Fbw pod bjj

Na duże partie 8 serii na małe 4. Przerwa między seriami 2.5-3 min.

A:
Klatka: wyciskanie sztangi leżąc i rozpiętki
Uda: przysiady
Biceps: uginanie przedramion z sztangą stojąc
Brzuch: brzuszki
Przedramie góra: wznosy nadgarstków hantlem siedziąc

B:
Łydki: wspięcia z sztangą
Plecy: wioslowanie sztangą w opadzie, martwe ciągi
Barki: wyciskanie sztangi stojąc
Triceps: francuskie stojąc
Przedramie dół: uginanie nadgarstków z sztanga za plecami stojąc



Zmieniony przez - tey w dniu 2017-04-15 15:50:42

Moim zdaniem pod sporty walki słaby plan. Moim zdaniem lepsze by było fbw oparte na ćwiczeniach takich jak:
-martwy ciąg
-przysiad
-wycisk leżąc
-ohp
-wiosłowanie
-podciąganie
-dipy
-clean
-power clean
-push pres
-rwanie
-ćwiczenia strongman takie jak: spacer farmera, przetaczanie opony itd.

Wybierasz ćwiczenia, które ci pasują i układasz plan. Ćwiczenia dynamiczne możesz dać 5x3, pozostałe 5x5, albo 3x5, ćwiczenia strongman na odległość.



Zmieniony przez - Pietrosiek253 w dniu 2017-04-15 16:35:53

Zmieniony przez - Pietrosiek253 w dniu 2017-04-15 16:36:22

Ok dzięki. Wezne pod uwage to co napisałeś.

Możesz też robić trening obwodowy na większej ilości powtórzeń.

Jak mówi Pietrosiek zwykłe FBW oparte na podstawach z dodatkami dynamiki będzie najlepsze.

a ten split co napisałem z podziałem na dwa dni ,przód/tył jest na prawde taki zły? chodzi o to że mam 4x w tyg. trening bjj i dwa dni będę robił siłke to mi pozostaje jeden dzień na regeneracje a to troche mało. Przy normalnym fbw trening robił bym z 2 godziny i był by bardziej obciążający a tak wyrobie się w 40 min i nie będę może potrzebował dodatkowego dnia na regeneracje.





Zmieniony przez - tey w dniu 2017-04-18 18:41:44

napisałem Ci na początku tego tematu, że to nie ma sensu. Rozwinę : nie ma to sensu, gdyż 1x w tyg w zamyśle kulturystycznym jedynie Cię spowolni lub jak kto woli : opóźni dynamikę.

Masz dostęp do kettli czy sztangi albo nawet dużego talerza obciążeniowego na swojej sali treningowej, gdzie mógłbyś stanąć sobie na uboczu i wykonać krótki, konkretny trening?

na przykładzie : kettle po 30kg każdy i jedziesz:
5x zarzut kettli na pierś
5x przysiad z kettlami
5x thruster z kettlami
5x swing z kettlami
5x pompki na kettlach
5x wstawanie do siadu płaskiego z kettlami

6 ćwiczeń, 5 ruchów w każdym. Wykonujesz od razu po sobie. 5-6 takich rund i masz rewelacyjny, ciężki trening siłowy.
inna opcja : liny - podciąganie, zaciąganie, rozbijanie

trening siłowy pod Twój sport musi być jak najprostszy. Rozpiętki zostaw kulturystom.

mam dostęp do sztangi, hantli, drążka i ławki. Niestety nie wiem co to są kettle i nazwy niektórych cwiczeń które napisałeś. najcięższe talerze mam 15kg. całego obciążenia mam 80kg. da się z tym sprzętem robić te ćwiczenia które napisałeś?





Zmieniony przez - tey w dniu 2017-04-18 19:12:47

tey

mam dostęp do sztangi, hantli, drążka i ławki. Niestety nie wiem co to są kettle i nazwy niektórych cwiczeń które napisałeś. najcięższe talerze mam 15kg. da się z tym sprzętem robić te ćwiczenia które napisałeś?



Zmieniony przez - tey w dniu 2017-04-18 19:06:07

wszystko się da.

2 hantle po 20kg też zrobią robotę,

zarzut hantli na pierś - jak nazwa wskazuje
przysiady - podobnież, tego tłumaczyć nie trzeba
thruster - przysiad + wypchnięcie hantli nad głowę w 1 dynamicznym ruchu
swing - stajesz w rozkroku, hantle pomiędzy nogami, mocne wypchnięcie bioder w tył i powrót dynamicznym ruchem z bioder. Pod tą nazwą znajdziesz na yt
pompki - nie trzeba tłumaczyć
wstawanie do siadu płaskiego - leżysz na plecach, hantle w dłoniach na wyprostowanych ramionach i robisz tzw skłon do przysiadu. Podnosisz się do pozycji siad płaski.

wpisz sobie na yt również "jak ćwiczy mistrz olimpijski zapasów Damian Janikowski" tam masz przykład treningu stacyjnego, trochę innego, ale również cholernie efektywnego

ok. wielkie dzięki. zmienię plan na taki jak napisałeś. robić go dwa razy w tygodniu?


Zmieniony przez - tey w dniu 2017-04-18 19:21:52