Mój pierwszy SPLIT

Wg. jeśli chcesz przytyć to ćwiczenia złożone typu przysiad, podciąganie, pompki na poręczach będą dużo lepsze. W końcu zapewnią lepszy wyrzut hormonów niż ćwiczenia izolowane.

To zmienie ten wycisk hantlami na plasko na te pompki na poreczach. U mnie to beda pompki pomiedzy krzeslami bo nie mam poreczy i narazie nie zamierzam kupowac. Ale powinno byc dobrze. Zaczne cwiczyc od poczatku nastepnego tygodnia. Postaram sie jeszcze dzis wrzucic zdjecia

wycisk hantlami nic nie izoluje, to raz
dwa ze troche dużo dublujących się ćwiczeń, jak choćby dwie formy podciągania, czy dwa te same praktycznie wyciski na klatke.

split raz na tydzień daje ogrom możliwości jeśli idzie o wybór ćwiczeń,więc nie ma sensu dublować tam czegokolwiek....

Jeden wycisk zastapie pompkami na poreczach ale nie wiem czy warto zastepowac podciaganie podchwytem czy nachwytem na jakies inne cwiczenie. Podciaganie to jedno z moich ulubionych cwiczen bez wzgledu czy jest to podchwyt czy nachwyt. Jakies propozycje?

leszek89

MAsz tu plan zrobiłóem korekte nie jestem w tym dobry ale jednak staralem sie

Poniedzialke
klata + triceps
1.Wyciskanie sztangi płasko
2.Pompki na poręczach
3.Rozpietki
1.wyciskanie sztangielki w siadzie
2.prostowanie ramienia w opadzie tułowia
3.pompki w podporze Tylem

środa
nogi + barki
1.przysiady
2.wykroki ze stengą
3. zuraw
1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy
2.Podciąganie sztangielki do mostka
3.unoszenie sztangielke bokiem w górę


piątek
plecy + biceps
1.Martwy ciąg- jak masz tyle obciążenia- i jak masz pas zawsze bezpieczniej
2.Podciaganie nachwyt
3.wiosłownie
1.uginanie sztagni nachwyt
2.uginanie chwyt młotkowy
3. uginanie o kolano


Dopytaj sie jeszcze ekspertów czy moze być

+ za dobre chęci.

lekkie poprawki i będzie OK. Głownie chodzi tu o to by nie robić takich samych ilości(ćwiczeń lub serii) na duże i małe partie oraz b nie przesadzać z ilością izolacyjnych ćwiczeń(a jak już są w planie to by były na swoim miejscu)

Na przyszłosć, pas tylko do okolic maksów, w innych przypadkach bardziej szkodzi jak pomaga.

autorze. Podciąganie bardzo fajne i efektywne ćwiczdenie. Jak je lubidz to jakąs seryjkę czy max dwie mozesz dołożyć,ale nie kosztem innych partii. Aż się prosi by dac coś na prostowniki zamiast jednej formy podciągania. No i pamiętaj że im wiecej form danego ćwiczenia wykorzystasz w planie tym mniej zostawiasz sobie pola manewru na ewentualne zastępniki gdy przyjdzie stagnacja i czas zmian

To poprawiony lekko plan:

Poniedzialek
klata+triceps

wycisk na plasko hantlami 4s 6p
pompki na poreczach 4s 6p
rozpietki 4s6p

wycisk wasko sztangi 4s 6p
pompki odwrotne 4s 6p

Sroda
nogi+barki

przysiady 4s 8p
wykroki ze sztanga 4s 6p
zuraw 4s 6p

podciaganie sztangi do mostka 3s 6p
wycisk zolnierski 3s 6p
unoszenie hantli na boki 3s 6p

Piatek
plecy+biceps

podchwyt 4s 6p
nachwyt 4s 6p
wioslowanie sztanga 4s 6p

uginanie sztangi 3s 6p
uginanie hantli o kolano 2s 6p

Zobaczymy jakie beda efekty. Tylko nie wiem co zrobic z lydkami. Czy po 3 serie trzy razy w tygodniu czy zalatwic je wtedy kiedy cwicze nogi i od razu 9serii ??

nie 9 serii to troche za dużo mi się wydaje.
I zmień te podciąganie bo 2 razy nachwyt podchwyt to bez sensu


Zmieniony przez - fajfus9705 w dniu 2012-06-26 19:03:28

Mam 12 serii na partie duze takie jak klata ,nogi i plecy a 9serii na barki tric bic. W wiekszosci zalecen jest taki rozklad. To co zamiast tego nachwytu lub podchwytu? Od razu mowie ze MC odpada bo nienawidze tego cwiczenia.

Ja bym nachwyt zostawił, a do MC może przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce?


Zmieniony przez - fajfus9705 w dniu 2012-06-26 19:47:05