Dieta bezmięsna, proszę o pomoc

Witam, w dzienniku posiłków ułożyłem sobie troche ale dalej nie mam pomysłów co zrobić.

1. białko 10g, tłuszcze 23g (nasycone 3g, jedno 5g, wielo 14g), węglowodany 12g
- olej lniany 20ml
- ser twarogowy półtłusty 50g
- maślanka 0,5% 25g
- sok z cytryny 3g
- rodzynki suszone 10g
- miód pszczeli 3g

2. białko 14g, tłuszcze 28g (nasycone 2g, jedno 16g, wielo 5g), węglowodany 71g
- jabłko 200g
- banan cały 100g
- orzechy laskowe 3g
- sezam, nasiona 10g
- popping amarantusa 20g (nie wiem jaki w tym rozkład tłuszczy)
- płatki owsiane 20g
- sok z cytryny 3g

3. Godzinka na rowerze, tu nie wiem co dać, chleba zwykłego nie bo na gluten jestem uczulony, ewentualnie chleb ryżowy ale bez talerza takiego chleba nie da sie jeść bo wszystko sie rozlatuje

4. Po przyjściu
białko 10g, tłuszcze 6g (nasycone 2g, jedno 3g, wielo 1g), węglowodany 26g
- chleb ryżowy naturalny 28g (4 kromki)
- pomidor cały ok. 100g
- jajko kurze całe 60g
- sałata 20g

5. Przed obiadem nie wiem co jeść, można by jakiś owoc ale sacharozy za dużo chyba będzie

6. białko 7g, tłuszcze 1g (nasycone 0,1g, jedno 0g, wielo 0,4g), węglowodany 22,5g
- brokuły 200g
- pietruszka korzeń 20g
- marchew 70g
- seler korzeniowy 50g
- ziemniaki 100g
- cebula 20g
- czosnek 2g
- koper 3g
- liście pietruszki 3g

7. białko 10g, tłuszcze 23g (nasycone 3g, jedno 5g, wielo 14g), węglowodany 12g
- olej lniany 20ml
- ser twarogowy półtłusty 50g
- maślanka 0,5% 25g
- sok z cytryny 3g
- rodzynki suszone 10g
- miód pszczeli 3g

8. Tu nie mam pomysłu co

9. białko 14g, tłuszcze 26g (nasycone 2g, jedno 15g, wielo 5g), węglowodany 71g
- jabłko 200g
- banan cały 100g
- orzechy laskowe 3g
- pestki dyni 10g
- popping amarantusa 20g (nie wiem jaki w tym rozkład tłuszczy)
- płatki owsiane 20g
- sok z cytryny 3g

10. Tu pomarańcza i jakiś owoc

11. Kolacja.. hmm też nie wiem co ;/

12. białko 10g, tłuszcze 22g (nasycone 3g, jedno 5g, wielo 14g), węglowodany 3g
- olej lniany 20ml
- ser twarogowy półtłusty 50g
- maślanka 0,5% 25g
- papryka zielona 20g (witamina e)


---------------------------------------
Waże 70kg, mam 195cm wzrostu , 19 lat. Założyłem że na kg masy ciała białka 1,2g, tłuszczy 1,6, węgli 4,0, kalorii razem 2464. Wyszło zrealizowanego zapotrebowania: białko 89%, tłuszcze 115%, węglowodany 81%.

Współczynnik aktywności 1,20. Chciałbym ogólnie stan zdrowia polepszyć i podbudować sylwetke, zgrubnąć troche. Do tej pory siedzący tryb życia prowadziłem. Narazie bez ćwiczeń siłowych, ćwiczenia później jak mi sie wydolność poprawi.

Jakie węglowodany dodać do diety? bo nie mam pomysłu, dodać można by było jakiejś kaszy np ale np w 100 gryczanej prawie 500 fosforu jest, w quinoa 152 ale to też sporo a nadmiar fosforu jest duży.

Stosunek kalorii: białko 13%, tłuszcze 49%, węglowodany 38%
jakos sprostować do 15, 35, 50 bym chciał.

Stosunek tłuszczy też nie wyszedł mi ale nie wiem co zrobić, czy ograniczyć ten olej lniany ale założyłem że dziennie po 60 ml bym pił by wykorzystać litr oleju w 2 i pół tygodnia bo nie mam do czego przelać by sie nie zepsuł. Stosunek: nasycone- 14%, jedno 41, wielo 45.

Za mało witaminy b12 -80% zapotrzebowania, b6 ledwo do stówy dociąga, niacyny 35%, b2 60%, b1 podobnie, witaminy d 10%, cynku tylko 60%, wapnia 40, sodu 50, nie wiem z czego te witaminy i minerały wziąść a kombinowałem długo.

Fosforu jest za dużo bo aż 160%, manganu jest aż 170%.

Reszta ok, witamina e prawie 200% chociaż można by podciągnąć do 300, witamina c 260%.

Co do owoców. To dobrze,ze jesz je zamiast slodyczy, tak samo jakies suszone owoce itp. I przeciez nie pisalam zebys ich nie jadl. Jedz, ale z glowa. Owoce zawieraja sporo cukru, w przeciwienstwie do wiekszosci warzyw, dlatego nie można jesc ich bez ograniczen. Oczywiście warto je jesc dla witamin i minerałów, ale nie przekraczaj 50g fruktozy dziennie. Suszone owoce to samo, do tego maja jeszcze duzo kcal, ale jeśli wszystko ladnie wliczysz do bilansu to będzie ok. Aha, no i te slodkie dodatki najlepiej jedz do sniadania czy w okolotreningowych, unikaj wieczorem. Jeśli obiadalbys się owocami,rodzynkami,jakimis daktylami i figami bez pamieci to niewiele by to się roznilo od wrzucenia na co dzien do diety slodyczy. Traktuj wiec te produkty jako dodatki(powiedzmy do jednego,dwoch posilkow) bo kupa węgli, prawie samych cukrow jest zbedna.

Teraz o kreatyninie. moglbys w ten sposób, w jaki mowisz, poprawic swoje wyniki, ale proponowalabym najpierw wstrzymac sie z tym. W pierwszej kolejnosci popraw diete, dopnij ja na ostatni guzik i stosuj przez pewien czas,a potem ponownie wykonaj badania. Mozliwe,ze to nie tyle przez samo ograniczenie miesa,ale kulenie calej diety te slabe wyniki. Jesli jesz nabiał,a zwlaszcza jajka to nie powinno byc problemu z jakimikolwiek niedoborami.

zacznij jesc mieso albo daj sobie spokoj z tym sportem. na jajkach caly czas nie da sie jechac, twarog to szkodliwe paskudztwo etc.

Twaróg szkodliwe paskudztwo??

hehe twarog zdrowy.. a co do miesa... mieso mozna zastapic ryba tylko bedzie z tym gorzej bo mieso mozna szybko przygotowac :P
3maj sie pozdro i milych efektow zycze;]

hej masz za duzo posilkow, jedz je w odstepie czasowym 2,5h - 3,5h, powinno byc ich od 4 lub 5 do 6 max 7. Jaki dales podzial na makroskladniki ? IMO bialka 1,2g na KMC ? to troche za malo.

Daj mniej wiecej taki podzial :

Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Pozatym dieta bez miesa nie jest dobrym pomyslem, poniewaz mieso zawiera wszystkie niezbedne aminokwasy do budowy miesni. Zdr.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-09 11:38:07

Jeść muszę często bo chociażbym dużo zjadł naraz to za pół godziny będę głodny. To co napisałem wydaje mi sie mało ale nie mam pomysłów. Myśle by olej lniany do 45ml na dzien ograniczyc bo za duzo wielonienasyconych. A te witaminy i minerały to jakies platki typu corn flakes bym musiał wrzucić bo tam sporo tego dorzucają i z tym wszystkie witaminy byłyby w normie poza tym że sód byłby 300% i fosfor 400

Dorzuć więcej warzyw i produktów mało przetworzonych/zapychających z błonnikiem. Powinno pomóc.

Jeść muszę często bo chociażbym dużo zjadł naraz to za pół godziny będę głodny.
nie bedziesz glodny jak wrzucisz Ww zlozone o niskim ig, spokojnie co 2,5h - 3h wystarczy.

To co napisałem wydaje mi sie mało ale nie mam pomysłów.
poczytaj wiecej o diecie w postach podwieszonych, zajrzyj tez do dziennika posilkow vitalmax. Posikow powinno byc 5-6.

Myśle by olej lniany do 45ml na dzien ograniczyc bo za duzo wielonienasyconych.
napierw oblicz zapotrzebowanie i szamaj wszystko zgodnie z b/t/w

A te witaminy i minerały to jakies platki typu corn flakes bym musiał wrzucić bo tam sporo tego dorzucają i z tym wszystkie witaminy byłyby w normie poza tym że sód byłby 300% i fosfor 400
nie te platki to zlo ;) daj platki owsiane na sniadanie, mozesz dorzucic do nich jakies rodzynki, suszone morele, orzechy i zrobic sobie musli "domowej roboty", witaminy i mineraly dostarczaj z warzyw i owocow


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-09 12:07:04

Te witaminy i związki, których Ci brakuje są w mięsie w odpowiednich ilościach. Z roślin ich za bardzo nie dostarczysz. Proste. Dlatego jestem przeciwnikiem jakichkolwiek diet bezmięsnych. Standardowo niedobory witaminy b12, które w przyszłości mogą sprawić poważne problemy zdrowotne. Pozostają syntetyki. Szczególnie dostarczenie witamin z grupy b bez jedzenia mięsa jest zadaniem bardzo trudnym. A witaminy z grupy b odgrywają ogromną rolę w gospodarce organizmu.

Zmieniony przez - Martainn w dniu 2008-08-09 12:09:09

Poprawiłem jadłospis. Ocencie i poprawcie co źle.

6 posiłków, te pasty z olejem lnianym stwierdziłem że są zbyt małe by je liczyć jako posiłek, powiedzmy że jest to przekąska dostarczająca tłuszczy i białka.
Obiady nie zmieniają bardzo różnicy w bilansie dnia, z każdym obiadem podobny bilans więc wrzuce tylko 1 wariant obiadu.

Dostarczone BTW/KG:
białka: 1,7 [118g]
tłuszcze: 1,5 [105g]
węglowodany: 5,6 [395g]

Dostarczonych kalorii: 2713

Stosunek kalorii:
białko: 16%
tłuszcze: 32%
węglowodany: 52%

Stosunek kwasów tłuszczowych:
nasycone: 22%
jedno-nienasycone: 41%
wielo-nienasycone: 37%

Węglowodanów:
błonnik: 22%
laktoza: 6%
sacharoza: 17%
skrobia: 55%

Białek:
zwierzęcych: 56%
roślinnych: 44%

Realizacja norm spożycia minerałów i witamin:
sód: 182%
potas: 184%
wapń: 81% - reszte uzupełnie wodą mineralną
fosfor: 281%
magnez: 206%
żelazo: 157%
cynk: 97%
miedź: 158%
mangan: 330%

witamina A: 225%
witamina D: 24%
witamina E: 257% skąd wziąść więcej tej witaminy? ponad 30mg by sie przydało na dzień.
witamina B1: 122%
witamina B2: 108%
niacyna: 79% - troche brakuje ;/
witamina B6: 148%
witamina B12: 130%
folacyna: 287%
witamina C: 621%

Niepokoją mnie duże wartości fosforu (281%) i manganu (330%). Co o tym sądzicie?
------------------------------------------

Jadłospis:

przed śniadaniem:
- olej lniany [10ml]
- ser twarogowy półtłusty [50g]
- kefir 2% [25g]
- cytryna [3g]
- morele suszone [10g]
- miód pszczeli [3g]

BTW: 11,13,12
- - - - - - - - -
1. I Śniadanie:
- jabłko [200g]
- banan [100g]
- orzechy laskowe [20g]
- śliwki suszone [20g]
- sezam, nasiona [10g]
- popping amarantusa [20g]
- płatki owsiane [20g]
- cytryna [3g]
- kefir 2% [25g]

BTW: 14,23,81
- - - - - - - - -
2. II Śniadanie:
- płatki owsiane [60g]
- jajko kurze [60g]
- kefir 2% [40g]
- miód [10g]

BTW: 15,10,48
- - - - - - - - -
3. III Śniadanie:
- grejpfrut [300g]
troche przerwy
- ryż brązowy [100g]
- pomidory [300g]
- papryka czerwona [50g]
- czosnek [5g]
- cebula [30g]
- liście pietruszki [3g]
- sól kamienna [0,25g- szczypta to chyba tyle]

BTW: 13,3,103
- - - - - - - - -
4. Obiad:
- sok z marchwi [70g]

- brokuły [200g]
- korzeń pietruszki [20g]
- korzeń selera [50g]
- ziemniaki [100g]
- cebula [30g]
- czosnek [5g]
- koperek [3g]
- liście pietruszki [5g]

BTW: 7,1,24
- - - - - - - - -
po obiedzie:
- olej lniany [10ml]
- ser twarogowy półtłusty [50g]
- kefir 2% [25g]
- cytryna [3g]
- rodzynki suszone [10g]
- miód pszczeli [3g]

BTW: 10,13,12
- - - - - - - - -
5. Podwieczorek:
- jabłko [200g]
- banan [100g]
- orzechy laskowe [20g]
- figi suszone [10g]
- pestki dyni [10g]
- popping amarantusa [20g]
- płatki owsiane [20g]
- cytryna [3g]
- kefir 2% [25g]

BTW: 13,20,78
- - - - - - - - -
6. Kolacja:
- pomidor [100g]
- sałata [20g]
- serek twarogowy ziarnisty (serek wiejski) [150g]
- chleb ryżowy naturalny [28g]
- kiełki lucerny (nie wliczone do bilansu)

BTW: 22,8,30
- - - - - - - - -
Niedługo przed spaniem:
- olej lniany [10ml]
- ser twarogowy półtłusty [50g]
- kefir 2% [25g]
- kiełki pszenicy [10g]
- papryka zielona [20g]

Zmieniony przez - kashtaniak w dniu 2008-08-10 00:28:12

up up up