CZARNE PORZECZKI, CZERWONE CZEREŚNIE I ZIELONY GROSZEK

https://www.facebook.com/shredded.union/videos/1533670756663998/

KEBUL - goście z cyrku przetalenty

jeszcze coś

Spałem 2,5 godziny i nie umarłem podczas snu.

Niektórzy powiedzieliby "a szkoda"

60 g białka przed treningiem. Dobra kawa i jazda.

12.6.2017

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 5
20 kg x 5
30 kg x 5
45 kg x 2
55 kg x 2
55 kg x 2

2. Wiosło, podchwyt
20 kg x 10
30 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 4
80 kg x 2
95 kg x 3
95 kg x 3

3. Przysiad tylny
40 kg x 5
60 kg x 3
80 kg x 2
90 kg x 3
90 kg x 3

4. Wspięcia ze sztanga na podwyższenie, stojąc
90 kg x 5
100 kg x 10

5. Ława, wąsko
20 kg x 8
30 kg x 5
50 kg x 2
70 kg x 3
50 kg x 10

6. Biceps ze sztangą
20 kg x 5
30 kg x 11

Kill-Bill

60 g białka przed treningiem. Dobra kawa i jazda.

Jakiego i czemu aż tyle ?

250 g soczewicy czerwonej, olej kokosowy, trochę orzechów laskowych i pomidory.

Jem tylko trzy posiłki dziennie (czasem nawet dwa), więc mogę pozwolić sobie na większe upchanie białka w danym posiłku.

Poza tym jak jem strączki to siłą rzeczy tak wychodzi. Nigdy nie łączę dwóch produktów skrobiowych w jednym posiłku np. ryżu z soczewicą, byłoby mniej białka, ale mój organizm nie rzyczy sobie takich połączeń. Tylko jeden produkt skrobiowy na posiłek i już.

Po prostu zagotowałem pół kilogramowe opakowanie soczewicy, więc dziś dużo białka już poszło, co zawsze praktykuję w dni treningowe. Ostatni posiłek już za parę chwil. Pójdzie makaron pełnoziarnisty, orzechy keszu i surowe brokuły.

Ostatnio także odkryłem tofu. To bardzo dużo wysokiej jakości białka za grosze i bardzo odpowiada mi smakowo. Kupiłem kawałek w którym było 29 g białka za cenę równowartości poniżej 3 zł (mieszkam w Czechach jakby co). Idealny dodatek do posiłku zbożowo-warzywnego. To właśnie gotowane zboże (makaron pełnoziarnisty) plus surowe warzywa stanowią posiłek po którym czuję się najlepiej. Jak dodam do tego tofu lub odżywkę białkową, to jest tam wszystko, łącznie z białkiem w ilościach mnie zadowalających. Z odżywek najczęściej białko grochu, czasem hemp protein. Może kiedyś kupię mieszankę trzech w jednym (hemp, groch i białko z ryżu).

Nie po raz pierwszy znalazłem zielonego robala w brokułach. Nienawidze ich, ale cóż, przynajmniej wiem, że nie tylko ja mam ochotę na nie.

Ma to sens, choć ja pewnie wolałbym zjeść taki posiłek po treningu. Ludzie różnią się i to dobrze :)

13.6.2017

13 czerwca 1934 roku odwiedził Polskę niejaki Joseph Goebbels.

Dzisiaj trochę mniej energii, bo od piątku do niedzieli miałem zmiany nocne, ale ważne, że poprawiłem wynik we frontach. Wcześniej było 65 kg x 5, dziś już 65 kg x 10 i następnym razem porwę się na 70 kg.

1. Scott Herman Barbell Row
20 kg x 5
20 kg x 5
30 kg x 20

Tak nazywam jedną z form wiosłowania, bo właśnie u Scotta to podpatrzyłem. Nie on to wymyślił, ale ja go lubię. Ciężar mały, bo nigdy nie robiłem wiosła w ten sposób. Będę powoli zwiększał ciężar i szlifował technikę. Na jednym treningu ciężkie wiosło (pod kątem 45 stopni, a gryf idzie po udzie), a na drugim właśnie ta lżejsza wersja. Bo na drążek (choć to dobre ćwiczenie) i wyciąg szkoda czasu. Wodyn pisał, że na dobre plecy warto wykonywać różne formy wiosła. Kiedyś zacznę także półsztangą.

Tu po każdym powtórzeniu odkładam sztangę na ziemię.





2. Ciąg, klasyk
20 kg x 10
50 kg x 5
80 kg x 3
100 kg x 2
120 kg x 2
130 kg x 4

3. Fronty
40 kg x 5
65 kg x 10

4. Ława
20 kg x 8
40 kg x 5
60 kg x 3
75 kg x 5

5. Wyciskanie zza karku, stojąc
20 kg x 5
40 kg x 10

6. Łydka na podwyższenie, stojąc
40 kg x 15
60 kg x 10
100 kg x 11

7. Unoszenie bokiem, stojąc
2 x 5 kg x 5
2 x 10 kg x 11

8. Unoszenie bokiem w opadzie
2 x 5 kg x 5
2 x 10 kg x 11

9. Bicepsy z hantlami, młotek
2 x 10 kg x 5
2 x 15 kg x 9

Sztanga w świetle Księżyca

Młody człowiek kończył zamiatanie podłogi i rzucił po raz ostatni okiem na magazyn.

Pokiwał głową z zadowoleniem. Każdy metr był czyściutki niczym kryształ.

"Nareszcie gotowe" - odetchnął z ulgą - "spędziłem ostatnie 90 minut pracując nad tym."

Zdjął swoje ubranie robocze i zawiesił je na swoim miejscu. Wyszedł na zewnątrz i zamknął drzwi na klucz.

Rzucił dłuższe spojrzenie w niebo, które było pełne gwiazd i księżyc ujmował pięknem swojej pełni. To była piękna letnia noc. Dla takich chciało się żyć.

Wracał do domu pieszo. Właśnie zakończył 12 - godzinną zmianę. Pracował od południa do północy.

Gdy wracał zawsze wszystkie światła we wszystkich budynkach były już wyłączone. Było późno i wszyscy już poszli spać. W sąsiedztwie także wszyscy już spali - to dobrze, miał do zrobienia coś, co najlepiej działa gdy nikt nie patrzy.

Wszedł do garażu. Zdjął ubrania, założył koszulkę, luźne spodnie i wygodne buty.

Następnie udał się w kierunku drugiego kąta w garażu. Tam znajdowały się najcenniejsze rzeczy materialne jakie posiadał - żelastwo o opływowych kształtach.

Wszystkie ciężarki powoli przenosił na podwórze - gryf, talerze od sztangi, hantle, ławę i stojaki.

Przez dwie godziny ćwiczył w świetle Księżyca. Przysiadał, wyciskał, ciągnął. Gdzieś z oddali dobiegało wycie wilka.

To była ta noc!

Rześkie i chłodne powietrze dodawało sił. Napełniało energią. Pozwalało kreować nowe idee. Tworzyło korzystne środowisko do łamania swoich własnych limitów.

Gdy skończył, wpakował wszystko z powrotem do garażu.

Chwilę później zapadł w głęboki sen.

Ten młody mężczyzna nazywał się John Grimek i tak się to wszystko zaczęło...



Zmieniony przez - Kill-Bill w dniu 2017-06-15 20:19:59

Zmieniony przez - Kill-Bill w dniu 2017-06-15 20:22:01

16.6.2017

1. Wyciskopodrzut zza karku
20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 3
50 kg x 1
60 kg x 6

2. Ciąg na prostych
20 kg x 10
30 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 15

3. Fronty
40 kg x 5
60 kg x 2
70 kg x 5

Tu dorzuciłem 5 kg i było całkiem lekko.

4. Wspięcia na podwyższenie, stojąc
70 kg x 10
100 kg x 10

5. Ława, skos
20 kg x 5
40 kg x 5
55 kg x 9
30 kg x 20

6.Drążek, wąski podchwyt (10 cm między małymi palcami), bez obciążenia
5
15









Zmieniony przez - Kill-Bill w dniu 2017-06-16 16:55:39

Przeprowadzono badania, które miały na celu wyjaśnić efektywność ćwiczeń lekkimi obciążeniami.

Jedna grupa wykonywała 10 serii po 36 powtórzeń z obciążeniem 15,5%CM, a druga 10 serii po 8 powtórzeń z obciążeniem 70%CM.
Badanie trwało 12 tygodni, treningi odbywały się trzy razy w tygodniu.

Osoby z grupy większych obciążeń zwiększyły siłę o 35%, a rozmiary mięśni o 7,6%.

Osoby ćwiczące mniejszymi ciężarami zwiększyły siłę o 19%, zaś obwody mięśni o 2,6%.

Tak to działa w przypadku początkujących. Można stwierdzić, że czym zawodnik jest silniejszy, tym musi wykonywać serie z większym obciążeniem, by nadal zwiększać siłę. Stąd można czasem zauważyć spadek siły u trójboistów gdy zaczną ćwiczyć kulturystykę i zamiast koncentrować się na ilości powtórzeń w przedziale 1-5 wykonują 6-15.

Okazuje się, że w przypadku początkujących masa mięśniowa, a nawet siłą mogą zwiększać się pod wpływem serii składających się ze 100 powtórzeń.

Najistotniejszą wiadomością dla zaawansowanych zawodników jest odkrycie, że dodanie jednej serii do treningu z bardzo małym obciążeniem potrafi pomóc w rozwoju siły.

Treningi dwóch grup osób podzielono na dwie fazy. Pierwsza faza dla obu grup była taka sama: wykonywano 9 serii po 10-15 powtórzeń. Ta faza trwała 6 tygodni, a treningi odbywały się dwa razy w tygodniu.

Podczas drugiej fazy trwającej 4 tygodnie (nadal dwa treningi w tygodniu), jedna z grup wykonywała 5 serii po 3-5 powtórzeń, druga to samo, lecz dodatkowo wykonywano jeszcze jedną serię po 25-35 powtórzeń.

Po zakończeniu doświadczenia pierwsza grupa uzyskała przyrost siły 9,3%, jednak druga grupa (wykonująca dodatkową serię na 25-35 ruchów) uzyskała progresję siły o aż 14,7%.

Warto zauważyć, że podczas drugiej fazy wytrzymałość w grupie pierwszej zaczęła się obniżać, a w drugiej ciągle się poprawiała.

Więc wnioski wydają się być oczywiste: na koniec danego ćwiczenia (nie twierdzę, że każdego), po najcięższych seriach, warto wykonać jedną serię, która może pomóc we wzroście siły, na pewno pomoże rozwinąć wytrzymałość, a tych kilka dodatkowych serii tygodniowo nie zakłóci regeneracji.

Jednak to nie musi oznaczać większych ilości serii, lecz zamiany niektórych ciężkich serii lżejszymi. Autor artykułu podaje przykład: zamiast 4 ciężkich serii wyciskania na ławie (4 x 8-10) wykonać dwie, a następnie 1 serię na 20 powtórzeń, a czwartą na 40 powtórzeń.

Może zamiast 3 x 10 wykonać 2 x 10, a następnie 1 x 40?

Do 3 x 3 dodać 1 x 30?

www.trainingscience.net/?page_id=301
www.trainingscience.net/?page_id=471