Dieta do oceny/endomorfik

rozpiska wedlug postu squixa(b t w na oko wzialem)
I. sniadanie
- mleko + owsanie 200 kcal
- jablko 100
- jajko 100
II. przedtreningowy
- ryz brazowy 200
- tunczyk 200
III. potreningowy
- ryz brazowy 200
- piers z kurczaka 100
IV.
- orzechy wloskie 100
- kasza(albo kefir) 200
V.kolacja
- twarog pultlusty 200

zapotrzebowanie wyszlo okolo 2000 kcal, obcialem 400, ale do kazdego posilku sa warzywa wiec powinno byc nawet ponad 1700

dodatkowo plan:
pon: silowy
wto: hiit
sro: silowy
czw: hiit
pia: silowy
sob: hiit
nie: wolne albo godzina aerobow
nigdy nie cwiczylem silowo, wiec nie wiem czy przy tej diecie beda mi rosly miesnie czy nie(jako ze kcal jest malo) ?

dodalbym, ze po wczesniejszych odchudzaniach poszly miesnie, za to zostal tluszcz. Chce bardziej zamienic tluszcz w miesnie niz pozbyc sie kilogramow! No i poprawa sylewtki by mnie tez interesowala

prosze o pomoc

Trening zmienia się po 6-8tyg i zmieniać powinno się ilość powtórzeń, kolejność lub/i rodzaj ćwiczeń

/pozdr

Nie zmienisz tłuszczu w mięsnie bo to inny rodzajj tkanki. Jeśli nie ćwiczyłeś nigdy to możesz przez pewien okres odczuć utrate tłuszczu na rzecz lepszej definicji mięśni jedynie. W diecie brak zdrowych tłuszczy - za dużo węgli. Węgle daj do posiłków okołotreningowych. Zacznij od zerowego bilansu.

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-07-10 23:50:32

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-07-10 23:51:46

Dzięki Darrak!
to może zmiast jablka dać 150 kcal zdrowych tluszczy, i zeby podbic te kalorie dać jeszcze 150 do IV posilku i zjesc 200 gram piersi, czyli 200 kcal(dodatkowe 100 kcal)?

A w ogole cos cwiczyles ze piszesz HIIT - dajesz rade zrobic "bardzo intensywny trening interwalowy"???

robilem juz hiit. W moim przypadku to rozgrzewka 4 minuty, a potem 30 sekund trucht i 15 s max(na początku udawało mi się tak ze 3 interwaly zrobic, po dlugiej przeriwe tez zaczne od 3) i potem smierc :)

Zdrowe tłuszcze daj do KAŻDEGO posiłku za wyjątkiem okołotreningowych. W pierwszym posiłku połącz węgle z wysokim ig z niskimi. Kaloryczność podbijaj tłuszczami. Ten kefir sobie daruj bo nic nie wnosi do diety.

ok, a moze jeszcze jakieś suplementy w stylu omega3? Można by jeszcze do tej diety dodac cos, co podniosloby koncentracje etc.?

Możesz do oliwy dorzucić olej lniany, ryby itd. Jeśli już koniecznie chcesz wydać kase na suple to w zasadzie najlepszym wyjsciem - BCAA na lepszą regenerację.

Rob aero zamiast HIIT

tylko nie mam czasu na mielenie aero ;( A byly czasy, ze robilem tego ponad 16 godzin tygodniowo(szybki marsz ponad 7 km/h), czyli sporo ponad 100 km w tydzien :D

Teraz max mogę raz, dwa, bo na więcej nie mam czasu. WLasnie ograniczona ilosc czasu bardzo mi przeszkadza w treningu silowym. Zaczynam w wakacje, czyli z czasem jeszcze ok, ale jak sie skoncza wakacje to bedzie problem z wygospodarowaniem czasu na silke ;( HIIT jest tez o tyle dobry, ze wstaje rano, biore bcca, trzaskam go w 10 minut i mam luz na reszte dnia.

Zreszta aero to moze byc jakies 20 minut przed silka w ramach rozgrzewki.

Najgorsze beda poczatki. Rozpiske niby mam(na wszystkie partie miesni), ale zanim sie dowiem co i na jakiej maszynie jak sie robi to potrwa;(

witam
kolego jak moge zaproponowac cos to prosze sciagnij sobie kalkulator vitalmaxa pomoze ci to w ukladaniu diety

co do cwiczen- 10 min to za mało ja tyle to mam rozgrzewki,pomysl nad cwiczeniami silowymi nie musisz isc na silke mozesz je wykonac w domu, wystarczy poczytac poszukac na forum tu naprawde wszystko jest.
ja tez sam zaczynałem w weszlym roku i spaliłem 25kilo sadełka a łatwo nie bylo
trzeba tylko chciec a chciec to moc
pozdrawiam bede zagladał