Celem tego cyklu jest zbudowanie jak największej masy oraz poprawa w wyciskaniu na klatę.
Obecnie ćwiczę 2miesiące po miesięcznej wakacyjnej przerwie. Styczność z siłownią mam już od ładnych paru lat natomiast w miarę regularni ćwiczę od ok. 2lat.
Podstawą testu będą 2 puszki Knockouta (1porcja rano, 1porcja po treningu lub po południu w nie treningowe)
Moje wymiary:
- Waga : 84 kg
- Wzrost : 169 cm
- Klatka : 111 cm
- Biceps : 42 cm
- Udo : 65,5 cm
- Pas : 88 cm (Zacznę się nim zajmować na wiosnę :P )
Wyniki siłowe
- Wyciskanie - klatka : ok 130kg (rekord 140kg)
- Przysiad : 160kg rekord ostatnio nie sprawdzałem
- Martwy ciąg : kiedyś 170kg obecnie nie ćwiczę
Prócz Knockouta w czasie testu będę używał:
- NO Expolde (BSN) (2miarki przed treningiem)
- BCAA MC (Olimp) (4kap przed treningiem i 8kap po treningu)
- Vita-min multiple Sport (Olimp) (do obiadu)
- Gold Omega (Olimp) (1kap do śniadania)
- Matrix (Syntrax) (40-50g do 2 posiłku i przed snem)
- Super Whey Gainer (Olimp) (120g 20min po treningu)
- Chela MZB (Olimp) (1kap przed spaniem)
Dieta:
Śniadanie (45g b, 35g tł, 100g ww) :
- płatki owsiane 100g
- jaja kurze 360g (6 szt.) (jajecznica)
- mleko ok. 100ml
- 20g SWG lub banan (do płatków dla smaku)
II Posiłek (30g b, 10g tł, 100g ww) :
- płatki owsiane 110g
- dextroza 20g (dla smaku do płatków)
- Matrix 40-50g
-Oliwa 10g
III Posiłek (40g b, 10g tł, 100g ww) :
- płatki owsiane 110g
- dextroza 20g (dla smaku do płatków)
- Pierś z indyka bądź wołowina 200g
- Oliwa 10g
IV Posiłek (40g b, 0g tł, 100g ww) :
- płatki owsiane 110g
- dextroza 20g (dla smaku do płatków)
- Pierś z indyka bądź wołowina 200g
Trening
(PO TRENINGU Knockout +baca)
20min po treningu 120g SWG (36g b, 8g t, 70g ww)
V Posiłek (20g b, 15g tł, 50g ww) :
- płatki owsiane 70g
- jaja kurze 180g (3 szt.)
Przed snem (~30- 40g b):
- Matrix 40+50g lub 200g twarogu
Razem w nie treningowe 205g b, 70g t, 450g ww
Razem w treningowe 240g b, 78g t, 520g ww
Posiłek V jest posiłkiem opcjionalnym którego nie będę spożywał jeśli nie będę czuł takiej potrzeby
Jeśli pas przekroczy 90cm to obetnę troche węglowodany
Trening
Będę ćwiczył we wtorek, piątek i niedzielę stosując naprzemienie 2 zestawy ćwiczeń (A i B)
Trening A (klata, bic, plecy)
1. Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 3s po 5pow
2. Wyciskanie hantli na skosie 2s po 5pow
3. Rozpiętki 3s po 10pow
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2s po 8pow i 2s po 6pow
2. uginanie ramion z hantelkami na przemian stojąc 3s po 8pow
1. Wiosłowanie sztangą 3s po 8pow
2. Wiosłowanie sztangielką 3s po 8pow
(Nie robię martwego ciągu ze względu na kontuzję)
Trening B (nogi, bary, triceps)
1. Przysiady 2s po 8pow i 1s 6pow (Nie chcę zabardzo rozwijać ud gdyż mam problemy ze spodniami:)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s po 8pow
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s po 6pow
3. Unoszenie sztangielek bokiem 2s po 10pow
1. Wyciskanie francuskie jednorącz 3s po 8pow
2. Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s po 12pow
Dodatkowo w zależności od czasu i samopoczucia będę jeździł na rowerku stacjonarnym i wykonywał unoszenie nóg leżąc na mięśnie brzucha
Treningi są dość lekkie gdyż każda partia wypada 2 razy w tyg
Zdjęcia wstawię w niedzielę wieczorem gdyż narazie nie mam cyfrówki a nie chcę robić telefonem
Jeśli ktoś ma jakieś sugestie to chętnie ich wysłucham, zarówno dieta jak i trening są intuicyjne na podstawie własnych doświadczeń i odczuć
Zapraszam do śledzenia mojego tematu
FOTKI
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Zmieniony przez - Banan w dniu 2008-11-02 21:35:03
Pomogłem? Daj SOGa