Dziennik kooozaq

podlało cię trochę.
barki i łapy na plus (i nie gadaj że brakuje szerokości)- co do reszty to nie wiem. Może gorsze światło albo pozowanie, bo np. klatka wygląda gorzej niż na fotkach z pierwszej strony.

Z poprawionych rzeczy to najlepiej jest właśnie z klatką. Mięcha troche przybyło na klatce, a że podłapałem sporo wody, tłuszcz odkłada sie charakterystycznie dla specjalizacji (klatka, brzuch) to od strony wizualnej może być gorzej. Planuje pociągnąc specjalizacje klatki jeszcze 3/4 tygodnie wiec mysle ze wyjdzie na plus takze od strony wizualnej.
Mam tylko jeden problem czasowy jak rozegrać trening barków i ramion i redukcji. Bo nie ukrywam, troche tłuszczu wpadło i przydało by sie zbić tak do 9-10%bf, ale z drugiej strony brakuje mi masy na barkach i ramionach, a tryb turbo masa gryzie się z redukcją.

I. Klatka

1. 1,7 Biakromiczny Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6
30,5;40,5;50,5;60,5x5;55,5x5;50,5x6

2. Power Rozpiętki RAMPA 10
7;10;12;11;10kg

3. Rozpiętki ekspanderowe 3x10-12
2x9;2x10;2x8kg

4. Wycisk ściskający 5x8-15
2,5;3;5;5;3kg

5. 1,7 Biakromiczny Wycisk Młotkowy RAMPA 8
10;12;15;17;16kg

Komentarz:
Nie było bezwzglednego czucia jak w poprzedniej fazie nauki mindmuscle. Zwiekszona liczba upadków spowodowała, że dominowało uczucie mocnego zmeczenia konkretnego fragmentu mięśnia, ale czucie nie było złe.



Dieta:
Według założeń, do tej pory 200g białka + potreningowy. Dzień wysokich węgli więc 320g ww + 100g potreningowych. Proporcje tłuszczów blisko 1;1;1. Jeszcze jeden posiłek 50g białka, ok.20g tłusczu.

Szczerze to nie mam pojęcia co Ty chcesz redukować

O ile tłuszczu nie ma dużo, to załapałem sporo wody na twarzy i nie wygląda to dobrze. To jest kwestia dwóch tygodni obciecia czesci weglowodanów, ale podczas specki nie będę tego robił, bo bawie sie wtedy zbyt intensywnie.

II. Lower Body
1. Hip Hinge Swing RAMPA 3
12;15;17;20;22;25;27;30;32;
2. Przysiad Tylni RAMPA 6
45;65;85;105;125;130x4
3. MC RAMPA 6
45;65;75;85;95;105x3
4. Hip Thrust RAMPA 6
45;55;65;75x3
5. Wspięcia siedząc RAMPA 30
40;50;60;70;80;95

Komentarz:
Pierwsze ćwiczenie- ok. Przerwałem gdy zaczęło odcinać eksplozywność. Ładnie zaktywowało pośladki. W przysiadzie kiepsko, ale to nie jest teraz moim priorytetem, więc się tym nie przejmuje, lecz wciąż liczę, że wskoczy troche kg na licznik.
Hip Thrust ślicznie przekatował pośladki, mała objetość a mimo to nastepnego dnia czułem doms'y na pośladkach.

I. Klatka

1. 1,7 Biakromiczny Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6
30,5;40,5;50,5;60,5x5;55,5x5;50,5x6
30,5;40,5;50,5;60,5x6;55,5x5;50,5x5
2. Power Rozpiętki RAMPA 10
7;10;12;11;10kg
7;10;12;11;10kg

3. Rozpiętki ekspanderowe 3x10-12
2x9;2x10;2x8
2x9;2x8;2x9

4. Wycisk ściskający 5x8-15
2,5;3;5;5;3kg
2,5;3;5;5;3kg

5. 1,7 Biakromiczny Wycisk Młotkowy RAMPA 8
10;12;15;17;16kg
12;15;17;20x7;18,5kg

VI. Ramiona

1. Ścisk dłoni RAMPA 6
7,12,17;22;27;32;37x2

2. Wiatrakowe Uginanie młotkowe RAMPA 3
5;7;10;12;13,5;15;17;18,5;20;22x1

3a Uginanie incline RAMPA 10
2;3,5;5;6;7x6
3b Uginanie odwrotny modlitewnik małpi hak RAMPA 8
8;10,5;13;15,5;18x3

4a Kickback leząc RAMPA 10
2;3,5;5;6;7x4
4b Francuz stojąc RAMPA 8
13;18;23;25,5;28x3

5a Uginanie nachwyt RAMPA 8
8;10,5;13;15,5;18x7
5b Uginanie nadgarstków podchwyt (ten sam ciężar co 5a- palenie)
MAXx5serii


Komentarz:
1. Musze pokombinowac, zeby moc wygodnie wykonywac to cwicznie, gdyz uzywam do sciskania urzadzenia "homemade" i wrzyna sie w palce.
2. Całkiem niezłe ciężary, licze na progres.
3. Dało popalić głowie długiej, super seria w tym połączeniu odbiera sporo sił
4. Ładne czucie głowy lateralnej
5. Brachialoradialis przeorany z każdej strony.


Dieta:
MID CARB
1. 300g piersi z kurczaka, 300g jabłek, 40g makaronu; 10g oliwy; 5g tranu
2. 300g piersi z kurczaka, 70g makaronu 10g oliwy; 5g tranu
Potreningowy;
55g WPC, 300g jabłek,

Dzisiejszy trening odbył się pod znakiem improwizacji. Myślałem, że wykonam ostatni trening specjalizacyjny klatki, ale zdecydowanie odmawiała posłuszeństwa, dlatego postanowiłem zrobić trening pleców.


1. Gironda Sternum Chin-Up
6;6;5;4;2;2;

2. Gironda High Bench Mid DB Row
7x8;12;8;17x8;20x8;22x8;25x4

3. Wiosło DB do podbrzusza z DeadStartem Rampa 6
12;17;22;27;32;37;42;47x2

4. MDS; Pendlay Row/Podciąg Górny Brzuch/Wiosło Podchwytem
32;32


Komentarz; Trening był lekki i przyjemny, nie chciałem się zakatować, ponieważ zaczynam jutro nową fazę.

PONIEDZIAŁEK: BARKI/ BICEPS / TRICEPS



1. High Pull z hang'u do wysokości sutków Rampa 3
2a Uginanie Incline Rampa 6
2b Tricepsowe pompki na poręczach Rampa 6
3a Modlitewnik Małpi Hak Rampa 8
3b Power Przenoszenio-francuz na ziemi Rampa 8
4 Wymach boczny w opadzie Rampa 12

WTOREK: LOWER BODY

1. Przysiad tylni Rampa 5/-25% max
2. MC Rampa 5/-25% max
3a Wyprost DB klęcząc Rampa 10
3b Hip Thrust Rampa 8
4. Wspięcia stojąc Rampa 20/+1F


ŚRODA: BARKI / BICEPS/ TRICEPS / PRZEDRAMIĘ



1. Push Press Rampa 3
2a.Podciąganie bez retrakcji neutralnym Rampa 6
2b.Wąski flarowy wycisk na poziomej Rampa 6
3a.Uginanie sztangi nachwytem Rampa 12
3b.Tate Press Rampa 12
4 Power wiatrakowe uginanie młotkowe z leg drive'em Rampa 3



PIĄTEK: KLATKA / GRZBIET


1a. Pompki na poręczach klatkowe Rampa 6
1b. Podciąganie na drążku podchwytem Rampa 6
2a. Wycisk sztangi na skosie dodatnim Rampa 8
2b. Szerokie Girondowskie wiosłowanie DB na skosie Rampa 8
3a. Wąskie młotki na płaskiej Rampa 12
3b. Wiosłowanie podchwytem Rampa 12


SOBOTA: BARKI / BICEPS/ TRICEPS


1. Power Snatch z hang'u Rampa 3
2a MAS: Trój pozycyjne Uginanie jednorącz dolnego drążka Rampa 6
2b Francuskie prostowanie sztangielki nad głową cross-body Rampa 6
3a. MAS:Trójpozycyjne Uginanie oburącz wysokiego drążka Rampa 6
3b. Kickback leżąc Rampa 12
4 Wymach boczny Rampa 12