Moje HSS do oceny!!

Witam,

Chcialem zaczac niedlugo cwiczyc tym planem. Jest to HSS na cale cialo (tzn duze partie barki,plecy, klatka i nogi). Moj priorytet to barki a potem plecy (szerokosc). Ilosc serii i powtorzen w poszczegolnych cwiczeniac tak jak w przypadku barkow. Prosze o porady i ewentualne korekty planu. Pzdr

PON - BARKI

Push Press 4-5 s 6-8 powtorzen
S1: Wznos boczny Girondy 3 s 10-12
S2: Zamaszysty wycisk 3s 8-10
Combo Kon-Eks 3-4s 10-12
Wyciskanie sztangi z przed klatki szeroko 100p

WT - NOGI + BIK

Przysiady ze sztanga z przodu
S1:Prostowanie nog na maszynie
S2: Syzyfki
Suwnica jedna noga
Suwnica

Uginanie sztangi łamanej
S1: Uginanie modlitwenik wasko
S2: Uginanie modlitwenik wasko odwrotne

CZW - PLECY

1.Podciaganie na drążku - szeroko
S1: wioslo jednoracz
S2: wioslo sztanga
3 MC
4 Wiosłowanie sztangielkami na prostych łokciach

PT - KLATA + TRIK

1 Wyciskanie sztangi skos w dol
S1: Rozpietki skos
S2: Wyciskanie sztangielek mlotkowe sko 30 st
3 Pompki na poręczach
4 Rozpietki na maszynie

1. Pompki w podporze tylem
S1: Francuz sztanga skos ujemny
S2: Sztangielka jednorecz nad glowa

Witam!

Miło by było jakby odpowiedział Puma666 ale wypowiedzi innych doświadczonych forumowiczów są również mile widziane. rozchodzi sie o HSS100 dla mnie:

Wiek: 18
Wzrost: 174
Waga: 71kg
Staż: 1 rok(2xHST, potem split)
Sprzęt: hantle,sztanga prosta,ławka(skos góra/dół) z modlitewnikiem i przyrządem do nóg
Inne sporty: pływanie 2xtyg,piłka nożna w sezonie
Dieta: jest:zgodnia z zasadami zdrowego zywienia i podstawowymi zasadami zywienia dla cwiczacych,dodatni bilans kaloryczny, w planie:kreatyna,białko(wg braków w diecie)
Przeciwskazania: skrzywienie odcinka lędźwiowego kregosłupa- w efekcie zakaz: podciagania na drążku,wyciskania na bary stojąc,MC,wiosłowań w opadzie(do tej pory robiłem leżąć na ławce skośnej) i wszelkich wyciskań na nogi

A teraz pytanie:

Jaka metoda będzie dla mnie najlepsza?Czy HSS100 5 dniowy to dobry wybór?

Prosilbym o rozpisanie bo kazdy znaleziony na forum plan nie pasuje ze wzgledu na moje ograniczenia. zastosowałbym np: Pon [dobry, mocny porzadny dzien nog po ktorym nogi eksploduja ]

Przysiady ze sztanga z tylu [najmocniejsze]
Mc na prostych [najmocniejsze]
S1: Wykroki przednie naprzemienne krotkie
S2: Wykroki boczne naprzemienne dlugie
S1:wspiecia na palce stojac
S2:wspiecia na palce siedzac
Prostowanie nog na maszynie 1x100

Wtorek
Wycisk sztangi 7/5/3/7/5/3 [wave loading]
S1.Wycisk mlotkowy na lekkim skosie w dol
S2.Rozpiętki dolne polowki na plaskiej
Wyciskanie sztangielek na plaskiej [szeroko, poltorak - do polowy + caly ruch = jedno powt]
Dociski na bramie *100 [koncowka krzyzowania]

Środ
MC 5x5
Power Sztrugs 3x 15-20
S1.Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3x8-10
S2. wioslowanie hantlem w oparciu o lawke
Przyciaganie liny siedzac 3-4x10-12
Wioslowanie sztangielkami na prostych rekach lezac na skosnej laweczce klata 1x100

Szalone, ale moze byc

Piąt
front press z wybiciem z nog 5x5
S1.Unoszenie hantli bokiem power [koniec ruchu - przedramie pionowo do ziemi]
S2.Unoszenie sztangielek bokiem wylewajace, siedzac na laweczce skosnej 75 st.
Face pull
KLasyczny wycisk na barki siedzac przed glowa 1x100

Sob
Pompki na poreczach wersja na tric z obciazeniem [3/4 ruchu]
Uginanie sztangi stojac z wybiciem z nog na poczatku ruchu
Francuz sztanga lezac na ziemi
Uginanie sztangi modlitewnik lokcie wasko [wezej niz chwyt]
Francuz jednorecz nad glowa [wzdluz ciela, nie przed siebie]
Mlotki sztangielka jednorecz siedzac na laweczce 75 st

Ale nie moge,nie mam sprzetu takiego i możliowści fizycznych.

Jeszcze raz prosze o pomoc i z góry dziekuje

pzdr:)

konkret. jedyne co bym zmienił, to ćwiczenie pompujące w nogach i dał prostowanie podudzi.

konkret. jedyne co bym zmienił, to ćwiczenie pompujące w nogach i dał prostowanie podudzi.'

Dzieki za rade raczek, przemysle to. Zastanawiam sie jeszcze nad barkami. Chcialem, zeby w superserii pierwsze cw bylo izolowane a drugie wielostawowe ale nie wiedzialem co tam wrzucic. Jeszcze jakies porady? Moze Puma bys cos doradzil? Bylbym wdzieczny

Zamaszysty wycisk jest ok,
zastanawia mnie tylko, czemu dajesz cwiczenie izolowane przed złozonym, w kalcie to samo. Ja bym dał odwrotnie.
Na uda zmienił bym cwiczenia specjalne ;], a pompujace wycisk jest ok. Mi fajnie wchodziło ;).
Na nogach dałbym w superserii jakies zlozone a nie 2 izolowane ;p.
Brakuje mi jeszcze tyłu barków, dwugłowych uda, przedramion łydek i czworobocznego.
W plecach MC dałbym osobno, a hss na same motyle.
I jesli zależy ci na szerokosci to w superserii zrob sciaganie drązka na prostych rękach i sciaganie liny klęcząc, a specjalne cwiczenie to cos na grubość.

"1 Wyciskanie sztangi skos w dol
S1: Rozpietki skos tez 30 stopni
S2: Wyciskanie sztangielek mlotkowe sko 30 st < na odwrót
3 Pompki na poręczach "
Wyciskanie sztangi skos w dól se odpusc ;].
lepiej tu wsadz pompki na poręczach z obciązeniem
a na specjalne daj, con combo eks na kalte.

izolowane przed wielostawowymi - na t-nation sam CT radzi, aby przez pierwsze 4 tygofnie tak wyglądała kolejność ćwiczeń.
tyłu barków niby nie ma, ale są 2 wiosła + wiosło pompujące, które ostro tył sponiewierają. ewentualnie zmiana ćwiczeń na plecy a w specjalnym na barki trzyfazówska zamiast combo.

Jodełko:

zastanawia mnie tylko, czemu dajesz cwiczenie izolowane przed złozonym, w kalcie to samo. Ja bym dał odwrotnie.

Dlatego, ze chcialem zrobic hss etapami a tam w pierwszym etapie wlasnie taka kolejnosc jest.

Na uda zmienił bym cwiczenia specjalne ;], a pompujace wycisk jest ok. Mi fajnie wchodziło ;).
Na nogach dałbym w superserii jakies zlozone a nie 2 izolowane ;p.

Tak wlasnie myslalem o tym cw specjalnym, moze lepiej byloby np syzyfki jako specjalne. Moze lepiej cos takiego

Przysiad ze sztanga z przodu
S1: Uginanie nog w lezeniu
S2: Suwnica
Przysiad bulgarski/Syzyfki
Prostowanie nog

I jesli zależy ci na szerokosci to w superserii zrob sciaganie drązka na prostych rękach i sciaganie liny klęcząc, a specjalne cwiczenie to cos na grubość.

Hmm, tylko czy nie bedzie wtedy za duzo tzn podciaganie i sciaganie drazka? Chyba, ze wtedy np wioslo dac na poczatek?

Wyciskanie sztangi skos w dól se odpusc ;].
lepiej tu wsadz pompki na poręczach z obciązeniem
a na specjalne daj, con combo eks na kalte.

W sumie dobry pomysl dzieki

Dzieki za rady! Czekam na dalsze opinie

na t-nation sam CT radzi, aby przez pierwsze 4 tygofnie tak wyglądała kolejność

Raczek dokladnie, wlasnie czytam kilka artow i probuje jak najwiecej z nich wyciagnac.

Nie wiem wlasnie co z tymi plecami. Zalezy mi na szerokosci, dlatego drazek chce dac jako pierwsze cw. To co myslicie o tej SS. Lepiej dac sciaganie drazka + sciaganie liny? a jako specjalne np wioslo jednoracz? a co wtedy z MC?

Mc poprostu Po tym hss'ie,
przeciez mc jest na zupelnie inne partie pleców ;].

drążek z obciążeniem

Mc poprostu Po tym hss'ie,
przeciez mc jest na zupelnie inne partie pleców

Wiem wiem, tylko zastanawiam sie czy nie bedzie tego za duzo

Nie ;)