Szacuny
3
Napisanych postów
413
Wiek
33 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
3383
siema probowałem zrobić własną diete na mase. Mam 16 lat , 176cm i 63kg, 4treningi w tygodniu. Zapotrzebowanie na kalorie wyniosło mi 3070kcal (BMR-1657, TEA-386, TEF-227, NEAT-800). Dzienne spożycie białka wyniosło 130g , tłuszcz (27% TDEE)wynisło ok.828, reszta węglowodany. Staram się jeść 5 posiłków w odstępach 3 godzinnych, staram się nie jeść białego pieczywa, czerwonej herbaty, sacharozyitp. Mój przykładowy dzień wygląda tak:
1.(11:00) 2 jajka, 3 kromki chleba wielozbożowego z masłem (z serem żółtym, wędliną, pomidorem itp.), szklanka mleka, ok. 70 gram płatków owsianych, ok. 50gram rodzynek suszonych.
2. (13:00) 3 kromki chleba wielozbożowego z masłem ( z serem żółtym itd.), szklanka zielonej herbaty gorzkiej
3.(15:00)Jakaś zupa ( ogórkowa, barszcz z jajkiem, pomidorowa z ryżem lub makaronem , rosół z z białym mięsem itp.)
(Odrazu po trzecim posiłku Gainer pro whey 1 40gram + 250ml mleka)
17:00-18:30 Trening
(Odrazu po treningu Gainer pro whey 1 40gram + 250ml mleka)
4.(19:00)Ziemniaki Lub makaron,surówka,jakieś mięso.
5. (22:00)4 kromki chleba wielozbożowego z masłem (z serem żółtym itp.), szklanka zielonej herbaty gorzkiej
6. (ok.01:30) Przed spaniem ok 80 gram twarogu półtłustego, tran
Nie wiem czy to ważne ale łykam codziennie Vigor complete dla dorosłych, i tuż przed treningiem pije napój energetyczny Red Plum (kofeina , tauryna, niacyna, kwas pantotenowy, wit. B6 B12 B2)
Szacuny
9
Napisanych postów
15
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
65
poradzić ci powinni bardziej doswiadczeni,ale wg mnie posilki sa za pozno (od 11 ) i w nocy. (1.30)jedz o 8 rano i 21 ostani raz. jedz wieceju węgli pol goziny/godzine przed treningiem i gainera po. tez z godzine. wiecej warzyw. zamiast chleba,wprowadz ziemniaki, ryz... urozmaicaj. jak cos to pytaj bo pisze z pamieci
Szacuny
9
Napisanych postów
15
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
65
no i po co ci energy drinki i ten vigor? chemia! nie zapominaj o zdrowych tłuszczach. w ciagu dnia ryby. tunczyk np. oprocz tranu wieszorem,albo w nocy.
Szacuny
6
Napisanych postów
928
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
2794
Co do diety to... http://www.dobradieta.pl/tabele.php wejdz tu, wybierz sobie to co lubisz, tak zeby sie zgadzala ilosc bialek, wegli i tluszczy i kcal, moim zdaniem mniejszy naćisk kładz na kcal, białka mają sie zgadzać, w Twojej diecie stanowczo za dużo pieczywa i pewnie pod zagadnieniem MASŁO kryje sie tak naprwde margarnyna śniadaniowa, jak nie to zwracam honor musisz wylicz wszystko, i najlepiej kup sobie wage kuchenna (30 zl) i waż sobie jadło, na śniadanie to polecam płatki owsiane, dodaj warzywa takie jak pomidory, sałata i owoce, banany, jabłka byle nie w posiłkach około treningowych...
regards
Edit: co do energy drinkow, to "zlepiają" krew i negatywnie wpłytawją na wątrobe, ogolnie nie polecam
Zmieniony przez - electrox w dniu 2008-08-23 03:22:30
Szacuny
3
Napisanych postów
413
Wiek
33 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
3383
acha, jednej rzeczy nie rozumiem, mianowicie dawka dzienna tłuszczu wynosi 27% TDEE czyli około 828 ale nie wiem czego. Czy mam jeść 828 gramów tłuszczu czy jak?