Dziennik kooozaq

No to czekam na filmiki :]

Wstawiaj wstawiaj, może się czegoś od Ciebie jeszcze nauczę :)

12 sierpień 2012


Dzień Eksplozywności

1.DB Snatch jednorącz
5x3, 7x3, 10x3, 12x3, 15x3, 17x3, 20x3, 22x3, 25x3, 27x3, 30x3/
12x3, 15x3, 17x3, 20x3, 22x3, 25x3, 27x3, 30x3, 32x3, 35xF/

2.DB HP jednorącz
30x3, 32x3, 35x3, 37x3, 42x3, 45x3, 47x3/
35x3, 37x3, 42x3, 45x3, 47x3, 52xF/

3.HP sztanga
28x6, 38x6, 48x6, 58x6, 68x2/
18x6, 28x6, 38x6, 48x6, 58x6, 68x5/

4.Javelin Press
5x10, 7,5x10, 10x10, 11x10, 12,5x3/
5x10, 7,5x10, 8x10, 10x10, 11x10, 12,5x10, 15x4/

5.MDS Przód/Bok/Press
5x10,11,13, 5x10,7,10 5x9,5,9/
5x10,9,12; 5x9,8,14; 5x10,6;8; 5x10,5,4


ad.1 coraz bardziej podoba mi sie to ćwiczenie, dobra akceleracja

ad.2 siła rośnie czuje, że pod koniec mezocyklu będę w stanie podrzucić masę ciała jednorącz.

ad.3 na następnym treningu podbiję o 2,5 ciężar, lepsza generacja mocy niż w tamtym tygodniu.

ad. 4 głowa lateralna barków i rotatory przeorane, w pozycji stojącej jestem znacznie silniejszy.

ad.5 MASAKRA! barki przeorane,spalone itd.

Ogółem trening bardzo przyjemny :D

13 sierpień 2012

Dzień Siły

1.Przysiad tylni ze sztangą
55x6, 75x6, 95x6, 115x6, 135x5/
57,5x6, 77,5x6, 97,5x6, 117,5x6, 137,5x3/

2.MC
45x6, 55x6, 65x6, 85x6, 105x6, 115x3
45x6, 55x6, 65x6, 85x6, 105x6, 115x5

3.Wycisk na płaskiej LD
18x6, 28x6, 38x6, 48x6, 58x6, 68x3
18x6, 28x6, 38x6, 48x6, 58x6, 68x4

4.Wiosłowanie sztangą
38x6, 48x6, 58x6, 68x6, 78x6, 83x3
43x6, 53x6, 63x6, 73x6, 83x4

5.Drop Press
23x6, 33x6, 38x6, 43x6, 48x6 53x3
28x6, 33x6, 38x6, 43x6, 48x6, 53x6, 58x6, 63x2


ad.1 może i poszłoby na 5 razy, ale bałem się, że zostane na dole, zaatakuje na następnym treningu

ad.2 na następnym treningu atak jedynkowy się szykuje, jeżeli zalicze 115 na 6 razy

ad.3 to jest tragedia

ad.4 wiosło osłabione, choć spodziewałem się więcej

ad.5 ogromne zaskoczenie, skok 10kg w ciągu tygodnia cotydzień się nie zdarza :D

nie znalazlem celu ktory sobie obrales , ale ogladajac plan sadze ze jest to wzrost sily ;)?
jak micha wyglada u Ciebie ?

Aktualnie jest to masa porządna, aktualnie wartości B/T/WW są na poziomie 250g białka zwierzęcego, 100g tłuszczy, 175g ww + potreningowy 40g białka zwierzęcego, 100g węglowodanów.

14 sierpień 2012


Hipertrofia Upper Body


1a)Wycisk sztangi 45st
18x6, 28x6, 38x6, 48x6, 58x3
18x6, 28x6, 38x6, 48x6 58x6, 60,5x3

1b)Podciąganie na drążku
BWx6, BWx6, BWx6, BWx6, BWx2
(BWx6)x5, BWx3

2a)Wiosłowanie talerzy
40x6, 50x6, 60x6, 57,5x6, 55x6, 52,5x6
42,5x6, 52,5x6, 62,5x6, 60x6, 57,5x6, 55x6

2a)Wiosłowanie DB na prostych
2x10, 5x10, 7x9, 6x10, 5x10, 4,5x10
2x10, 5x10, 7x9, 6x10, 5x10, 4,5x10

3a)Wycisk młotkowy 30st
10x6, 15x6, 22x6, 20x6, 18,5x6, 17x6
10x6, 15x6, 22x6, 20x6, 18,5x6, 17x6

3b)Rozpiętki 30st
5x10, 7x10, 10x10, 8,5x10, 7x10, 5x10
5x10, 7x10, 10x10, 8,5x10, 7x10, 5x10

4a)Face pull bez rotacji
1x6, 2x6, 3x6, 2x6, 2x6, 2x6
1x6, 2x6, 3x6, 2x6, 2x6, 2x6

4b)Wymach boczny w opadzie
1,5x10, 2x10, 5x10, 4,5x10, 3,5x10, 2,5x10
1,5x10, 2x10, 5x10, 4,5x10, 3,5x10, 2,5x10

5a)Rozpietki bramowe na ujemnej
ból w mostku/
1x10,2x10,3x6,2x14,1x25

5b)Szrugsy bramowe(KLON)
ze wzgl na klonowanie odpuściłem
1x10,2x10,3x6,2x14,1x25



Przyjemny trening, bardzo dobre czucie w większości ćwiczeń, szrugsy bramowe czułem wczoraj na trapezach bardzo mocno :D

16 sierpień 2012


Hipertrofia Lower Body


1a)Przysiad przedni wąski
58x6, 68x6, 78x6, 75,5x6 70,5x6, 68x6
58x6, 68x6, 78x6, 75,5x6 70,5x6, 68x6

1b)Bulgarian Split Squat
24x10,30x10,44x10,40x10,37x10, 34x10
24x10,30x10,44x10,40x10,37x10, 34x10

2a)Uginanie leżąc
20x6, 25x6, 30x6, 27,5x6, 25x6, 22,5x6
20x6, 25x6, 30x6, 27,5x6, 25x6, 22,5x6

2a)Uginanie stojąc
12x10, 15x10, 17x10, 16x10, 15x10, 13,5x10
12x10, 15x10, 17x10, 16x10, 15x10, 13,5x10

3a)Półmostek biodrowy
48x8, 58x8, 68x8, 65,5x8, 63x8, 60,5x8
53x8, 63x8, 73x7, 68x8, 63x8, 58

3b)Przeprost DB
7x12, 10x12, 12x12, 11x12, 10x12, 8,5x12
7x12, 10x12, 12x12, 11x12, 10x12, 8,5x12

4a)Żuraw
BWx8, BWx8, BWx8, BWx8, BWx8
BWx8, BWx8, BWx8, BWx8, BWx8

4b)Wsięcia stojąc
BWx12, 5x12, 10x12, 15x12, 25x10,
BWx12, 5x12, 20x12, 25x12, 30x11

5a)Wykroki krótkie
30x8per leg, 30x8, 30x8, 30x8,
34x8per leg, 34x8, 34x8, 34x8

5b)Wspięcia siedząc
40x12, 50x12, 60x12, 70x12
40x12, 50x12, 60x12, 70x11

Dwójki, vastus medialis, lateralis i pośladki przeorane na amen, nie jestem zadowolony zaś z części łydkowej, chyba żeby je poruszyć będę musiał jakiegoś hardcore Gironde zastosować

Dieta przez okres czasu, w którym nie informowałem o niej wyglądała następująco:

1. 250g mięsa wieprzowego, 125g ziemniaków, 250g jabłek
2. 250g mięsa wieprzowego, 70g ryżu,
3. 6 jajek, 250g ziemniaków
4. 250g mięsa wieprzowego, 125g ziemniaków,
5. 250g twarogu

Potreningowy:

200g piersi z kurczaka, 100g ryżu, 300g jabłek

Jaką wieprzowinę najczęściej jadasz?