MASA

jaki sposob wedlug was jest lepszy dla robiacych mase 3-dniowy czy 4-dniowy ?? tzn
klatka + triceps
wolne
barki + kaptury+ nogi
wolne
plecy+ biceps + przedramie
wolne
wolne

czy lepiej rozdzielic nogi od barkow ?? :P
z gory thx za odpowiedzi pozdrawiam Stihl

Na początek,to standard:klatka-triceps;plecy-biceps(przedramię);barki-nogi.,oczywiście dorzucasz brzuch wedle potrzeb.Zazwyczaj robi się masę tym planem,chociaż można czterodniowym(zależy od stażu i człowieka)

Moze być tak jak napisałęs a moze tez byc i na 4razy w tygodniu zalezy jak ci wygodniej...ja osobicie...robie sobie nogi...w 4 dzień..

jaki staż na siłce? jak jesteś już zaawansowany to polecam plan 4 dniowy.

staz 1 rok oto moj pomysl na trening na mase

Pon. – klatka + triceps Wt. –- wolne Śr. barki + kaptury+ łydki+ uda
Cz.. - plecy+ biceps+ przedramię Pt.-wolne Sob. - wolne Niedz. – wolne

KLATKA+TRICEPS
1Ściaganie uchwytu wyciągu do kolana stojąc 4 serie (10,8,6)
2Wyciskanie hantli na skosie (I) 4 serie (10,8,6,6)
3Wyciskanie na płaskiej (nie blokujemy) 5 serii (10,8,6,6,6)
4Pompki na poręczach 2 serie x max
lub przenoszenie 2 serie x 10
5Ściąganie uchwytu drążka 6 serii x 12
6Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 5 serii x 8
7Pompki ze wsparcia tyłem z ciężarkiem 5 serie x 20

BARKI+KAPTURY+ŁYDKI+UDA
1Unoszenie hantli w przód siedząc 5 serie x 8
2Unoszenie hantli w bok opadzie tułowia 5 serie x 8
3Podciąganie sztangi do brody (uchwyt szerszy od barków) 3 serie x 8
4Wyciskanie hantli (nie blokujemy, mały niżej od kciuka) 3 serie x 8
5Butterfly odwrotnie (kciuk niżej od małego palca) 4 serie x 8

6Szrugsy obrotowe (zatrzymujemy przy uszach na 3 sek.) 4 serie x 15
7Podciąganie sztangi do brzucha normalnie (łokcie ugięte) 4 serie x 15

8Wspięcia na palce z hantlami stojąc na ciężarku 5 serii x 15

9Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie x 8
10Prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu nóg maszynie 4 serie x 8

PLECY+BICEPS+PRZERAMIĘ
1Uginanie ramion na łamanej (wymuszane 2 ost.) 4 serie (10,8,6,6)
2Uginanie w opadzie ciała (nie o kolanko) 4 serie x 8
3Uginanie ramion w leżeniu na skośnej 5 serii x 8

4Ściąganie drążka do karku 4 serie x 10
5Ściąganie uchwytów łączonych do klatki 5 serii x 8
6Wiosłowanie łamaną w opadzie tułowia 4 serie (10,8,6,6)
7Martwy ciąg 4 serie x 4

8Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie x 16
9Unoszenie dłoni ze sztanga po stronie pleców 4 serie x 15

piszcie wszystkie swoje sugestie i porady lub zmiany wezme wszystkie pod uwage

Plan kiepski , powiedziałbym nawet że tragiczny.

Zmieniony przez - MDRAGON w dniu 2005-07-29 13:56:47

Zmieniony przez - MDRAGON w dniu 2005-07-29 14:01:02

tak jak wyzej tragedia zmień sobie go cały tu masz informacjie do tego >> trening <<

tutaj masz ile powtórzeń jest na mase https://www.sfd.pl/temat192921/

i wejdz w podwieszone posty tam tez jest duzo informacji

trzymaj sie trybu
po klata tric
wolne
srod plecy biceps przedramię
wolne
piat barki nogi



Zmieniony przez - Big_rideR w dniu 2005-07-29 14:03:38

tragiczny jest caly czy tylko liczba powtorzen a jak cwiczenia i ilosc serii ?? jesli mozecie to wezcie go przeksztalccie

czy mi ktos pomoze i ulozy plan ?? :/ albo chociaz powie co jest zle ?? <co >

a teraz moze byc??

Pon. &#8211; klatka + triceps Wt. &#8211;- wolne Śr.- plecy+ biceps+ przedramię
Cz. &#8211;wolne Pt. barki + kaptury+ łydki+ uda Sob. - wolne Niedz. &#8211; wolne

KLATKA+TRICEPS
1Wyciskanie na płaskiej (nie blokujemy) 4 serii (10,9,9,8,)
2Wyciskanie hantli na skosie (I) serie (9,9,8)
3 Rozpiętki (I) 4 serie (10,9,8,8)
4Przenoszenie 3 serie x 10
5Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 serii x 9
6Pompki ze wsparcia tyłem z ciężarkiem 3 serie x 12
7Ściąganie uchwytu drążka 4 serii x 10

PLECY+BICEPS+PRZERAMIĘ

1Podciąganie w szerokim uchwycie 2 serie x 10
2Ściąganie drążka do karku 4 serie x 10
3Ściąganie uchwytów łączonych do klatki 4 serii x 8
4Wiosłowanie łamaną w opadzie tułowia 3 serie x 10
5Martwy ciąg 2 serie x 8
6Uginanie ramion na łamanej (wymuszane 2 ost.) 4 serie (12,10,8,8)
7Uginanie w opadzie ciała (nie o kolanko) 4 serie x 8
8Uginanie ramion w leżeniu na skośnej 4 serii x 8
9Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie x 12
10Unoszenie dłoni ze sztanga po stronie pleców 4 serie x 12

ŁYDKI+UDA+ BARKI+KAPTURY

1Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 6 serie x 9
2Prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu nóg maszynie 5 serie x 9
3Wspięcia na palce z hantlami stojąc na ciężarku 5 serii x 12
4Unoszenie sztangi w przód stojąc 4 serie x 9
5Unoszenie hantli w bok stojąc 4 serie x 9
6Wyciskanie hantli (nie blokujemy, mały niżej od kciuka) 3 serie x 9
7Butterfly odwrotnie (kciuk niżej od małego palca) 4 serie x 9
8Szrugsy (zatrzymujemy przy uszach na 3 sek.) 5 serie x 12

przed każdą serią 2 serie rozgrzewkowe o liczbie powtórzeń wynoszącej 15

i jak moze byc czy macie jeszcze jakies uwagi ??!!