Ocena planu + jakieś porady ;)

Witam, mam do was prośbę o ew pomoc czy wskazówki. Od paru lat chodzę tak w kratkę na siłownię. Rok temu chodziłem od września do lutego potem przez skręcenie musiałem zrezygnować(rozbudowana historia) i wróciłem tak wrzesień/październik do treningów. Trenuje u siebie do dyspozycji:
-ławka z możliwością skosu w dół + 2 poziomy w górę
-gryf prosty
-hantle
-gryf łamany mocno i lekko
-jakieś 90kg obiążenia po 1,25/2,5/5/10kg
Także zrobiłem sobie msc FBW żeby przyzwyczaić na powrót mięśnie, potem robiłem taki trening(piszę z głowy mogło mi coś wylecieć):

dodam że mam 18 lat, 192cm wzrostu i waga w okolicach 80kg(plan dojść do 90 ale bez pośpiechu tak w rok się uda)
-dodam że obciążenie liczę z gryfem
pn
-wyciskanie sztangi na płasko 3x10 po 55-60kg (zwykle było 60 ale po 2 tyg przerwie spadłem do 55)
-wyciskanie skosem w dół 3x10 55kg
-skosem w górę 3x10 50/55kg
-rozpiętki na płasko 3x10 7/10kg

śr
-siódemki łamaną na biceps 3 serie ok 27kg (wiecej nie dam rady nie tracąc na technice)
-z podporą na kolano 3x10 różnie z obciążeniem
- uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 3x10 ok 27kg
- unoszenie hantli przed siebie 3x10 jakieś 13/16kg

pt (z reguły opuszczany dzień brak czasu a wiem najważniejsze nogi plecy ale nie miałem czasu teraz będzie inaczej)
-przysiady ze sztangą
-z ławki wyciskanie siedząc (nie wiem jak to się fachowo nazywa ale chyba kazdy wie o co chodzi do ławki przeważnie dołączone na końcu przepraszam za niewiedze)
-to samo odwrócony na brzuchu
-martwy ciąg
-wiosłowanie
wszystko 3x10

Uważam że ten trening nie jest tak efektywny jak mógłbym w tym czasie robić liczę na wasze porady czy całkowicie przebudować trening czy po prostu zmienić jakieś ćwiczenia

-zamierzam wdrożyć w to jeszcze ABS II
-co do diety nie trzymam się rygorystycznie gdyż się uczę ale gdy wracam do domu zawsze zjem pożywny obiad.
Treningi w godzinach wieczornych ok 18 po treningu torebka ryżu i litr mleka

Liczę na wasze porady opinie. Ten plan był wymyślony z marszu i zapewne jest wiele błędów liczę na konstruktywną krytykę.

Ankietę wklej bo nic o tobie nie wiadomo:

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

ABS''y, A6W i wszelkie tego typu wynalazki to ściema, nie zaprzątaj sobie nimi głowy. Ciągi, przysiady, wiosłowania - to są ćwiczenia aby zbudować brzuch, reszta to tylko dodatek i kosmetyka.

Wiele osób się uczy a dietę trzymają więc to żadna wymówka, kwestia podejścia i organizacji czasu. Pamiętaj, że sam sobie ograniczasz efekty jeśli diety nie trzymasz - nie musi być ona wyliczana, ważne aby była zdrowa i posiłki poprawnie skomponowane.

Plan będzie trzeba zmienić, ile masz dni treningowych?





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-05 23:40:27

Wiek : 18
Waga : 80
Wzrost : 192
Staż treningowy: po przerwie aktualnie jakieś 3/4msc
Obwód pasa obwody podam jutro
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): basen między dniami treningowymi, piłka nożna co sobotę
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak info
Możliwosci finansowe: 300zł
Cel: Dobry trening na siłę lub masę w zależności jak uznacie czy mi potrzebna

No co do diety to tak jak napisałeś staram się o zdrowe pożywne posiłki
dni treningowe przeważnie były 3 lecz zmienić to nie problem do 4/5

Załatw drążek do podciągania lub coś na czym będziesz mógł wykonać podciąganie bezpiecznie jeśli masz taką możliwość.

Zostałbym przy 3 dniach treningowych na razie, jakieś proste push/pull myślę, że będzie odpowiednie i zda egzamin.

Push:

Przysiad ze sztangą 4x10
Wyciskanie sztangi skos góra 4x10
Wykroki 3x10
Wyciskanie żołnierskie 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi 3x10
+ łydki

Pull

MC 4x10
Podciąganie na drazku albo inverted row 4x10
Żuraw 3x10
Wiosłowanie sztangą albo sztangielką 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10
+1-2 ćwiczenia na brzuch, proponuje plank i side plank 3 serie po 20-30 sekund i co tydzień dodajesz 5sekund

Wtedy robisz:

Push/off/pull/off/push/off/off
pull/off/push/off/pull/off/off
push/off/pull/off/push/off/off
itd.


To taki przykładowy plan którym możesz ćwiczyć, masz jakieś sugestie/wątpliwości?

Tylko dietę popraw tak aby była dobra, poczytaj w dziale Odżywianie i Odchudzanie posty podwieszone a już po tej lekturze sam zauważysz kilka błędów które popełniasz przy komponowaniu posiłków.

Posiadam drążek lecz piętro niżej niż "siłownia" także inverted row będzie odpowiednie.
Czyli wyłączyć wyciskanie na płasko czy podmieniać ćwiczenia raz wyciskanie skos w górą raz płasko raz skos w dół?
Postaram się zadbać o dietę. Słyszałem żeby podciągać się na drążku jak tylko ma się okazje i ile się da czy to dobre i pomaga? Poza tym nie mam więcej pytań i dziękuję za pomoc ;)

A co stoi na przeszkodzie schodzić to piętro niżej i zrobić podciąganie jak masz taką możliwość?

Zostaw jeden typ wyciskań a nie skacz z kwiatka na kwiatek co trening.

Wyciskanie poziomo wbrew pozorom nie jest najlepszym ćwiczeniem na klatę, a obecność tego ćwiczenia w planach wynika w pewnym sensie z przekonań i uwarunkowań społecznych, podążaniu za "ile wyciskasz na płaskiej?" bo któż nie słyszał na siłowni przechwalania się ludzi ile oni to nie biorą na klatę, szkoda, że mało kto chwali się wynikiem w przysiadzie, mc czy ilości pompek na poręczach. Jeśli nie ćwiczysz trójboju albo sportu gdzie jest wyciskanie na poziomej jako jeden z głównych bojów lub elementem który może wpływać na pozostałe boje w pewnych okresach treningowych to tak naprawdę wyciskanie na poziomej można sobie całkowicie darować w planach treningowych i w większości wyjdzie się na tym korzystnie.

Jako pewnego rodzaju urozmaicenie treningu także to ćwiczenie jest dobre ale sam zobacz, że w większości planów jest to podstawowe ćwiczenie klatkowe i z reguły ludzie nie chcą z niego zrezygnować nie podając sensownych argumentów i mimo tego, że często progres w tym ćwiczeniu się zatrzymał, niejednokrotnie to ćwiczenie jest błędnie wykonywane ze względu na to, że wiele osób uczy się techniki trójboistów z filmów na yt gdzie tak naprawdę chodzi o zaliczenie danego ciężaru i niekoniecznie jest to wykonywane zawsze bezpiecznie i poprawnie. Trójboiści trenują lata i wiedzą na co sobie mogą pozwolić.

W planach dla początkujących również jest to dobry wybór na sam początek przygody z ćwiczeniami bo łatwiej wyłapywać błędy takie jak szrugsowanie czy pchanie rękami i je eliminować, w miarę zaawansowania warto jednak moim zdaniem przechodzić na skosy, ćwiczenia ze sztangielkami i pompki na poręczach.

Jeśli już wyciskanie na poziomej to proponowałbym sztangielki, mają ogromną przewagę w ćwiczeniach klatkowych bo zakres ruchu jest większy niż przy ćwiczeniach ze sztangą.

Umieść podciąganie na drążku w planie to nie będziesz się musiał podciągać za każdym razem jak widzisz drążek.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-06 12:16:34

Ok zrozumiałem dziękuję za wytłumaczenie i ostatnie pytanie do jakiego momentu trzymać się tego planu?

Do czasu aż progres się zatrzyma, z reguły 6-8 tygodni spokojnie możesz ćwiczyć.

I potem ponownie zgłosić się o poradę czy samemu coś ułożyć na podobnej zasadzie jak ten co podałeś ?

To zależy od celów jakie będziesz miał. Najlepiej ułożyć coś samemu i dać do sprawdzenia, wtedy przynajmniej się czegoś nauczysz jak przeanalizujesz poprawiony plan a nie będziesz brał tylko bezmyślnie gotowce.

Dobra to by było na tyle bardzo dziękuję za pomoc ;)