Wiek:18
Wys:185cm
Waga:79kg
Cel: wygląd~sportowiec ,spalenie 7,1kg tkanki tłuszczowej i zbudowanie 14,1kg tkanki mięśniowej .
Plan Treningowy :
Pon:
plecy/barki/bicepsy
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
4razy
Podciąganie na drążku do karku
4x5 -2kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem
5x10-10kg
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
4x10-10kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
4x10-2x5kg
Siódemkowanie 7cykli
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc
4x10-10kg
Śr:
klatka piersiowa/barki/triceps
Przenoszenie sztangielki za głowę
4x10-10kg
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej w serii łączonej z rozpiętkami
4x8- 2x5kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4x15-10kg
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
4x10-12kg
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
4x10-5kg
Pt:
Uda/łydki/brzuch
Przysiad ze sztangą na karku
4x10 – 12
Wykroki z hantlami
3x10 – 12
Wspięcia na palce stojąc
3x15 – 20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4x10
Skręty ze sztangą na barkach
4x10-5/10kg
Wolne dni aeroby ,bieganie .