Jakieś Porady :)

Czesc !
przedwczoraj minął właśnie rok odkąd zacząłem siłownię :)
robiłem przez 9 miesięcy trening ogólnorozwojowy i przez 3 miesiące do dzisiaj zaczalem kazda partie osobno trenowac w dane dni :)
wczoraj kolega przywiózł mi BIałko z Kreatyną !! (zdjęcie poniżej)
ogólnie trening:
Poniedziałęk: Nogi+Brzuch(z skośnymi)
Wtorek:Barki
środa:Klata
czwartek:Biceps+Trizeps
piątek: Plecy
robie cwiczenia po 3 serie 12/10/8 powtórzeń
jak wyglądam zdjecia na dole :

co do jedzenia : jakiejs typowej diety to ja nie mam poprostu unikam słodkiego , niepotrzebnych tłuszczów jak chipsy itd..
np dzisiaj :
8:00 rano chleb z szynką + jedna porcja białka
10:00 : serek wiejski 30 g białka małotłuszczowy
13:00: Puree ziemniaczane + 2 jajka sadzone
16:00: Batonik Proteinowy 15 gr + Banan i trochę wingron
18:20 Bialko 1/2 porcji przed treningiem ktory robie o 19:30
21:00: serek wiejski 30 gr białka malotluszczowy + białko 1/2 porcji
i oprocz białka z mlekiem pije tylko wodę 2-3 l dziennie !
Białko: Gain Bolic 6000 z Olimpa Kreatyna : PremiumLabs23
Pytania jeszcze :
1. Dobre jest polączenie tego białka z kreatyną ?
2.Czy jak biore to bialko to przyjdzie mi tluszczu na brzuch bo chciałbym brzuch jakoś wyrzeźbic
3. i ogólnie chciałbym zobaczyć wasze porady
Dzięki z góry za Pomoc

to nie bialko tylko odzywka weglowodanowo-bialkowa typu gainer w dodatku tez z mala iloscia bialka


chcesz rady ? trzeba ogarnac odzywianie zobaczysz od razu jak polecisz z efektami , trening pewnie tez wymaga zmian patrzac na schemat rozpisz to dokladniej

nogi:
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:

Klata :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4.POMPKI NA PORĘCZACH (to przy Trizepsie)
5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:

Biceps/trizeps
1.1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3.Pompki na poręczach
B:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:

Plecy:
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
4.to 1 tylko poszerzonym
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
6.mam zamiar sie zaczac podciagac na drążku


i to cały plan w weekend przerwa


Zmieniony przez - Happyend w dniu 2016-01-20 19:36:45

a z odzywianiem co masz na mysli ? tak jak dzisiaj np to źle czy ujdzie ?

odżywianie wrzuć w szablony z potreningu.pl a trening rozpisz wraz z iloscia serii i powtorzen

nogi:
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8 3 serie
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 3 serie
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 15/12/10 3 serie
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12/10/8 3 serie
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12/10/8 3 serie
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 3 serie
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 3 serie
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 3 serie
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 3 serie
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 3 serie
6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 12/10/8 3 serie

Klata :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 3 serie
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 3 serie
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8 3 serie
4.POMPKI NA PORĘCZACH (to przy Trizepsie) 10/10/10 3 serie
5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12/10/8 3 serie


Biceps/trizeps
1.1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12/10/8 3 serie
2.PROSTOWNIE RAMIENIA SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA :12/10/8 3 serie
3.Pompki na poręczach 10/10/10 3 serie
B:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8 3 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 12/10/8 3 serie
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 12/10/8 3 serie

Plecy:
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12/10/8 3 serie
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12/10/8 3 serie
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 12/10/8 3 serie
4.to 1 tylko poszerzonym 12/10/8 3 serie
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/12/12 3 serie
6.mam zamiar sie zaczac podciagac na drążku (narazie 5razy daje max rade)
ile kilo daje rade też mam napisać ?

pierwsza rzecz to że schemat treningowy (rozkład dni i partii kiedy robisz do poprawy)
np. na 4 razy w tyg.
pon - plecy
wt - klatka + triceps
czw - nogi
pt - barki + bic

albo w jeszcze innym rozkladzie bo 4 tez nie malo , a przy Twoim stazu to 3 razy spokojnie wystarczy

sama dokładniejsza rozpiska jest uzalezniona od wlasnie konkretnego rozkladu

natomiast ogolne uwagi to
- do nog dodac przysiady/wykroki
- na barki jedno wyciskanie wystarczy , i na tyl trzeba dodac
- klatka: za duzo wyciskan i bardziej urozmaicać : np, 1 wyciskanie sztanga , drugie na hantlach, rozpietki itp.
- na plecy same maszyny to tez trzeba zmienic

przedstaw odzywianie wg tego linku
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

tak wygląda to

@BPL-G co byś poradził, które ćwiczenie wyrzucić wogóle z planu ?

Masz już temat w dziale gimbaza, więc nie wiem po co zakładasz kolejny.
Dieta cała do zmiany.