Mój trening na mase - ocencie

Trening 4 razy w tygodniu przez 8-10 tygodni w zaleznosci od wytrzymałośći mięśni bo z takim urozmaiceniem i rotacją pierwszy raz bede cwiczyc i nie wiem jak moje mięśnie bedą reagowac, ale mysle ze warto sprobowac.

Pn:
Klata
-wyciskanie płasko 3x6,7,6 zwiększając ciężar
-wyciskanie skos góra
/dół 3x8,6,6 zwiększając ciężar
-hantlami skos dół
/góra 3x8,8,8
-pompki 3x10,10,10

+brzuch


Co tydzien zmieniam cwiczenie np.
pierwszy tydzien mam sztangą skos góra i hantlami skos dół,
a drugi tydzien sztangą skos dół i hantlami skos góra. i tak co tydzien.

Wt:
Nogi, Biceps
-przysiady ze sztangą 3x8,8,8
-wykroki ze sztangą 3x8,8,8 na każdą noge
-spięcia łydek z sztangą 3x8,8,8

-uginanie ramion sztanga stojąc 3x8,8,8 zwiększając cięzar
-modlitewnik hantlem 3x8,8,8
-w oparciu o kolano hantlem 3x8,8,8
-stojąc hantlami młotkowo/
z supinacją nadgarstków 3x8,6,6 zwiększając ciężar
+ brzuch

tu takze zastosowalem co tydzien zmiane cwiczenia

Czw:
Barki,Triceps
-wyciskanie sztangi zza/
przed głowy 3x8,7,6 zwiększając ciężar
-w siadzie wyciskanie hantli
z supinacją nadgarstka 3x8,8,8
-unoszenia hantli na boki w opadzie 3x8,8,8
-naprzemienne hantlami przed siebie/
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8,8,8

-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10,8,8
-wyciskanie francuskie hantla zza głowy 3x8,8,8
-pompki tyłem 3x10,8,8
+Brzuch

tu takze zastosowałem przy Barkach zmiane cwiczeń co tydzien dla urozmaicenia.

Pt:
Plecy
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8,7,6 zwiększając ciężar
-wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 3x8,8,8
-Martwy ciąg 3x8,7,6 zwiększając ciężar
-Podciąganie na drążku 3x6,6,6
+Brzuch


Ps. Ciężar zwiększam co serie o ok 2.5kg


Co sądzicie o treningu? Jakies zastrzezenia lub pomysly hmm?

Pozdrawiam

wlasnie dzis zaczalem ten trening i jutro mam Nogi tylko nie rozumiem kilku cwiczen mozesz mi jakos prosciej wytlumaczyc ?

Wtorek:
Nogi
-przysiady ze sztangą 5x12-8 zwiększając ciężar
-prostowanie nóg na maszynie 4x12-8
-zuraw 3*8-6 ( jak to cwiczyc? )
-uginanie na maszycie 2*10-8
-wspięcia łydek z sztangą 5x12-8
-siedząc 3*12 ( o co chodzi? )
-wspięcie odwrotne 3*12-15 ( nie rozumiem? )

z gory dzieki i pozdrawiam !

Panowie podpowiedzcie mi co zmienic itd! teraz mam tydzien przerwy i od poniedzialku mam zamiar sie wziasc za ten trening! potrzebuje waszej pomocy!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: toten
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19 lat
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 25 miesięcy
CEL: Zbudowanie masy i zwiększenie Siły

Zobacz jak będzie szło do rzodu to ok,12 serii na biceps to za dużo do 9 zrób i tyle

ok ktore wywalic cwiczenie? Mysle ze w oparciu o kolano co ?? a reszta jest si tak? dzieki

klatke daj w towarzystwie jakejś grupy[np. biceps] a nogi rob same.
ponadto nie widze sensu zmiany ćwiczeń w b. krotkim okresie czasu; dobrapraktyka jest zmiana kolejności.

wrzuc ankietę- wczoraj informowalem, ze bedą rozdzialal bany za IGNOROWANIE REGULAMINU I ANKIETY!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: toten
PŁEĆ: m
WIEK: 19
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 25miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29/32
OBWÓD BICEPSU: 33/37
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 1cm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 1cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 1cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: brak
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 3cm
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 3x12,12,12 po 55kg tylko bez stojakow temu tyle bo ciezko pozniej zarzucac i sciagac sztange ;/
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 3x10,10,10 po 85kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 4x10 po 75kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 3x10 po 60kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 4x10 po 45kg

w ostatnim cyklu jaki mialem na wytrzymalosc miesni.
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA /GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Wytrzymałosc 10 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Łamany

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: nie liczylem ale dosc duzo
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: troche bylo
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: duzo

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: srednio
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: malo
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: bardzo duzo

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

ok dzieki apokalipsa ;)

po wytrzymałości proponuje teraz przejśc na zakres 8-10 powt. a następny mikrocuykl na 3-6 powt.[sila]

jeżeli chcesz zmieniać [cwiczenia wcześniej] to proponuję raczej kolejnośc ćwiczeń

4-6 tyg. daj wspomniane 8-10 powt.

jakbys mogl to popraw wedle sugestii ktore podalem a ja naniose swoje poprawki.

no wlasnie teraz duze partie robilem po 10 powt a male biceps, triceps, przedramie, kaptury, lydki po 10-12. i myslalem by teraz dac wlasnie silowy czyli maks obciazenie na malą ilosc powtorzen 6-8 maks. a jak wiadomo masa tez pojdzie tym bardziej ze suplementy i dieta jest. Teraz wlasnie mam tydzien przerwy by miesnie odpoczely. Jak bym robil znowu 8-10 powtorzen tak jak mi doradziles przez 4-6tyg to by bylo praktycznie ciagniecie dalej tego samego tylko z troche innymi cwiczeniami. Hmm co do Klaty mowisz by biceps dorzucic i same plecy robic? No nie widze problemu by to zmienic tylko doradz mi czy to ma jakas roznice?? bo jakos lubie sobie sama klate robic w danym dniu bo po klacie juz nie mam sil heh.. a po plecach jestem jednak troche mniej zmeczony i biceps temu dalem w ten sam dzien. Wiec teraz nie wiem??

ale w profilu napisąleś, ze trenowaleś wytrzymalość -a to zaczyna sie takj na dobrą sprawą od i powyzej 15-tu powt...
więc chyba w bląd mnie wprowadziałeś

zmiana z 10-ciu do 8 powt. jest symboliczna

proponuje plecy osobno bo skaladaja sie z; prostowników, najszerszych, czworobocznych[a i często trenuje sie jeszcze tylnie barkow]

a klatka przyznasz że przy plecach jest "prosta' jak budowa cepa

daj więc teraz 6powt., 8 powt. i 10 powt
odpowiednio w 1,2,3-cim ćwiczeniu
a wspominana zmiana kolejnosci będzie już b. dobrym urozmaiceniem i zmiana bodźcow.

wiec do dziela

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-24 21:28:00

no tak napisalem. No tak ale to juz bardziej mi na rzezbe by wplynelo a tego chcialem uniknac i wolalem zrobic po 4 serie x10 powt 85% obciazeniem. tak by teraz gdy ciezar bedzie 100%-110% dac rade przy 6-8 powt przy 3 seriach i go wciaz zwiekszac by sila i masa szla i miesnie wytrzymaly to obciazenie. Rozkumiesz mnie i ten wczesniejszy 10 tyg cykl? Ja sobie sam to ulozylem z myslą ze tak to wlasnie na mnie podziala i mam nadzieje ze sie nie mylilem i ten cykl co teraz bede cwiczyc przyniesie mi efekty :)

dobra to tylko bede zmieniac kolejnosc wykonywanych cwiczen danego dnia, to doradz mi ktore odrzuc cwiczenia z tych co mialem co tydzien zmieniac jesli moge Cie prosic. pozdro