MOJ 10 -12 TYG TRENING

PRZEDSTAWIE MOJ TRENING W OKRESIE 10-12 TYG CYFRY RZYMSKIE OZNACZAC BEDA TYG,PO CZYM POWRACAM DO NICH OPNOWNIE W KOLEJNOSCI NUMERYCZNEJ

WYJASNIENIE SKRUTOW STOSOWANYCH PRZEZE MNIE DO OPISU POCZATKOWO METOD TRENINGOWYCH W CELU UNIKNIECIA ZBEDNEGO GRAMOLENIA Z PISANIEM


"S" - stały ciężar

"P" - progresywne zwiekszanie ciężaru - dodawanie w każdej serii większego obciążenia

"R" - regresywne zmniejszanie ciezaru - odejmowanie w każdej serii pbciazenia

"CZW" -czesciowego wypoczynku-dobierasz ciezar,tak żeby wykonac 6-8 powtorzen i po takiej serii odkladasz do po czym po 10 sekundach powtarzasz ponownie do upadku mięśniowego,znowu odkladasz na 10 sekund i ponownie zaczynasz serie,takie wycieńczenie kontynuujesz do momentu w którym nie możesz wykonac zadnego powtórzenia.Takich serii wykonujesz 3.

"6/4/4" - serie schodkowe - jest to ciezar odejmowany w trakcie cwiczenia dla przykładu to zestawienie w pierwszej kolejności wykonujesz 6 powtó,rzen,ktos odejmuje ciezar TY katynuujesz serie robiąc kolejne 4 powtórzenia,po czym po ponownym odjeciu cierzaru wykonujesz 4 powtórzenia

„+" - oznaczal będę serie łaczone- tzn dwa cwiczenia na raz


„SS" - SA to serie stosowane w polaczeniu dwuch grup mięśniowych

TERAZ W NASTEPNEJ KOLEJNOSCI NAPISZE SKROTY JAKIE WYKOZYSTAM DO OKREŚLENIA DANYCH CWICZEN NA ODPOWIEDNIE PARTIE MIESNIOWE

KLATKA PIERSIOWA

1 -wyciskanie sztangielek głowa do gory
1a -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
1b -wyciskanie sztangielek lezac na ławce głowa w dol

2 -rozpietki lezac na lawce skośnej glowa do gory
2a -rozpietki lezac na lawce poziomej
2b -rozpietki lezac glowa w dół

3 -rozpietki w zastosowanu linek wyciągu lezac na ławce skośnej glowa do góry
3a - -----------------------------------------II----------------------- poziomej
3b - ------------------------------------------II---------------------- głowa w dól

4 -wyciskanie sztangi w lezeniu na ł awce poziomej
4a - ------------------II-------------------------- skośnej głowa do gory
4b - ------------------II--------------------------- głowa do dołu

5 - przenoszenie ciężaru w lezeniu w poprzeg ławki na lekko ugiętych rekach
-12 TYG ZALEZNIE JAK SIE BEDE CZUL.
ZAZNACZAM,ZE TRENING UD POWTARZA SIE OD POLOWY,JAKO ZE Z UDAMI NIE MIALEM NAJWIEKSZYCH PROBLEMOW.CHETNIE WYSLUCHAM SUGESTII.
6 - ściąganie linek z gory

7 - butterfly - SA rozne jego rodzaje ale zakladam ze podstawowy



NAJSZERSZY GRZBIETU

1 - podciąganie na drążku do klatki ( ewentualnie maszyna wspomagająca to cwiczenie)
1a -podciaganie na krzaku do karku


2 - siedząc ściąganie drazka szerokim uchwytem z gory do klatki
2a - --------------------------II-----------------------------------do karku

3 - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

4 - -------------------II--------------- podchwytem

5 ----------------------II--------------- nachwytem

6 - ściąganie w siedzeniu waskiego uchwytu do brzucha w wykorzystaniu wyciągu bloczkowego

6a -----------------------szerokiego--------podchwyt---------------------------------------
6b -------------------------szerokiego--------nachwyt ---------------------------------------

7 - ściąganie podchwytem drazka z gory do klatki
7a - ściąganie waskiego uchwytu do klatki z gory


UDA

1 - przysiady

2 - wypychanie na maszynie w siedzeniu

3 - przysiady na maszynie

4 - wyprosty w siedzeniu

5 - dwugłowy w staniu na maszynie(jedna noga pracuje)

6 - dwugłowy w lezeniu na lawce

7 - martwy ciag na prostych nogach

8 - wykroki

BARKI

1 - wyciskanie zza karku
2 - ------------- z klatki
3 - ------------- sztangielek w siedzeniu
4 - wznosy sztangielek bokiem stojac
4a - -------------------II------------ siedząc
4b - ----------- sztangielki jednoracz
5 - wznosy sztangielek jednoracz przodem
6 -podciaganie sztangi wzdłuż tulowia
7 - sztangielka jednoracz na tylni kation z zaakcetowaniem zatrzymania w gornej fazie
7a - ta sama wersja z wykorzystaniem uzycia linki wyciągu dolnego
8 - oburącz w opadzie na obydwa kationy
9 -kapturowe z uzyciem sztangielek


TRICEPS

1 - francuskie wyciskanie sztangi nachwytem w lezeniu
1a - --------------------------II--------podchwytem----------

2 - -------------------II------------------------------ w siedzeniu
2a - -------------------II----------------------------------------

3 - wyciskanie sztangielki zza glowy w siedzeniu

4 - ściąganie prostego uchwytu wyciągu bloczkowego -nachwytem
4a - ----------------------------II------------------------------ - podchwytem
4b - linkami

5- ściąganie uchwytu jednoracz podchwytem


6 - wyciskanie z klatki w waskim uchwycie można dla odmiany co drugi trening robic w maszynie Smitha

7 - -------------------- --------II----------------------------- podchwytem

8 - papki na poreczach lub maszyna imitujaca ten ruch

9 - linki ciagnietez bloczka dolnego


BICEPS


1 - sztanga prosta stojac podchwytem
1a - ------------------II-------------------

2 - sztangielki w siedzeniu na lawce w oparciu oburacz
2a - siedząc na lawce w oparciu skośnym sztangielki naprzemianstronnie

3 i 3a - ta sama wersja tylko w siedzeniu bez oparcia

4 - sztangielka jednoracz w oparciu o kolano

5 - sztangielka jednoracz w opadzie z typowym skretem suplinacyjmym w gornej fazie

5a - ------------------------------------------II---------------------- bez skretu

6 - sztanga lamana stojac

7 - modlitewnik na maszynie jeżeli się da to jednorac

7a - --------------------------------------II------ oburącz

8 - modlitewnik ze sztanga prosta

9 - modlitewnik zesztangielka jednoracz

10 - ---------------- ze sztanga lamana

11 - w urzyciu uchwytu bloczkowego z dolu oburącz

12 - ----------------II-------------------- z gory lezac na lawce do czolo a nawet gleboko poza czolo

13 - sztangielka jednoracz w uchwycie mlotkowym


PRZECHODZE TERAZ DO SEDNA SPRAWY SKORO JUŻ MAMY WSZYSTKIE WYMIENIONE CWICZENIA I METODY MOGĘ PODAC WSZYSTKO SYMBOLAMI ŻEBY NIE PISAC WSZYSTKIEGO PO 20 RAZY
DODAM TYLKO, ZE NA TAKIE GRUPY JAK NAJSZERSZY , UDA , BARKI ROBIC MOŻNA NAWET 16-20 SERII . KLATKA -12 DO 16 SERII , TRICEPS 12 DO 14 BOCEPS , ŁYKA 10 DO 12 BRZUCH CO 3 TRENING NIE WIECEJ NIŻ 10 SERII.CYFRY RZYMSKIE OZNACZAJA ODREBNE DNI TRENINGOWE.

KLATKA PIERSIOWA

I - 1Bp , 4 R , 6 S, 5 S

II - 4a R, 1a P, 3b

III - kakretna rozgrzewka 4 CZW , 2 b P , 1 b S

IV - 4b R , 4a 6/3/3 , 2a

V - 1 P , 4a P , 3 P , 5 S

VI - 2 S , 4 R , 6 P

VII - 1 R , 3 a S , 4 b P, 2 a

VII - 3b P , 4a CZW, 1 a R



NAJSZERSZY GRZBIETU

I - 1 S , 5 P , 6 R , 2a S

II - 1a S, 4 P , 3 P , 6b S

III - 2 P , 5 P , 6a P , 7 S

IV - 2a P , 3 P , 6 6/6/4 , 7a S

V - 5 P , 2 S , 4 R , 2 S


UDA

I - 5 P , 6 P , 4 P , 3 P , 1 R

II - 6 P , 5 8/8/8 , 7 S , 1 P , 4 P

III - 4 P , 1 P , 7 P , 8 P

IV - 5 P + 4 P , 6 P + 2 D , 8 P , 3 S


BARKI

I - 1CZW , 4a P , 6 P , 7a S , 9 P

II - 2 6/3/3 , 5 P , 4 R , 7 P , 9 P

III - 3 P , 6 P , 4c P , 8 P , 9 P

IV - 1 R , 4 P , 7 P , 9 P

V - 2 P , 4 6/4/4 , 6 P , 8 S , 9 P

VI - 7 P , 4a P , 3 R , 9 P

VII - 1 P , 4 P , 5 P , 7a P , 9 P

VIII - 2 P , 3 R , 5 P , 6 P , 7 P , 9 P


TRICEPS

I - 1a P , 8 P , 4 P

II - 2a P , 3 P , 6 P , 9 R

III - 1a P , 4 P , 7 P , 5 S

IV - 9 P , 1 6/4/4 , 3 S

V - 1a P , 6 CZW , 5 P

VI - 2 P , 8 P , 9 R , 4b S

VII TRICEPS + BICEPS - 1P + 1P , 4P + 7a , 8 R + 11 R , dodatkowo triceps 4a S

VIII - ----------II-------------- - 6P + 6P , 2 P + 2 P , 1 P + 7 P , ---------II--------- 1a S


BICEPS

I - 2a P , 6 P , 7 R

II - 4 P , 1 CZW , 11a S

III - 3 P , 12 P , 13 S

IV - 5 P , 1 R , 3a

V - 1a , 1 6/3/3 , 13 P

VI - 5a , 6 P , 9 P

VII + VIII biceps + triceps

A jak to rozlozyc :> ? I-ki z I-dynkami ?

[Edit] Juz czaje.

pzdr

Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2010-04-26 09:50:00

dodam,ze w celach wiekszej intensywnosci utrzymuje przerwy ok 1 min

mimo skrótow i tak nie wiem o co chodzi

Napisane w bardzo skomplikowany sposób, ale chyba warto postudiować bo autorem jest Łukasz kaźmierczak przynajmniej tak jest w profilu.

/respect

ee sorki mimo "wyjasnien" skrotow ja sie planu nie czepiam bo ten koles jest wiekszy odemnie :)

Łukasz zostaniesz na forum na dłużej, czy tylko tak przelotem??

akurat bede w najblizszym czasie,ale jak jesst cos nie jasne to chetnie wytlumacze,bo moze faktycznie nieco zamieszalem choc dalem ten program paru moim kolega i nie bylo wiekszych problemow.Dodam ze przez ponad pierwsze swoje ponad 1000 (tysiac) treningow prowadzilem dziennik treningowy i obserwowalem zachowania na treningu jak reaguje na bodzce,jako ze nie bylem zbyt dobrze uwarunkowany (jak zaczynalem wazylem 56kg) musialem sie niezle przylozyc.Oplacalo sie bo wnioski byly wyciagane i skapensowalem je w tym programie.

Future - ale takie cos raczej dla kogos OFF nie przejdzie, prawda? Chodzi mi ogolnie o ilosc serii i objetosc treningu. Koledzy ktorym to dales sa na Twoim poziomie czy amatorzy?

przez pierwsze 1000 !!! treningow i do tego zapiski nie dziwie sie ze z taka systematyka i przylozeniem sie do tematu sa takie efekty. A w jakim wieku zaczynales treningi?
Napisales tez ze nie jestes dobrze uwarunkowany czyli jestes ektomorfikiem?

Gdzie tam skomplikowane, trzeba tylko przeczytać całość:

KLATKA PIERSIOWA

I - 1Bp , 4 R , 6 S, 5 S

Oznacza:

Ćwiczenie na klatkę opisane jako 1B - progresja, ćwiczenie 4 Regres, 6 stały, 5 stały

P.S. - ja też mam zapisane wszystkie treningi aż do tej pory

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-07-02 04:19:25