naramienne: wyciskanie żołnierskie sztangi [4s x 10p]
5. Tricepsy: francuskie wyciskanie sztangi łamanej [3s x 8p]
6. Bicepsy: uginanie przedramion ze sztangą (prostą/łamaną na zmianę) stojąc [3s x 8p]
7. Brzuch
PLAN B
1. Mięśnie nóg: martwy ciąg na ugiętych nogach [4s x 10p]
2. Mięśnie grzbietu: podciąganie na drążku nachwytem [4s x 10p]
3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (głową do góry) [4s x 10p]
4. Mięśnie naramienne: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc [4s x 10p]
5. Tricepsy: wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej [3s x 8p]
6. Bicepsy: uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) [3s x 8p]
7. Brzuch
PLAN C
1. Mięśnie nóg: wykroki ze sztangą na karku [4s x 10p]
2. Mięśnie grzbietu: wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem [4s x 10p]
3. Mięśnie klatki piersiowej: rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej (głową do góry) [4s x 10p]
4. Mięśnie naramienne: wyciskanie żołnierskie sztangi [4s x 10p]
5. Tricepsy: prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie [3s x 8p]
6. Bicepsy: uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją [3s x 8p]
7. Brzuch
Dodatkowe pytania
Czy ma sens dokładnie do treningu w którymś z dni treningowych ćwiczenie na łydki?
Czy w ostatnich ćwiczeniach 3 serie to nie za dużo?
Z góry dziękuję za pomoc