DIETA ...

witam !!

chcialbym przedstawic moja pierwsza diete .

waga63/wzrost178

zapotrzebowanie - ok 3000 kalorii

moja dieta zawiera 3700 kalorii . im wiecej tym lepsze beda efekty . przynajmniej tak sadze . .

a wiec tak . . .

sniadanie -
mleko 400ml
platki kukurydziane 100
ser twarogowy chudy 50g

II sniadanie - szkola . 8 kanapek tj
chleb pelnoziarnisty 400g
ser zolty 80g
szynka z indyka 80g
i do tego np jablko

obiad
3 jajka
ryz brazowy 100g
jakies warzywo

kolacja
kasza gryczana 150g
5 bialek jaj + 2 zoltka

na noc
ser twarogowy chudy 100-150 g


prosze o ocene !!

wylicz sobie zapotrzebowanie na bialka tluszcze i weglowodany jak robisz mase to sporzycie bialka powinno wynosic 2-3gramy na kg weglowodany 6-7 a tluszczy 0,5-1

dieta oczywiscie na mase

bialko - 3g/kg masy ciala
weglowodany 8g
tluszcze - 1.5g

Przesadzasz z makroskładnikami... na saa nie jesteś przecież, bynajmniej nic nie napisałeś o tym.


Co do diety:

niadanie -
mleko 400ml
platki kukurydziane 100
ser twarogowy chudy 50g
/płatki owsiane, dodaj źródło tłuszczy

II sniadanie - szkola . 8 kanapek tj
chleb pelnoziarnisty 400g
ser zolty 80g
szynka z indyka 80g
i do tego np jablko
/warzywa + tłuszcze

obiad
3 jajka
ryz brazowy 100g
jakies warzywo

kolacja
kasza gryczana 150g
5 bialek jaj + 2 zoltka

na noc
ser twarogowy chudy 100-150 g


/// który jest przed a który potreningowy?

Dodaj warzyw i owoców do diety, źródła tłuszczy by się przydało urozmaicić no i najważniejsze... bilans kaloryczny powinieneś wyliczyć.

niadanie -
mleko 400ml
platki kukurydziane 100
ser twarogowy chudy 50g

II sniadanie - szkola . 8 kanapek tj
chleb pelnoziarnisty 400g
ser zolty 80g
szynka z indyka 80g
i do tego np jablko

obiad <-- tu zapomnialem dodac . . . jakis obiadek po szkole od mamusi :)

obiad 2 <-- to jest przedtreningowy
3 jajka
ryz brazowy 100g
jakies warzywo

kolacja <-- a to po
kasza gryczana 150g
5 bialek jaj + 2 zoltka

na noc
ser twarogowy chudy 100-150 g

zapomnialem dodac . . .

ok 60 % kalori z ww
25 % bialko
15% tluszcz

wiec po poprawach uzyskalem :

śniadanie -
mleko 400ml
platki kukurydziane 100
ser twarogowy chudy 50g
jajko

II sniadanie - szkola . 8 kanapek tj
chleb pelnoziarnisty 400g
ser zolty 80g
szynka z indyka 80g
i do tego np jablko
/warzywa

obiad
3 jajka
ryz brazowy 100g
jakies warzywo

kolacja
kasza gryczana 150g
5 bialek jaj + 2 zoltka

na noc
ser twarogowy chudy 100-150 g


+ jakis tran / siemie lniane

teraz jest ok ?? kiedy mialbym brac tran ?? jesli byl by w kapsulkach to moge go brac w tym czasie kiedy jestem w szkole ??

Zmień te płatki kukurydziane na owsiane, ew. jak nie lubisz to możesz zrobić musli domowej roboty.

Tran do posiłku w szkole jak najbardziej.
Oliwę z oliwek kup świetne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, przyda się.

Imo za dużo jajek w 3 posiłkach z 5 tym bardziej w diecie jednodniowej, masz przecież wiele innych źródeł. Popraw to. No i bilans by się przydał w końcu najważniejszy.

tzn ?? wybacz, zielony ...