HST Prosił bym o ocene

Witam niebyło mnie troche na tym forum nie cwiczyłem od mniejwiecej 6 miesiecy a mój plan wygląda tak prosił bym o rade co zmienic dodać

wtorek 1 dzien

seria rozgrzewkowa,Przysiad 2s X 15p 35 kg
uginanie nóg leżąc na brzuchu 2s X 15p 18 kg
wyciskanie letki wznios SR,2s X 15p 40 kg
unoszenie sztgielek w opadzie 2S X 15p 2 kg
Szrugusy 2s X 10p 55 kg
Ugin. ramion z sztangielkami 2s X 15p 3 kg
wyciskanie francuskie 2s X 15 10 kg
wspiecia na palce 2s X 15 80 kg


czwartek 2 dzien

uginanie nog lezac na plecach SR,2s X 15p 35 kg
uginanie nóg leżąc na brzuchu 2s X 15p 20 kg
Pompki SR,2s X 15p Własny cieżar ciała
Wiosłowanie SR,2s X 15p 18 kg
unoszenie sztgielek w opadzie 2S X 15p 4 kg
Szrugusy 2s X 15p 60 kg
Ugin. ramion z sztangielkami 2s X 15p 5 kg
wyciskanie francuskie 2s X 15p 12,5 kg
wspiecia na palce 2s X 15 82 kg


Sobota 3 dzien

Przysiad SR,2s X 15p 40 kg
uginanie nóg leżąc na brzuchu 2s X 15p 22 kg
wyciskanie letki wznios SR,2s X 15p 45 kg
unoszenie sztgielek w opadzie 2S X 15p 6 kg
Szrugusy 2s X 15p 65 kg
Ugin. ramion z sztangielkami 2s X 15p 7 kg
wyciskanie francuskie 2s X 15p 14 kg
wspiecia na palce 2s X 15 84 kg

nie wyglada to na plan hst :)
wydaje mi sie ze w obrebie całego makrocyklu cwiczenia powinny byc niezmieniane lecz zastosowana progresja, kwestią czasu jest tylko reakcja mięśni na progresje w wybranych ćwiczeniach czyli hipertofię(przyrost) oczywiscie jesli dieta jest masowa i nei ma zastrzeżeń
postaraj sie poczytać więcej w dziale i zamieść tu poprawioną ostateczną wersje, prosze zeby była dobrze przemyślana

PePoNeNt czytałem o tym i zadużo niezrozumiałem mam nadzieje ze mi pomożesz :) w HST w pierwszym mikrocyklu który trwa 2 tygodnie cwiczymy 15, czyli np 2 serie na klate wyciskanie na prostej ławce po 15 pow. Ciezarem ktury stanowi 70% maksysymalnego ciezaru z kturym mozemy wykonac 15 powtorzen nie wiem jak to teraz wyglada umnie ale mysle ze np w 1 dniu moge to zrobic 45kg i zostawiam klate do 3 dnia gdzie cwicze ja znowu 2 serie z obciązeniem np 50 kg. Mam nadzieje ze dobrze to wyczytałem. Z ta wymiana cwiczen np wyciskanie na klate w 1 dzien w 2 dzien pompki a w 3 znowu wyciskanie jest ok??? Czy lepiej cwiczyc klate+triceps w jeden dzien w drugi nogi+bica a w 3 bary+plecy a moze jakies inne zestawienie.Wczesniej cwiczyłem jakims tam beznadziejnym planem a teraz zaczynam na nowo z jakimś pożadnym planem i bardzo mnie zaiteresowało HST ale niezabardzo wiem o co biega :D a co do diety to juz inny dział czuje ze tam tez ich pomęcze :)

układ ćwiczen, ich kolejnosc, serie sie nie zmieniają przez cały cykl

zmienia sie tylko obciążenie

A co sadzisz o czyms takim co tu jeszcze zmienic ??

seria rozgrzewkowa,Przysiad 2s X 15p
uginanie nóg leżąc na brzuchu 1s X 15p
wyciskanie skos SR,2s X 15p
Pompki SR,1s X 15p Własny cieżar ciała
Wiosłowanie SR,2s X 15p
unoszenie sztgielek w opadzie 2S X 15p
Wyciskanie sztangi zza głowy 2 x 15
Szrugusy 2s X 15p
Ugin. ramion z sztangielkami 1s X 15p
ugin. sztangi 2s X 15p 20kg
wyciskanie sztangielki zza głowy 1s X 15p
wyciskanie francuskie 2s X 15
wspiecia na palce 2s X 15

myśle, ze serie rozgrzewkowe zrób po ogólnej rozgrzewce w 2-3 ćwiczeniach złożonych, np przysiad, wyciskanie

namieszałeś w tym planie troche

seria rozgrzewkowa,Przysiad 2s X 15p
--ok
uginanie nóg leżąc na brzuchu 1s X 15p
--ok

wyciskanie skos SR,2s X 15p
--ok

Pompki SR,1s X 15p Własny cieżar ciała
-- nie lepiej zrobić wyciskanie na płaskiej? albo jakieś inne ćiwczenie w wolnymi ciężarami?


Wiosłowanie SR,2s X 15p
unoszenie sztgielek w opadzie 2S X 15p
Wyciskanie sztangi zza głowy 2 x 15
Szrugusy 2s X 15p
Ugin. ramion z sztangielkami 1s X 15p
ugin. sztangi 2s X 15p 20kg
wyciskanie sztangielki zza głowy 1s X 15p
wyciskanie francuskie 2s X 15
wspiecia na palce 2s X 15
-- dodaj cos na prostowniki jak masz możliwość, nie przeplataj barków z plecami, jak już to plecy z klatą, biceps z tricepsem, barki zostaw samym sobie. masz możliwość dołożenia jeszcze czegoś na plecy?

wywal wyciskanie sztangielki, a wyciskanie sztangą rób z przed głowy, możesz też dodać coś na boczne aktony barków


pytanie o serie? na jakiej podstawie je tak dobierałes? tzn starałeś się dobrać pod siebie czy raczej na wyczucie?

Pompki SR,1s X 15p Własny cieżar ciała
-- nie lepiej zrobić wyciskanie na płaskiej? albo jakieś inne ćiwczenie w wolnymi ciężarami?

dysponuje tylko ławeczką w dodatku troche dziwną bo nie mam prostej tylko 3 pozycje w gore i jedna w doł obciażeniem maks 110kg i hantlami dokrencanymi wejdzie z 50 kg
Wiec moze zamiast pompek Klatka dolna 1s X 15p

A całoś po poprawkach wyglądała by tak co by tu jeszcze dodać albo zmienić

wyciskanie skos SR,2s X 15p
klatka dolna 1s X 15p
seria rozgrzewkowa,Przysiad 2s X 15p
uginanie nóg leżąc na brzuchu 1s X 15p
wspiecia na palce 2s X 15
Wiosłowanie SR,2s X 15p
martwy ciag 2s X 15p
Szrugusy 2s X 15p
Ugin. ramion z sztangielkami 1s X 15p
ugin. sztangi 2s X 15p
wyciskanie sztangi z przed głowy 2s X 15
wyciskanie sztangi zza głowy 1s X 15p
wyciskanie francuskie 2s X 15


pytanie o serie? na jakiej podstawie je tak dobierałes? tzn starałeś się dobrać pod siebie czy raczej na wyczucie?

Na wyczucie to moje pierwsze HST i napewno nieostatnie w dawnych czasach jak cwiczyłem to wychodziło mi 11 serii na klate w tygodniu a teraz jest 9 wiec mysle ze bedzie ok.Zawsze moge potem coś dodać

masz możliwość dołożenia jeszcze czegoś na plecy?
moze martwy ciag 2s X 15p

A jak teraz to wygląda co jeszcze pozmieniać

klata:
możesz zrobić dolny skos, możesz też zrobić przenoszenie

pamiętaj, żeby przysiad robić zamiennie z martwym ciągiem

"wyciskanie sztangi z przed głowy 2s X 15
wyciskanie sztangi zza głowy 1s X 15p"
-- tutaj się nie zrozumieliśmy chyba

miałeś wyrzucić wyciskanie zza głowy, zostaw tylko wyciskanie sprzed głwoy i dodaj unoszenie hantelek w opadzie tułowia i stojąc


"Na wyczucie to moje pierwsze HST i napewno nieostatnie w dawnych czasach jak cwiczyłem to wychodziło mi 11 serii na klate w tygodniu a teraz jest 9 wiec mysle ze bedzie ok.Zawsze moge potem coś dodać"
-- a jak sie sprawa ma z bicem i tricem?
na biceps masz wiecej serii niz na triceps, a powinno być raczej na odwrót albo po równo
poczytaj tego posta:
https://www.sfd.pl/temat162413/ 

Wyżuciłem wyciskanie zza głowy i zamiast tego dałem wyciskanie hantelek w opadzie tułowia tu my sie naprawde niezrozumieli :)

wyciskanie skos SR,2s X 15p
klatka dolny skos 1s X 15p
Przysiad 2s X 15p na zmine z martwym ciągiem
Wiosłowanie ,1s X 15p
martwy ciag 2s X 15p
uginanie nóg leżąc na brzuchu 1s X 15p
wspiecia na palce 2s X 15
Szrugusy 2s X 15p
Ugin. ramion z sztangielkami 1s X 15p
ugin. sztangi 2s X 15p
wyciskanie sztangi z przed głowy 2s X 15
unoszenie hantelek w opadzie tułowia 2s X 15p
wyciskanie francuskie 2s X 15
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s X 15p


Mam jeszcze jedno pytanie czy ma wpływ na przebieg cwiczen przeplatanie ich ze soba np bica z tricem czy moge skończyć jedną grupe i brać sie za drugą wygodniej

bedzie mi skończyć jedna a potem zacząć druga
sie mi wcisnoł przez przybadek nie ten klawisz :]

"Wyżuciłem wyciskanie zza głowy i zamiast tego dałem wyciskanie hantelek w opadzie tułowia tu my sie naprawde niezrozumieli"
-- twój przedostani plan: było:

"wyciskanie sztangi z przed głowy 2s X 15
wyciskanie sztangi zza głowy 1s X 15p"



"Mam jeszcze jedno pytanie czy ma wpływ na przebieg cwiczen przeplatanie ich ze soba np bica z tricem czy moge skończyć jedną grupe i brać sie za drugą wygodniej "
-- nie musisz przeplatać, ale wydaje mi się, że przeplatanie jest bardziej efektowne

co do kolejności to jak nie masz priorytetów to rób ćwiczenia w takiej:
NOGI
PLECY
KLATA
BARKI
TRICEPS
BICEPS
BRZUCH

art o seriach jak rozumiem przeczytałeś i przemyślałeś swój rozkład serii?



"bedzie mi skończyć jedna a potem zacząć druga
sie mi wcisnoł przez przybadek nie ten klawisz :]"
-- po wysłaniu odpowiedzi, mżesz edytować swój post dopóki ktoś na niego nie odpowie
robisz to klikając w druga ikonke od lewej, zaraz nad twoją wypowiedzią, taka lupa to jest


jeszcze tak na wszelki wyapdek uzupełnie moją wcześniejszą wypowiedź, bo znowu sie możemy nie zrozumieć
piszac o tym, że mc robisz zamiennie, chodziło mi o to, że ne jednym treningu robisz MC bez przysiadu, a na kolejnym przysiad bez MC itd

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-01-06 22:45:39