Czy na drążku dam radę tak się wyrobić?

Oczywiście możenie ćwiczyć przy użyciu odważników. Proponuje podzielić trening na dwie części. Pierwsze część to ćwiczenia gimnastyczne a następna to z użyciem odważników możecie tutaj wykonywać dowolny plan jaki sobie zaplanujecie.
Zanim jednak zaczniecie wykonywać jakiekolwiek trudniejsze ćwiczenia gimnastyczne powinniście opanować podstawy czyli stanie na rękach i L-sit bez tego późniejsze postępy będą wolniejsze.
W przypadku stania na rękach łączny czas powinien trwać nawet dłużej niż ustalone 60 sekund. Najlepiej jest ustalić sobie liczbę serii na jakimś stałym poziomie np. 10 i wraz z postępami zwiększać czas poszczególnych serii. Powinniście tak dojść do 10 minut łącznie w miarę postępów.

Zastanawiam sie nad smarowaniem gwintow robie, ten trening, i progress widac doslownie z dnia na dzien. Jednak zastanawia mnie w ktorym momencie przyjdzie limit sily miesni, i bedzie trzeba dodac trening na mase.
No chyba że siłą rzeczy, hipertofria jest nieunikniona :)

Zmieniony przez - Aldehyt w dniu 2010-12-06 13:39:12

Rzuć okiem na to Freed:

Podoba mi się to co robi ten koleś na podpórkach do pompek (1:15 i dalej)





Cele treningowe:
- zwiększenie liczby powtórzeń podciągnięć na drążku - aktualny max=10 (nachwyt) - docelowo - 15. (spoko - jak dojdę do 15 to będę celował w 20)
- L-sit - aktualnie - L-sit tuck na krzesłach - ponad 20sek
- Planche - aktualnie - frog stand - ułamki sekund :/

W dalszej perspektywie mam jeszcze:
-front lever (ale nawet najprostszej wersji nie jestem w stanie zrobić - albo powodem jest bariera psychiczna - boję się dynamicznie wejść na drążek w futrynie);
-elbow lever (skoro frog stand sprawia mi trudność, to to idzie w odstawkę);
-podciąganie na jednej ręce (z czasem..);
-chorągieewka;
-"pistolet".
----------------------------------

--- DRĄŻEK ---

myślę, że spróbuję progresji wg Convict Conditioning.

Wygląda ona tam tak:
- vertical pulls - 3x40
- horizontal pulls - 3x30 - od tego bym zaczął!
- jackknife pulls - 3x20
- half pullups - 2x15
- full pullups - 2x10
- close pullups - 2x10 - nachwytem! to akurat jestem w stanie wykonać :)
- uneven pullups - 2x9 - tutaj już zaczyna się podchwyt (jedną ręką łapiemy za nadgarstek drugiej)
- 1/2 one-arm pullups - 2x8
- assisted one-arm pullups - 2x7
- one-arm pullups - 2x6

Podane są progi przejścia do następnego (trudniejszego) wariantu ćwiczenia.
Zacząłbym od Horizontall pulls - czyli drążek nisko, a pięty na podłodze :)
Nie wykonywałem nigdy ćwiczeń na plecy z taką ilością powtórzeń, więc ten punkt startu wydaje mi się odpowiedni.

Może ktoś poleci inną metodę?
GTG? Określona liczba powt. na treningu?


--- L-sit ---

wg Sommera - połowa maxa, a w sumie minuta;
czyli 6x10sek L-sit tuck

Jakieś ćwiczenia pomocnicze?? Rozciąganie??
Nie robię żadnego treningu brzucha..

--- PLANCHE ---

Jako że nie ustoję zbyt długo, to będę robił 3-5min prób :) Z czasem to jakoś ogarnę :)

-----------------------------

Drążek dodałbym do treningu GÓRY (z kettlami);
Planche i L-sit - robiłbym w osobne dni, albo na poczatku treningu DOŁU (z kettlami)

kettle - 3xtyg
L-sit + Planche - 2xtyg
byłoby dobrze?


Wszelkie porady, sugestie mile widziane?
Co z rozciąganiem? W L-sit trzeba wysoko podnieść nogi, czyli musi być silny brzuch+rozciągnięty tył ud;
Koleś na filmiku bazuje na planche i L-sit i takie coś mnie kręci. W tym kierunku chciałbym pójść.
Jak poprawię się na drążku, to wtedy może zacznę coś pod front lever próbować :)

Myślę, czy warto podzielić trening na dwie sesje... zwłaszcza że chiałbym się m.in skupić na drążku z obciążeniem aby osiągnąć szmatę za jakiś czas i myślę nad back leverem Wiem że za dużo na raz...
ale tak, obowiązkowe ćwiczenia które muszę wykonywać to:
-drążek z obciążeniem
-pompki jednorącz
-kółko rehabilitacyjne
-stanie na rękach
-rwanie odważnika
-nadrzut odważnika uchwytem do dołu (bottom up)
-front lever

Warto cokolwiek dodawać czy lepiej zostawić w spokoju obecną wersję?

Freed, mógłbys pochwalić się swoim obecnym treningiem i osiągnięciami? Daleko Ci do straddle planche?

W ogóle to widzę że bawisz się w Chucka Norrisa?

Zmieniony przez - King144000 w dniu 2010-12-07 21:44:05

To Chuck Norris bawi się we Freeda..
Od straddle planche to ON zaczynał naukę chodzenia!
..którą, nota bene - zaczął jeszcze w łonie matki..
..zanim zaszła w ciążę..

(mowa o Chucku oczywiście)

Sog Panteon

Wiecie ja poczytałem nieco forum Sommera. I wszyscy tam zachwalali programy Workout of the day. Może je robić każdy dostosowując podane w planach ćwiczenia do swojego stopnia zaawansowania na łatwiejsze lub trudniejsze a wszelkie warianty wszystkich ćwiczeń występujących w WOD podane są w książce Sommera dlatego nawet nowicjusz może robić te plany zamieszane na forum. Wszyscy zachwalają progresy to i ja zacząłem od grudnia wykonywać. Jestem bardzo zadowolony treningi ciekawe co raz to inne na monotonie nie mogę narzekać.
Ale jeżeli szukacie dobrego ustrukturyzowanego planu to nic lepszego od tego co opracował Killroy70 http://gymnasticbodies.com/forum/viewtopic.php?f=14&t=1957

Chuck Norris to boska istota on się nie tylko został stworzony przez Boga bo mu się nudziło a wszyscy w około to same przychlasty były a tak to przynajmniej miał godnego siebie.

Chucka umieściłem na avatarze aby spłynęła na mnie chociaż część jego za***istości. Powiem wam więcej odkąd opublikowałem go jako zdjęcie główne w moim profilu na sympatii już nie muszę do nikogo wysyłać wiadomości ani podrywać, laski same do mnie piszą z propozycjami matrymonialnymi Mam tylko nadzieje że Chuck się o tym nie dowie bo inaczej zostanie mi tylko parę sekund życia

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-12-07 23:48:44

Chuck najpierw Cię zabije, a później się dowie że użyłeś jego zdjęcia :D
Ja bym nie ryzykował

Na czym polega program "Workout of the day"?
Niby coś czytałem ale cięzko i rozszyfrować tą łamana angielszczyznę

WOD czyli trening dnia. Coś takiego zapoczątkował CrossFit. Polega to na tym, że publikują program ćwiczeń na dany dzień i za każdym razem jest to coś zupełnie innego. Dzięki temu unikasz monotonii i trening jest bardzo ciekawy. To samo robi Sommer, cztery razy w tygodniu publikuje plan ćwiczeń, a ty program dostosowujesz do swoich możliwości.
A tutaj masz całą listę planów które były dotychczas.
http://www.gymnasticbodies.com/forum/viewforum.php?f=12
Jutro będzie kolejny.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-12-08 16:38:04

Chwila. Sam myślałem nad planem na cały tydzień, tyle że codziennie coś innego. Uznałem jednak że nie przyniosłoby to efektów ponieważ ciało byłoby zdezorientowane... Ale skoro to działa.
Czy da się uzyskać efekty we wszystkich ćwiczących "specjalizacjach"? Chodzi mi m.in o cytat z książki Pavla Tsatsoulina: "Codziennie podnosi ciężary, przeplatając dni treningów trójboju, rosyjskich odważników i strongmana z dniami poświęconymi bodybuildingowi." To są 4 różne specjalizacje. Da się uzyskiwać efekty we wszystkich? Choćby niewielkie?
W takim razie hybryda ćwiczeń z odważnikami, gimnastycznych i siłowych byłaby dla mnie najlepsza, mogę sobie ułożyć ale czy to przyniesie efekty?