DT Adriana - w drodze po ...

19-11-2014 dzień treningowy

O 6 rano pobudka i od 7 badania potrzebne do rozpoczęcia pracy. Jak to w przychodniach ludzi multum, udało się wyjść o 10 i zjeść długo wyczekiwane sniadanie. Po śniadaniu szybka rozgrzewka, mocna tabata i trening brzucha. Wybrałem się ze znajomym zjeść coś na miasto, zamówiłem pierś z kurczaka, ziemniaki i surówkę z myślą, że wykonanie będzie 'fit' - niestety na myśli się skończyło.... dostałem pierś smażoną na oleju w panierce, średnią porcję ziemniaków i surówkę z białej kapusty - nie ukrywam, posiłek smakował jednak nie tego oczekiwałem... po południu zdecydowałem, że skocze na siłownie i zabije trochę wolnego czasu, zrobiłem lekki i przyjemny trening łap ;)

trening poranny

Tabata, brzuch

trening wieczorny

strasznie dużo ludzi na siłowni, robiłem po 2 ćwiczeń bo kolejka taka jak stąd do Rzymu... niemniej jednak trening przyjemny

posiłki

1. 80g płatków owsianych, 90g banana, 5 całych jaj, dodatki
2. Ziemniaki, piers z kurczka smażona w panierce, surówka z białej kapusty (~1100kcal)
3. 100g ryżu białego, 250g mięsa, brokuł, papryka, pomidor
4. 250g twarogu chudego, 15g migdałów, truskawki

19-11-2014 dzień treningowy

O 6 rano pobudka i od 7 badania potrzebne do rozpoczęcia pracy. Jak to w przychodniach ludzi multum, udało się wyjść o 10 i zjeść długo wyczekiwane sniadanie. Po śniadaniu szybka rozgrzewka, mocna tabata i trening brzucha. Wybrałem się ze znajomym zjeść coś na miasto, zamówiłem pierś z kurczaka, ziemniaki i surówkę z myślą, że wykonanie będzie 'fit' - niestety na myśli się skończyło.... dostałem pierś smażoną na oleju w panierce, średnią porcję ziemniaków i surówkę z białej kapusty - nie ukrywam, posiłek smakował jednak nie tego oczekiwałem... po południu zdecydowałem, że skocze na siłownie i zabije trochę wolnego czasu, zrobiłem lekki i przyjemny trening łap ;)

trening poranny

Tabata, brzuch

trening wieczorny

strasznie dużo ludzi na siłowni, robiłem po 2 ćwiczeń bo kolejka taka jak stąd do Rzymu... niemniej jednak trening przyjemny

posiłki

1. 80g płatków owsianych, 90g banana, 5 całych jaj, dodatki
2. Ziemniaki, piers z kurczka smażona w panierce, surówka z białej kapusty (~1100kcal)
3. 100g ryżu białego, 250g mięsa, brokuł, papryka, pomidor
4. 250g twarogu chudego, 15g migdałów, truskawki

A jakiej kury się spodziewałeś jedząc na mieście? Smażonej na pamie?:D

grillowanej chociażby

20-11-2014 dzień treningowy

Rano szkolenie BHP, później w zakładzie pracy i oficjalnie jestem Magazynierem Decathlonu. Od razu jutro na 6 do pracy, pewnie bedzie ciężko wstać, ale szybko zleci :D dziś poszły barki i aeroby - chciałem zaatakaować delikatnie czwórki ale sprzęt zajęty przez stałych bywalców zdecydowanie nie lubie chodzić po południu na swoją siłownie...

trening barki, aeroby

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 4s, 12-15powt
2. Unoszenie ramion z hantlami w bok 4s, 8-15powt
3a. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
3b. Unoszenie ramion z hantlami przed siebie 3s

25min cardio

** trening słaby, coś czuje że w przyszłym tygodniu zrobię 3-4 bardzo lekkie obwodówki żeby nieco odetchnąć, do tego lekkie aeroby

posiłki

1. 80g owsianych, 100g banana, 5jaj, dodatki
2. 2 bułki pełnoziarniste, 2 plastry polędwicy, 200g mięsa, warzywa
3. 600g ziemniaków pieczonych, 200g mięsa, mix warzyw włoskich


kur** ale stopa się wkradła :D

4. 250g łososia, brokuł, herbata z cytryna


od jutra 20g tłuszczy ucinam


Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2014-11-20 21:26:48

bardzo apetycznie gratuluje i zycze awansu

RoLi5400

bardzo apetycznie gratuluje i zycze awansu

długo nie zagoszczę tam, ale dziękuje

21-11-2014 dzień treningowy

Pobudka o 4:30, szykowanie jedzenia i praca. Myślałem, że będzie ciężko a praca przyjemna i atmosfera również.
Doris - do rękawiczek jeszcze nie miałem dojścia, ale zaczynają sie mega promocje w decathlonie na różnego rodzaju sprzęt Fitness (bluzki, spodenki, bielizna etc). Po pracy drzemka i na trening, wyjątkowo mało ludzi :)

trening plecy

1. Wiosłowanie półsztanga w opadzie 4s, 9-12powt
2. Ściąganie rączek na maszynie imitującej podciąganie 4s, 12-15powt
3. Przyciąganie rączek siedząc 3s + drop
4. Wiosłowanie hantlem 3s, 10powt
5. Szrugsy hantlami 4s


22-11-2014 dzień wolny

Pobudka znów wczesnie rano i wyjazd na uczelnie. Posiłki na weekend zrobiłem dzień wcześniej więc przynajmniej to miałem z głowy. Od 7:30 do 20 - na ostatni wykład w zastępstwie przyjechał mąż dietetyczki, 15 lat pracuje jako fizjoterapeuta i interesuje się medycyną niekonwencjonalną, ciekawostką było to, że po twarzy potrafił oszacować z jakimi chorobami/przypadłościami się borykamy.

Po powrocie do domu chwila odpoczynku i 2 godziny grania w piłkę ze znajomymi na hali.

23-11-2014 dzień treningowy

Jako, że dziś nie pojechałem na zajęcia postanowiłem nieco pospać i wybrać się na trening. Poszła klatka i biceps.
Dziś zrobiłem pomiary, wszystko idzie w dobrym kierunku - wczoraj jedynie uciąłem 200kcal ;)

trening klatka, biceps

1a. Wyciskanie sztangi leżąc na ziemi 3s, 9-11powt
1b. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3s, 9-11powt
2. Wyciskanie sztangi skos góra 3s, 9-11powt
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3s, 9-11powt
4. Rozpiętki skos góra z linkami bramy 3s, 9-11powt

5. Uginanie ramion z uchwytem dolnym bramy na modlitewniku 3s
6. Uginanie ramion z supinacją stojąc 3s
7. Uginanie ramion młotkowo 3s


posiłki

1. 5 całych jaj, 150g pieczywa, pomidor, cebula
2. 120g makaronu, 150g mięsa, warzywa
3. CHEAT MEAL
- kebab
- 3 big bambi
- 4xpojedyncze delicje

4. Sałatka z kurczakiem / Łosoś

a tutaj parę zdjęć posiłków z tych kilku dni

24-11-2014 dzień treningowy
29 dzień redukcji

Dzień wolny od pracy i innych zajęć. Po śniadaniu wybrałem sie na trening, poszły w obieg nogi ale zacząłem chyba zbyt intensywnie i przy przysiadach myślałem, że głowę mi rozsadzi więc nieco zwolniłem, spokojnie dokończyłem i wskoczyłem zrobić aeroby na bieżnię. Do końca dnia odpoczynek i oglądanie seriali.

Problemy trawienne zmusiły mnie do wyeliminowania owsianych płatków - jednak było warto, pomogło :)

Trening Nogi, Brzuch, Aeroby

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 6s, >15powt
2. Front przysiady na suwnicy, 3s, 10-12 powt
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 2s
4. Zgięcia nóg siedząc na maszynie 3s, >15powt
5. Wspięcia na palce bez ciężaru 3s, >30powt

6. Wznosy nóg ze zwisu 3s
7. Spięcia na macie leżąc 3s

25min spokojnych aerobów na bieżni (skos 8, 5.5km/h)

posiłki

1. 150g pieczywa pełnoziarnistego, 3całe jaja, 2 białka jaj, cebula, pomidor
2. 130g makaronu, 250g piersi z kurczaka, warzywa
3. 500g ziemniaków 250g piersi z kurczaka, warzywa
4. 200g jabłka, 100g banana, 100g jogobelli 0%
5. Łosoś 200g, warzywa


25-11-2014 dzień treningowy
30 dzień redukcji

Dzień rozpoczął się pobudką o 4 nad ranem, szybkie śniadanie i do pracy. Od 6 do 14 na zakładzie, w domu o 15, zjadłem posiłek i chwila odpoczynku. Przebudziłem się o 17:30, spakowałem na siłownię i pojechałem na trening. Dziś poszły barki, triceps i 25min aerobów.

Trening Barki, Triceps, Aeroby

1. Wyciskanie na maszynie smitha sprzed klatki (łokcie wysunięte do przodu) 5s, 8-15powt
2. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4s, 6-12powt
3a. Przyciąganie gryfu do brody
3b. Unoszenie ramion przed siebie z gryfem 3s

4. Ściąganie linki na bramie z góry 4s, 8-15powt
5. Francuskie wyciskanie leżąc skos góra 4s, 8-10powt - zauważyłem, że lewa ręka ucieka i wyciskanie wąsko/francuza czuję bardziej na prawej ręce...
6. Wymachy przedramion do tyłu w podporze 3s, 10powt

25 min aerobów (15min rowerek, 10min orbitrek)


posiłki

1. 150g pieczywa, 5 całych jaj, warzywa
2. 100g ryżu paraboiled, 150g mięsa, warzywa
3. 50g ryżu paraboiled, 200g miesa, warzywa
4. 80g płatków owsianych, 80g banana, 180g białek z jaj, 250g twarogu, 100g truskawek, 40g batonika proteinowego

Kolacja na bogato, ale była 21 więc 2 posiłki połaczyłem w jeden i naszła mnie ochota na omleta a teraz rewolucje żołądkowe :X

Siema Adrian , ty cały czas redukujesz ? Ile można :)