3. Plan treningowy.
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 10,8,6
2. Wyciskanie na skośnej ławce 3 x 8,8,6
3. Wyciskanie hantli głową w dół 3 x 8,8,6
4. Rozpiętki na lekkim skosie 3x 10,8,8
Barki:
1. Wyciskanie hantli w siadzie 4 x 10,8,8,6
2. Unoszenie hantli na boki 4 x 10,10,8,8
Biceps
1. Sztanga łamana 3 x 10,8,6
2. Hantle na przemian stojąc 3 x 8
3. Ściąganie linek na bramie 3 x 8
ŚRODA
Nogi:
1. Seria łączona: Prostowanie 3 x 10,8,8 + Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 10,8,6
2. Wyciskanie na suwnicy skośnej 3 x 10
3. Wykroki 3 x 10
4.
Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10
5. Uginanie 4 x 10,8,8,6
Łydki:
1. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20
2. Wspięcia na palce stojąc 4 x 12-15
PIĄTEK
Plecy:
1. Podciąganie na drążku / Ściąganie drążka do klatki w szerokim chwycie 3 x 10,10,8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 10,8,6
3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3 x 10,8,8
4. Martwy 3 x 10
Barki:
1. Unoszenie hantli na boki w opadzie 4 x 10,10,8,8
Czworoboczny
1. Szrugsy sztangą 4 x 10,10,8,8
Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 3 x 8,8,6
2. Pompki na poręczach 3 x 10,8,6
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 8,8,6
Powyższy plan treningowy został w całości opracowany przez Rafała Borysiuka. Ewentualne drobne korekty pojawią się w nim po pierwszym tygodniu ćwiczeń.
Zmieniony przez - Hardened w dniu 2006-11-01 12:46:10