FBW DLA ZAAWANSOWANYCH DO OCENY ?

Witam. Robię test na totalne barki. Ale to jest trening tylko na 4tyg. Po nim chcę przejść na FBW a nie chce zasmiecać testu więc postanowiłem tutaj zamieścić swój plan do oceny.Z racji tego że nigdy jakos nie robiłem FBW wiem wiem staż 7 lat no ale cóż robiło sie inne treningi. Przewaznie ACT split i hst serie łączone superserie serie potrójne etc...

Wiec jak w poscie GEORGU:
Chcę polecieć 3 razy w tyg pon sr pt jednym treningiem.

Wygladałoby to mniejwięcej tak:

1Przysiady na maszynie lub przysaidy ze sztangą na barkach 2x 10-12powt

2Martwy ciag na prostych nogach 1x10-12powt

3Podciąganie na drążku 2x10-12powt

4Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 1x10-12powt

5Wyciskanie na płaskiej 2x10-12powt

6Wyciskanie na skośnej w górę hantle 1x10-12powt

7Wyciskanie sztangi z przodu lub wyciskanie hantli ? 2x10-12powt

8Podciąganie sztangi do brody 1x10-12powt

9Uginanie przedramion stojąc 2x10powt

10Francuskie leżac 2x10powt

i tym planem chiałbym poleciec 4tyg.

Zacznę tak od 70% swoich możliwosci i co tydzien bede zwiekszał obcioażenie i schodziłz powtórzxeniami do 6.

W pierwszym tyg robiłbym 12 powt, w drugim tyg 10powt w trzecim tyg 8powt a w czwartym tyg 6powt to chyab było by dobre ?

Zapomniałem dodać że celem jest MASA !!!

Moje wymiary i wszystkie dane są w moim teście MASAx3 by CHORY1985

Proszę o rady wyjadaczy ?



Zmieniony przez - chory1985 w dniu 2009-09-11 15:13:10

napisz jakie masz rekordy w podstawowych bojach
a także
jakie obciążenia stosujesz -dla wypisanych ćwiczeń- powiedzmy dla 6-8 powt.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-11 21:08:26

No to wyciskanie leżąc 130 x1

Martwy ciąg 170 x1

Przysiad z tym to różnie bo keidys robiłem takie niepełne przysiady. Teraz mam problmy z kolanem więc raczej uważam jak ćwicze nogi i zakładam małe cięzary. Takze przyjmijmy ze 100kg x 10powt na przysiad ze sztangą.

No to Ty mi powiedz jak bedzie najlepiej z cięzarami jeśli byś mógł:). To ma byc mój pierwszy plan FBW. Pozatym z tego co wyczytałem to ma sięstartować o ile się nie myle od 50% max siły ?

Ale ogólnie dorbze rozpisany jest plan ?

ja bym nie robił w ten sposób jak opisujesz z tymi powt.
raczej zrobiłbym minicykle na; 15-tu, 10-ciu, 5-ciu powt.
np. każdy po 4 tygodnie

no i niestety -licząc serie dochodzące- ilośc owych serii musi sięgac 3-6
zaczynaj od około 60%-70% cięzaru z jakim bedziesz mógl wykonać okreslona liczbe powt.

no i uwaga co do ukladu treningu- z tego co proponujesz ułozyłbym raczej treningi A i B

np. dla klatki
w tren.A
wyc. na plaskiej
w tren. B
wyc. na skosnej do gory... itp.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-12 16:42:03

Ale teraz robię test i ani mi nie wystarczy suplementów a druga sprawa to to że ten trening co teraz mam daje mi wystarczojąco w kość a Ty mi proponujesz jeszcze teraz 4 mini cykle wiec wątpie żebym dał rade, nie chce się przetrenować.

Dlatego chciałem zrobić 4tyg a z racji że nigdy wczensiej nie robiłem FBW to poleciałbym 3x w tyg jednym treningiem, a Jak skończe test to wtedy bym poleciał 4mini cykl i trening A i B na zmiane.

No chyba że całkiem coś innego zaproponujesz ?

skoro mowisz, że ten trening jest na pograniczu przetrenowania to napisz jakich obciązen używasz... seria po serii- jak rozklada sie progresja/intensywnośc?

Przerwy robię max do 2min. Trening do upadłego. Jak np zrobię ostatnią serię to jeszcze stosuje na koniec serię na dobicie do bólu.
Mozesz zerknać na mój test który prowdzadze to zobaczysz ze sie na treningach nie oszczędzam!.
I po kazdym treningu jestem bardzo zmęczony zwłaszcza we wtorki i piątki gdzie robię po 3 grupy mięśniowe. z treningu na trening jest coraz większy progres i ciężar.
Jeżeli chodzi o serie to zaczynam od 15-12powt i kończę 5-3powt.

Np: klata skos w dół:
1x80kg 15powt
1x90kg 10powt
1x100kg 5powt
1x110kg 5powt
1x120kg 3powt
i na koniec 1x70kg do załamania ruchu, tak to wygląda mniej więcej.

Pomogłem ?

chory, trening dla ciebie:

Przysiad 3s
Rumuński mc 1s
Wiosłowanie 3s
Wycisk na klate 3s
wycisk na barki 3s

Tyle wystarczy bo FBW to plan który opiera sie na bazach. Ewentualnie możesz raz na treningu robić coś na bic a na kolejnym coś na triceps.

Ogólnie ja trenowałem wiele FBW i najlepiej mi sie ćwiczyło z podziałem na plan A i B. Możesz ewentualnie zainteresowac sie Wodynowym 5-10-15 albo 5x5.

A co na to Apokalipsa ?

ten jest już bliższy; ale patrząc na twoja rozpiskę obcązen musisz zastosować 4-5 serii, inaczej nie dojdziesz do dużych ciężarow- i dlatego proponowąlem opcje A i B

ręce oczywiscie musisz dolozyć bo to caoly czas ma byc trening kulturystyczny

a "nachalny" bylem o rozpisanie treningu nie dlatego żebym podejrzewał cieo lenistwo a tylko dlatego że nie bardzo mieśniło mi sie w glowie jak chcesz dojśc do dużych jednak obciązeń w tak malej ilości serii...

No tak rzeczywiście ... przydałoby się zwiększyc liczbę serii
No to zwiększyć ilość serii i zmniejszyć ilość ćwiczeń czy zrobić trening A i B czy zrobić 15-10-5 by WODYN. Ty jestes specjlista więc pytam Ciebie ? Bo już mam łeb sprany !!