Każdy Trening poprzedza oboziazkowo 15 min rozgrzewka + 2 serie x 15-20 powtórzeń
NIEDZIELA:
Trening: Mięśni brzucha, mięśni Klatki piersiowej i mięśni naramiennych
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 Powtórzeń
2.Wysiskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie x 8 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie x 10 powtórzeń
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 2 serie x 10 powtórzeń
Mięśnie Narammienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie x 10 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 2 serie x 10 powtórzeń
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie x 10 powtórzeń
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie
WTOREK:
Trening: Mięśni brzucha i Mięśni Ramion
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie x 8 powtórzeń
Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 3 x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie x 8 powtórzeń
4.Pompki w podporze tyłem - 2 serie x 10 powtórzeń
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 2 serie x 10 powtórzeń
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie
PIĄTEK:
Trening: Mięśni brzucha, mięśni nóg i mięśni grzbietu
Mięśnie Nóg:
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Hack przysiady - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Przysiady wykroczne - 2 serie x 8 powtórzeń
4.Wspięcia na palce w staniu - 3 serie x Dobrane indywidualnie
5.Odwrotne Wspięcia w staniu - 3 serie x Dobrane indywidualnie
Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi w opadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 3 serie x 10 powtórzeń
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie x 8 powtórzeń
5.Wznosy barków - 3 serie x Dobrane indywidualnie
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie
Nie liczy się kultura, liczy sie muskulatura...