Mezocykl na cały rok treningowy

Witam. Mysle o rozpisaniu mezocyklu treningowego na cały rok. Kolejny krok w świadomym budowaniu sylwetki :)

- mialem kilkumiesięczną przerwe

10 styczen 09 - 11 luty 09 trening ACT
cel: wytrzymałość
cel dodatkowy: utwardzenie sylwetki, delikatna redukcja tkanki tłuszczowej
-------------------------
16 luty 09 - 26 luty 09 Strategiczne Roztrenowanie - aktywny wypoczynek - snowboard
-------------------------
02 marzec 09 - 01 maj 09 hst 8tyg
cel: powrót do formy - masa + siła
-------------------------
01-11maj SD
-------------------------
11 maj 09 - 10 lipiec - metodologia hss lub inna
cel: siła

Bylbym wdzieczny za wszelkie wskazówki i sugestie.
Nie muszę robić formy na konkretny dzien(w tym roku), w przyszlym roku chciałbym zaczac startować okolo marca - kwietnia , w kulturystyce klasycznej.

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2009-02-10 13:25:10

chodzi o układ, najpierw jest "plan ramowy" a pozniej sie rozwija poszczegolne kwestie, prawda?

sprawdziliscie, jest ok, wiec sie ciesze :)

Na czym konkretnie ma polegać ta pomoc?
Luty już się kończy, więc pozostaje HST. Mam Ci ułożyć plan?

mozesz zaproponowac układ, czy prawidłowo dobrałem cele?
wystrzymałośc, masa, siła, masa itd?
jak proponujesz

i jaki system uwazasz najlepszy w budowaniu siły? jaka metodologie polecasz?

Tak, dobrze to zaplanowałeś. Powiedział bym: książkowo
Plan wytrzymałościowy robi się dobrze na splicie lub planie A,B.
ACT jest równie pomocne, chodź ta wytrzymałość o ktorą nam chodzi w kulturystyce, jeśli już masz wypracowaną wytrzymałóść ogólną, myślę że warto pójść w strnę tej ukierunkowanej.

Co do masy - albo split, albo HST - nie wiem co lubisz albo co lepiej działa. Mogę wkleić Ci ciekawą propozycję lekko pomieszanego splita, którą zaproponował mi Body kiedy się z nim konsultowałem. W sumie nic nowego, a jednak odmiana - chociaż w kolejności ćwiczeń, zakresie powtórzeń, etc.
Plan co prawda dla mnie (mojej sylwetki) ale ogólna zasada może być ciekawa.

Maw wklej jak mozesz

dzieki, przylaczam sie do prosby zibiego.

1.
*Wyciskanie sztangi skos 1/15 1/12 1/10 2/8
*Pompki na poręczach 3/max
*Rozpiętki poziom/wzdłuż tułowia (jak przy unoszeniu linek na bramie,od dołu) 4/12-15
*Wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 1/15 1/12 1/10 2/8
*Prostowanie ramion na wyciągu 1/15 1/12 1/10 1/8 1/6
*Wyciskanie wąskim chwytem,głową w dół 3/10-8
*Spięcia proste / spięcia odwrotne –brzuch –seria łączona po 20 ruchów 4 razy

2.
*Martwy ciąg / unoszenie barków(szrugsy) – wykonujesz MC i po wyprostowaniu tulowia ze sztangą robisz wznos barków,w jednym ruchu 1/15 1/12 3/10
*Podciąganie na drążku 3/max
*Podciąganie sztangi łamanej w opadzie,podchwyt 1/12 1/10 2/8
*Podciąganie sztangi do brody, na suwnicy 4/15
*Unoszenie sztangielek bokiem,leżąc na ławce skośnej przodem 3/10
* Unoszenie do tyłu/ wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej przodem– unosisz bokiem ,do tyłu,do upadku i kontynuujesz wiosłowaniem,kiedy zabraknie „prądu” 4-10/10
*Uginanie ramion ze sztangielkami 1/15 1/12 1/10 1/8 1/6
*Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3/10-8

3.
*Przysiad ze sztangą 4/20
*Wykroki 4/20 na każdą nogę
*Prostowanie nóg siedząc 4/15
*Uginanie nóg leżąc lub stojąc 4/20
*Martwy ciąg na prostych nogach 4/15
*Wspięcia na palce stojąc 4/25
*Wspięcia na palce siedząc 4/25

Generalnie idzie się zesrać i pożygać po tym treningu ale satysfakcja przednia
Odpoczynki jak przy splicie i mezocyklu masowym.
Jak nie kumacie któryś ćwiczeń to piszcie.


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-02-10 14:48:16

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-02-10 14:49:28

fajny...
szukam czegos wlasnie...bo oczywiscie sezon plazowy sie zaczyna :D

o że kurde ostry podejzewam ze po 3 dniu to ruszac już bym się niemógł

jak sie odnosisz do ewentualnych modyfikacji?
tzn - chetnie bym to troche pozmienial...podstawowe przynajmniej ciezej bym dal...