Dieta do poprawy na mase

Witam dostałem mały ochrzan ze dieta jest bardzo srednia i prosilbym nie wiem... o poprawe? Chodzi mi o przyrost masy. 170 cm, 72 kg

tak to wyglada obecnie
6:30
2 jajka, 100g jogurtu i musli

12:30 (w pracy)
100g ryzu/makaronu, 150-200g fileta

17:00 (przed treningiem)
100g ryzu/makaronu, 150-200g fileta/poledwicy

18:30 do 19:45-20
Trening

20:30
100g ryzu/makaronu, tunczyk albo 3 raz 150g-200g fileta/polędwiczki

23:00 (godzina przed snem)
lyzka oliwy z oliwek
serek wiejski

Ponadto w pracy jem jedno opakowanie wafli ryzowych i banana.
Tak wyglada mniej wiecej moja dieta. Przed treningiem biore Stimul8 ktory juz sie konczy (zostal na jakies 5-6 treningow).
Był ostatnio black friday no i skuszony znizkami wzialem se białko opakowanie 3 kg WPC, ale teraz tak zaczalem czytac to przy dobrej diecie (wg mnie mam dobrą) bialko nie jest niezbedne (ewentualnie tylko po treningu w szatni). Dlatego tu pytam czy cos zmienic w diecie? Czy to bialko brac oprocz po treningu jeszcze kiedyś? Czy do serka wiejskiego dodać ser biały półtłusty i o tej 23:00 jeść serek wiejski z twarogiem a pare minut po tym to białko z oliwą?

Witam,
wstaw dietę do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Wypełnij również ankietę działu
Pozdrawiam

Gotowe

Wpisuj surowe produkty przed obróbką termiczną - nie smażona pierś z kurczaka.

Zdecydowanie zbyt wysoka ilość protein, spokojnie możesz obniżyć tą wartość do 2g/kg masy ciała. Musli to produkt o wysokim stopniu przetworzenia, generalnie schemat jest mocno monotonny jak to wspomniałem w innym Twoim temacie. Brakuje warzyw i owoców które stanowią integralny element każdej zdrowej diety. Przede wszystkim to źródło witamin, minerałów i błonnika, poza tym mają właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne. Warto wzbogacić swoją dietę o w/w składniki.

Kolejna sprawa to monotonia w żywieniu. Kurczak z ryżem nie jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Różnorodność w diecie to podstawowa zasada. Brakuje również kwasów tłuszczowych omega-3 jak i ogólnie zdrowych tłuszczy. Warto byłoby nieco podrasować ten model żywienia.

Wstaw pełną ankietę działu.

Gdzie tą ankiete sie wypelnia

Proszę.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 72
Wzrost : 170
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 84
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 6 %
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie: jem zdrowo, bez zadnych fast foodow, slodyczy, coca coli etc
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy (ogolnie mleka nie pije)
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : gainery bialka kreatyny przedtreningowki bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety: podobne do tej co wyżej


Zmieniony przez - Fudzi w dniu 2016-11-28 17:26:42

Doloze warzywa z patelni do posilku przedtreningowego tego kolo 16:30-17, orzechy tez kupie i dorzucam 30g do kolacji razem z bułką wieloziarnista, twarogiem poltlustym i serkiem wiejskim. Do sniadania wrzuce oliwe z oliwek i do posilku przedtreningowego też.
Planuje kupić omegi 3 i witaminy w kapsach

ps. jakbys polecił obnizenie protein w tej diecie? bo szczerze tej ilosci miesa mam ciut dosc a przydaloby mi sie okolo 3500 kcal




Zmieniony przez - Fudzi w dniu 2016-11-28 17:39:30

Mógłbyś wrzucić zdjęcie sylwetki, bo 6 % bf to się rzadko widuje. Zamień tę suchą pierś z kurczaka, na inne miesa to i ilośc białka spadnie.

Mrożonki generalnie są ograniczone jeżeli chodzi o pakiet warzyw. Od czasu do czasu jak najbardziej, aczkolwiek ich smażenie nie jest wskazane, znacznie lepsza opcją jest gotowanie na parze chociażby. Notabene staraj się spożywać kilka porcji dziennie po prostu na surowo (sałatki) w towarzystwie tłuszczy które ułatwiają wchłanianie poszczególnych witamin.

Wprowadzone są niepoprawnie makroskładniki.
150g piersi z kurczaka zawiera około 32g białka.

Wprowadź również kwasy nasycone np: olej kokosowy, tłuste mięsa. Bułka wieloziarnista to kiepska opcja w kontekście sytości jak i wartości. Osobiście preparat witaminowo-mienerałowy uważam za zbędny dodatek. Większość witamin i mikroelementów jesteś w stanie dostarczyć z pożywienia, a nadmiar poszczególnych pierwiastków jest niepożądany. Do najczęściej deficytowych składników należą:

- Witamina D3.
- Omega-3
- Magnez
- Wapń
- Witamina k2
- Żelazo

Wszystko zatem jest zależne od diety.
No i jak koleżanka wyżej wspomniała - ta liczba poziomu tkanki tłuszczowej jest wymyślona.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-11-28 18:55:30

6% mialem rok temu teraz jednak moze byc z 8% :P
Czyli wrzucic poledwice zamiast fileta? Bo mam 3 dania z miesem po 150-200g, ma tak zostac? I do tego miesa te warzywa na parze?
Ok to tych witamin nie biore. Ten olej na kolacje najlepiej czy do obiadu?

Zdjecie z przed roku teraz troche lepiej







Zmieniony przez - Fudzi w dniu 2016-11-28 20:53:06