ATLAS CWICZEN
Dział Atlas cwiczen powstał z myślą o wszystkich tych, którzy zainteresowani są pracą nad rozwojem swojej muskulatury
i ogólnej sprawności fizycznej. Na wstępie pragnę omówić wybrane podstawowe pojęcia z zakresu terminologii kulturystycznej.
Regeneracja-Poza przemyślanym i dobrze skomponowanym treningiem oraz odpowiednią dietą, jest to najważniejszy czynnik decydujący o przyroście(lub jego braku)masy mięśniowej. Należy pamiętać, że mięsnie rosną właśnie podczas odpoczynku i bez stworzenia im odpowiednich warunków do niego, nie można liczyć na ich rozwój. Takie warunki to m.in.:
-adekwatny do wykonanego wysiłku treningowego czas wypoczynku,
-wspomaganie procesu regeneracji stosowaniem odnowy biologicznej (sauna, masaż, automasaż, pływanie oraz ćwiczenia na basenie, itp.)
-właściwa dieta-dobrana pod kątem wykonywanych treningów i celów postawionych sobie w planie treningowym- wspomagana odpowiednimi suplementami.
TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW:
Grupa mięśniowa Przy intensywności niskiej Przy intensywności średniej Przy intensywności wysokiej
Mięśnie klatki piersiowej 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni
Mięśnie najszersze grzbietu 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni
Mięśnie dolnego grzbietu 2-3 dni 4-5 dni niewskazana
Mięsnie dwugłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni
Mięśnie trójgłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni
Mięsnie naramienne 2 dni 3 dni 4 dni
Mięśnie czworoboczne (kapturowe) 2 dni 3 dni 4 dni
Mięsnie brzucha 2 dni 3 dni 4 dni
Mięśnie czworogłowe ud 3 dni 4 dni 5-7 dni
Mięsnie dwugłowe ud 3 dni 4 dni 5-6 dni
Mięsnie łydek 2 dni 3 dni 4 dni
Intensywność-na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Oczywiście nie muszą ulegać zmianie wszystkie na raz wymienione czynniki-zmiana już jednego z nich powoduje różnicę w poziomie intensywności(np. zmniejszając jedynie przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami, przy pozostawieniu wszystkich innych czynników bez zmian podnosi poziom intensywności treningu-proporcjonalnie do zmiany długości przerw).
Bardzo ważnym elementem planowania treningów jest uwzględnienie różnicowania poziomu intensywności. I to zarówno na przestrzeni kolejnych tygodni, jak i całego roku. Trening siłowy ze zmiennym poziomem intensywności jest efektywniejszy, niż trening ze stałą intensywnością przez cały rok. Stosowanie przez cały czas jednakowego poziomu intensywności prowadzi do znużenia treningiem, braku postępów, a jeśli do tego jest to stale wysoka intensywność-może prowadzić do przetrenowania. Do tego celu służą właśnie wyżej wymienione czynniki. Upraszczając-po treningu(lub maksymalnie dwóch)o wysokiej intensywności na daną grupę mięśniową-następny niech będzie lżejszy( o niższej intensywności).To samo tyczy się planowania długofalowego-po okresie, w którym przeważają treningi o intensywności wysokiej, powinien następować okres z przewagą treningów lżejszych(o niższej intensywności).Oczywiście nie należy popadać w skrajności-zbyt duża ilość treningów lekkich może prowadzić do zastoju w rozwoju umięśnienia. I odwrotnie-zbyt dużo treningów ciężkich prowadzić może do przetrenowania. Tak, więc trzeba uważnie wsłuchiwać się w sygnały wysyłane nam przez organizm, by w porę korygować wszelkie nieprawidłowości w swoim programie treningowym.
Plan treningowy-w kulturystyce, podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, regeneracja, itd.).Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami).Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu(ze szczegółami).
Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie(adekwatnie do postawionego celu).I tak np.:
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
Trening w okresie regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego. Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie obciążeń w pierwszych seriach ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy trening z użyciem dużych(powyżej 70% ciężaru maksymalnego)obciążeń. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem(40-50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń:12-15.Dopiero teraz możemy bezpiecznie przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem.
Kolejność wykonywania ćwiczeń –ma ona istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty:
-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe-jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe- ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup(wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięsni”)
-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak: rozpiętki, ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięsni”)
-ćwiczenie antagonistycznych grup-polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim(np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie),
-wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę. Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni.
Kolejność jest istotna nie tylko w obrębie pojedynczego treningu, ale także podczas planowania treningów na przestrzeni tygodnia lub innego okresu czasu(jednego minicyklu, podczas którego wykonujemy po jednym treningu na każdą grupę).W tym przypadku należy pamiętać podczas układania planu treningowego o następujących zasadach:
-nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie),
-analogicznie jest z:
-mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud
W tej tabeli odnajdziesz podstawowe metody/zasady treningu kulturystycznego
(wraz z opisem i charakterystyką) niezbędne do kompleksowego planowania swojego własnego programu treningowego.
Metoda/zasada: Charakterystyka metody/zasady: Polecana dla:
Treningu Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach. Wszystkich-bez względu na staż treningowy
Stopniowego przeciążania mięśni Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni. Wszystkich-bez względu na staż treningowy
Ćwiczeń w seriach Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej. Wszystkich-bez względu na staż treningowy
Zwiększania obciążeń treningowych Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku. Wszystkich-bez względu na staż treningowy
Treningu piramidalnego Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń. Wszystkich-bez względu na staż treningowy
Potrzeby regeneracji Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów. Wszystkich-bez względu na staż treningowy
GAS- adaptacji ogólnej Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu. Wszystkich-bez względu na staż treningowy
Izometryczna Polega na napinaniu mięsni w trakcie przerw pomiędzy seriami. Naprężanie jest formą ćwiczenia izometrycznego i jest bardzo skuteczne w separowaniu i podkreślaniu definicji każdej grupy mięśniowej. Wszystkich-bez względu na staż treningowy
Treningu dzielonego Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności. średniozaawansowanych i zaawansowanych
Priorytetu Polega na ćwiczeniu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych(lub poszczególnych rejonów) na początku treningu, kiedy dysponujemy największym zasobem energii, co pozwala na przećwiczenie tych mięśni z możliwie maksymalną intensywnością. średniozaawansowanych i zaawansowanych
Serii przeplatanych Polega na wplataniu ćwiczeń na małe, wolniej rozwijające się grupy mięśniowe(jak np. łydki, przedramiona),pomiędzy seriami ćwiczeń na główne grupy mięśniowe(np. w przerwach pomiędzy seriami wyciskania na ławce w treningu klatki). średniozaawansowanych i zaawansowanych
Superserii Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi. średniozaawansowanych i zaawansowanych
Serii łączonych Polega na wykonywaniu superserii,ale obejmującej dwa ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową-np. rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej i przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej. średniozaawansowanych i zaawansowanych
Potrójnych serii(trisetów) Polega na wykonywaniu trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie najkrótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi. Technika ta powinna być stosowana tylko okresowo np. w trakcie przygotowań do zawodów. Przykład serii potrójnej: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki-angażuje kompleksowo całą grupę mięsni piersiowych. zaawansowanych
Wielkich serii(gigantsetów) Polega na wykonywaniu 4-6 ćwiczeń na tę sama grupę mięśniową z możliwie najkrótszymi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy nimi-stosowana w celu całkowitego wyczerpania i maksymalnego pobudzenia ćwiczonych mięśni. Stosowana jedynie okazjonalnie-organizm po takim treningu potrzebuje dłuższego czasu na regeneracje. Powoduje raczej wzrost wytrzymałości mięsni, niż przyrost jego masy. zaawansowanych
Powtórzeń negatywnych Polega na stawianiu oporu siłom grawitacji w trakcie opuszczania ciężaru. Stosowany ciężar jest na ogół większy od maksymalnego w danym ćwiczeniu-w związku z tym potrzebna przy treningu tą metodą, jest pomoc i asekuracja ze strony partnera. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową) zaawansowanych
Powtórzeń wymuszonych Polega na wykonywaniu z pomocą partnera dodatkowych 1-3 ruchów po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń samodzielnie. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową) zaawansowanych
Treningu podwójnie dzielonego Polega na wykonywaniu dwóch sesji treningowych jednego dnia-sesji porannej, na której trenujemy jedną-dwie grupy mięśniowe oraz sesji popołudniowej, na której trenujemy pozostałe(ą) grupy(ę)zaplanowane na dany dzień. Zapewnia ona więcej energii na poszczególnych sesjach, a przez to wpływa na podniesienie intensywności. zaawansowanych
Serii ze zdejmowaniem obciążenia Polega na wykonywaniu maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem, po czym zmniejszaniu go o ok.10-20% i wykonaniu dalszych powtórzeń. Całkowita ilość powtórzeń wykonanych w ten sposób traktowana jest, jako jedna seria. zaawansowanych
Treningu instynktownego Polega na eksperymentowaniu z własnym treningiem i jednoczesnym wsłuchiwaniu się w reakcje organizmu na konkretne rodzaje treningu. Ma ona na celu dostosowanie treningu pod względem wszystkich jego elementów(jak: ilość serii, powtórzeń, długość przerw pomiędzy seriami, wielkość obciążeń, itp.)do tego, co najlepsze akurat dla nas. zaawansowanych
Wstępnego zmęczenia mięsni Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru. zaawansowanych
Powtórzeń oszukanych Polega na wykonywaniu dodatkowych 1-3 powtórzeń na końcu serii z pomocą przyruchów- dodatkowych ruchów ciała np. bujanie tułowiem podczas uginania ramion ze sztangą w staniu-technika stosowana okresowo-szczególnie podczas okresu budowania masy i siły. Zbyt częste jej stosowanie może prowadzić do wyrobienia u ćwiczącego złych nawyków technicznych. zaawansowanych
"JAK UŁOŻYC WŁASNY-INDYWIDUALNY PLAN TRENINGOWY:
Nie można tak po prostu chodzić na siłownię, jeśli liczymy na widoczne rezultaty treningu.
Aby zmaksymalizować efekty naszych wysiłków musimy działać według planu.
Plan treningowy
W kulturystyce (fitness), podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne 2 - 3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, gęstości, regeneracja, itd.). Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego , w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu (ze szczegółami).
Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie(adekwatnie do postawionego celu).
Poniżej znajdziesz wskazówki, w jaki sposób zaplanować swoje treningi i ułożyć plan zajęć, odpowiedni do Twoich aktualnych możliwości i celu, jaki pragniesz osiągnąć. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
I tak np.:
Jeśli masz zamiar rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki -potrzebujesz:
Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych - bazowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.) z wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki).
Ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12 - 16 serii, na mniejsze (np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9 - 12 serii (w tym 1 - 3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach), ilość powtórzeń 12 - 6,
Przerwy pomiędzy seriami ok.60 - 150 sekund.
Każda grupa mięśniowa trenowana 1 - 2 x w tygodniu (zależnie od poziomu wytrenowania - patrz Tabela "Etapy Treningowe").
Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 60 - 80% CM (ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).
Czas trwania: 4 - 8 tygodni.
Jeśli pragniesz zwiększyć w konkretny sposób siłę swoich mięśni, to Twój plan musi być:
Treningiem na poprawę siły
Każda grupa mięśniowa trenowana co 4 - 7 dni (zależnie od poziomu wytrenowania - patrz Tabela "Etapy Treningowe").
Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach (8 - 1, nie licząc serii rozgrzewkowych) oczywiście w seriach rozgrzewkowych ilość powtórzeń nieco większa - 12 - 15.
Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 70 - 95% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).
Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 2 - 4 minut.
Ilość serii
Na duże grupy wykonujemy 8 - 10 serii, na małe 6 - 8 serii (plus 2 - 3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).
Czas trwania: 4 - 8 tygodni (nie dłużej).
UWAGA: W początkowym okresie treningów (minimum rok) nie ma najmniejszego sensu wykonywanie treningów typowo siłowych, bo siła rośnie pięknie podczas treningów typowo masowych - wraz ze wzrostem masy mięsniowej oraz stopnia wytrenowania organizmu.
Jeśli pragniesz zwiększyć w konkretny sposób siłę swoich mięśni, a Twój staż jest niewielki (8 - 12 miesięcy systematycznego i przemyślanego treningu), to możesz spróbować w trening typowo budujący (masowy) wplatać elementy treningu siłowego.
Masa za elementami siły, polega na tym, że w 1 podstawowym ćwiczeniu na każdą grupę (np. przysiady, wyciskania, wiosłowania) progresję układasz z użyciem większych ociązeń, tak, by wykonywać w ostatnich 2 seriach 6 - 4 powt.
Jeżeli Twoim celem jest praca nad poprawą wyrazistości mięśni oraz redukcja tkanki tłuszczowej - zaplanuj:
Trening na rzeźbę(redukcyjny) - tutaj zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo).
Każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie i intensywne.
Przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60 - 30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).
Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 50 - 60% CM (ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).
Można stosować (zależnie od poziomu zaawansowania - patrz Tabela "Zasady/Metody Weidera" ) superserie, serie łączone (2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach).
Ilość serii
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy, zależnie od zastosowanej metody 20 - 10 serii, na mniejsze 15 - 8 serii - ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10 - 12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30 - 60 minut).
Czas trwania: 4 - 8 tygodni.
Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie:
Trening gęstościowy - zalecana liczba treningów 3 - 5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1 - 2 razy w tygodniu.
Treningi krótkie i intensywne.
Przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60 - 90 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (w podobnej ilości ćwiczenia podstawowe i izolowane).
Można stosować (zależnie od poziomu zaawansowania - patrz Tabela "Zasady/Metody Weidera") superserie oraz serie łączone (2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach).
Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 60 - 80% CM (ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).
Zakres powtórzeń 15 - 8.
Czas trwania: 4 - 6 tygodni.
Jeśli skończyłeś ciężki cykl treningowy, lub powracasz po krótkiej przerwie do systematycznego treningu, to zajmij się:
Treningiem regeneracyjnym
Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni.
Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii (z zapasem 2 - 3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).
Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy.
Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut w ćwiczeniach izolowanych, a przy ćwiczeniach bazowych - wielostawowych (jak np. wyciskania, przysiady) do 3 - 3,5 minuty.
Każdą grupę trenujemy raz na 5-7 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną. Jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji (takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów) i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe.
Kolejność wykonywania ćwiczeń -ma ona istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty:
-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe-jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe- ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup(wyjątek podczas stosowania zasady "wstępnego zmęczenia mięśni")
-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak:rozpiętki, ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady "wstępnego zmęczenia mięsni")
-ćwiczenie antagonistycznych grup-polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim(np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie),
-wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę. Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni.
Kolejność jest istotna nie tylko w obrębie pojedynczego treningu, ale także podczas planowania treningów na przestrzeni tygodnia lub innego okresu czasu(jednego minicyklu, podczas którego wykonujemy po jednym treningu na każdą grupę).
W tym przypadku należy pamiętać podczas układania planu treningowego o następujących zasadach:
-nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie),
-analogicznie jest z:
- mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud,
Zwycięzcy konkursu Sebastiana Kurbiela
Trenuję 4 dni w tygodniu, klatkę jako jedyną partię trenuję 2 razy w tygodniu, ze względu na moje zainteresowanie zawodami siłowymi w wyciskaniu i chęć lepszego jej rozwinięcia. Oczywiście poniedziałkowy trening różni się od piątkowego. Poniedziałkowy skupia się głównie na ćwiczeniu głównym jakim jest wyciskanie sztangi leżąc, dodatkowo zawiera jedno ćwiczenie rozciągające. Poniżej całego planu treningowego podaję jeszcze jeden z programów używanych przeze mnie dla zwiększania siły w wyciskaniu na ławce poziomej. Każdy dzień ćwiczeń musi być oczywiście rozpoczęty ogólną rozgrzewką, a chociaż pierwsze ćwiczenie danej grupy mięśniowej powinno przed seriami właściwymi zawierać serie próbne przygotowujące organizm do wysiłku.
Większość ćwiczeń wykonywanych jest w 4 seriach, w których obciążenie wzrasta piramidowo, pierwsza seria jest najlżejsza, druga cięższa, trzecia najcięższa, natomiast czwarta wykonywana jest z ciężarem nieco mniejszym aniżeli trzecia. W innych przypadkach zamieszczam tłumaczenie obok ćwiczeń. Zdjęcia i opis poszczególnych ćwiczeń zamieszczam pod planem.
Poniedziałek : Klatka, biceps
Klatka :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10)
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 4 serie (10-8-6-8)
Seria pompująca – uginanie ramion ze sztangą stojąc : 1 seria, łącznie zawiera ona 21 ruchów wykonywanych w 3 zakresach. 1 zakres, czyli pierwsze 7 ruchów to ruch od pozycji wyjściowej, czyli trzymania sztangi w opuszczonych wyprostowanych rękach do ok. 90 stopni zgięcia w stawach łokciowych. 2 zakres, czyli kolejne 7 ruchów to ruch od 90 stopni zgięcia do pełnego zgięcia w stawach łokciowych, czyli do pozycji końcowej uginania ramion ze sztangą. 3 zakres to pełne uginanie ramion, od pozycji wyjściowej do końcowej.
Wtorek : Plecy, triceps
Plecy :
Podciąganie szerokim chwytem na drążku : 4 serie (10-10-10-10) [można ewentualnie 2 i 3 serię wykonywać z dodatkowym ciężarem dopiętym np. do pasa treningowego]
Martwy ciąg : 4 serie (10-8-6-8)
Ściąganie wyciągu z do brzucha siedząc : 4 serie (10-8-6-8)
Ściąganie wyciągu z góry do karku : 4 serie (12-10-8-10)
Skłony tułowia z leżenia przodem : 4 serie (12-12-12-12)
Triceps :
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8)
Pompki na poręczach : 4 serie (10-10-10-10) [można ewentualnie, np 2 i 3 serię wykonywać z dodatkowym ciężarem dopiętym np do pasa treningowego]
Seria pompująca - francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : wymaga asekuracji, cięzar z którym jesteśmy zdolni wykonać koło 12 powtórzeń, po wykonaniu maksymalnej ilości powtórzeń samodzielnie,z pomocą osoby asekurującej wykonujemy dodatkowe 2 ruchy, a następnie przenosimy sztangę nad klatkie piersiową i wykonujemy ruchy wyciskania sztangi. Wykonujemy znów maksymalną ilość powtórzeń samodzielnie plus dodatkowe 2 ruchy z pomocą osoby asekurującej.
Czwartek : Barki, nogi
Barki :
Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie (10-8-6-8)
Unoszenie hantli bokiem : 4 serie (12-10-8-10)
Podciąganie sztangi do brody stojąc : 4 serie (12-10-8-10)
Nogi :
Przysiady ze sztangą : 5 serii (12-10-8-6-8)
Prostowanie nóg na maszynie : 4 serie (10-8-6-8)
Zginanie nóg na maszynie : 4 serie (10-8-6-8)
Wspięcia na palce z obciążeniem : 4 serie : (12-10-8-10)
Piątek : Klatka, brzuch
Klatka :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)
Brzuch :
Spięcia brzucha : 4 serie (do bólu)
Unoszenie nóg w zwisie pionowym : 4 serie (do bólu)
Skręty tułowia : 4 serie (do bólu)
Skłony boczne tułowia ze sztangielkami : 4 serie (do bólu)
PROGRAM TRENINGOWY DO ZWIĘKSZANIA SIŁY W WYCISKANIU LEŻĄC.
(Odnosi się tylko do jednego ćwiczenia, jakim jest wyciskanie leżąc na ławce poziomej)
TYDZIEŃ TRENING CIĘŻAR LICZBA SERII LICZBA POWTÓRZEŃ
1 1 80% CM (*) 6 6
2 80% CM 2 6
2 3 85% CM 5 5
4 80% CM 2 6
3 5 90% CM 4 4
6 80% CM 2 6
4 7 95% CM 3 3
8 80% CM 2 6
5 9 100%CM 2 2
10 75%CM 2 6
6 11 Bicie Rekordu - -
12 80%CM 2 6
* - CM – ciężar maksymalny, ciężar jaki jesteśmy w stanie wycisnąć jeden raz.
OPIS I ZDJĘCIA POSZCZEGÓLNYCH ĆWICZEŃ.
Klatka :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – leżąc na ławce poziomej, trzymając w wyprostowanych rękach sztangę, trochę szerzej niż szerokość barków, opuszczamy do klatki piersiowej, po której dotknięciu, bez odbijania, wyciskamy ciężar do góry, do wyprostu w łokciach.
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej – leżąc na ławeczce ustawionej skośno do góry pod kątem około 45 stopni, opuszczamy hantle (trzymane tak, aby kciuki były skierowane do wewnątrz) do klatki piersiowej i wyciskamy do góry, w pozycji końcowej hantle powinny się znajdować mniej więcej nad naszym czołem.
Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej - leżąc na ławeczce poziomej, opuszczamy hantle (trzymane tak, aby kciuki były skierowane do wewnątrz) do klatki piersiowej i wyciskamy do góry.
Rozpiętki na ławce poziomej – leżąc na ławce poziomej, opuszczamy trzymane w skierowanych do wewnątrz dłoniach hantle, zachowując przez cały zakres ruchu lekkie ugięcie w łokciach. Maksymalnie rozciągamy mięśnie piersiowe i wracamy do góry.
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc – stojąc w lekkim rozkroku uginamy ramiona w łokciach starając się przyciągnąć sztangę do górnej części klatki piersiowej, opuszczając prostujemy łokcie do końca.
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – siedząc na ławeczce ustawionej w lekkim skosie, mając całkowicie wyprostowane ramiona, unoś sztangielkę do maksymalnego zgięcia w łokciu i maksymalnego napięcia w bicepsie. Nie rotuj nadgarstka w trakcie wykonywania ruchu, zaciśnięta pięść powinna być cały czas skierowana dłonią do góry.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – pochyl się tak, aby tricepsy całkowicie przylegały do oparcia. Trzymając sztangę podchwytem na szerokość barków unoś gryf do momentu szczytowego napięcia w bicepsach (kąt pomiędzy przedramionami a podłogą powinien wynosić wtedy około 90 stopni).
Plecy :
Podciąganie szerokim chwytem na drążku – trzymając drążek nachwytem nieco szerzej niż rozstaw barków, podciągamy się do momentu aż nasza broda osiągnie wysokość drążka. Ważne jest aby podczas ruchu trzymać łokcie na zewnątrz i napinać mięsień najszerszy grzbietu. Opuszczanie wykonujemy powoli.
Martwy ciąg – stojąc w lekkim rozkroku, trzymamy oparty o podłogę gryf mniej więcej na szerokość rozstawu barków. Najlepiej jedną dłoń ustawić podchwytem, a drugą nachwytem, co znacznie wzmacnia siłę chwytu. Trzymając głowę skierowaną lekko w górę zaczynamy prostować grzbiet, włączając w trakcie ruchu także wyprost nóg, tak by stanąć nieruchomo z wyprostowanymi kolanami i grzbietem. Opuszczamy sztangę w ten sam sposób, nie odbijamy sztangi od podłogi w trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń, ponieważ powoduje to spadek napięcia mięśni grzbietu i może działać niekorzystnie na kręgosłup.
Ściąganie wyciągu z do brzucha siedząc – siedząc łapiemy końcówkę wyciągu i utrzymując proste plecy staramy się przyciągnąć ją do brzucha, utrzymując silne napięcie grzbietu w trakcie wykonywania całego ruchu.
Ściąganie wyciągu z góry do karku – siedząc, trzymając gryf nachwytem, nieco szerzej niż rozstaw barków wykonujemy ruch ściągania wyciągu do karku, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz, tak jak przy podciąganiu na drążku.
Skłony tułowia z leżenia przodem – leżąc przodem oparty o poduszkę w okolicach kolców biodrowych wykonujemy pełny skłon, a następnie powolny, pełny wyprost kręgosłupa.
Triceps :
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc – leżąc na plecach na ławce poziomej trzymamy gryf nachwytem nad głową w wyprostowanych rękach. Starając się utrzymać nieruchomo ramiona, zginamy jedynie łokcie, czyli ruch wykonujemy tylko przedramionami. Opuszczamy powoli gryf w kierunku czoła, następnie wyciskamy ciężar w górę do pozycji wyjściowej napinając tricepsy.
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie – sztangę trzymamy na szerokość rozstawu barków w wyprostowanych rękach. Opuszczamy gryf do klatki piersiowej, jednocześnie starając się nie odchylać łokci na zewnątrz. Powinny one podążać w dół w kierunku tułowia. Wyciskając ciężar do góry nie powinno się prostować w pełni łokci.
Pompki na poręczach – pompki wykonujemy utrzymując wyprostowaną sylwetkę bez pochylania się do przodu. Nie prostujemy gwałtownie łokci do końca i nie przekraczamy 90 stopni zgięcia w łokciach przy opuszczaniu ciała.
Barki :
Wyciskanie sztangi stojąc – stojąc w lekkim rozkroku trzymając sztangę w wyprostowanych rękach nad głową, powoli opuszczamy ją do klatki piersiowej, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Należy dbać o pełny zakres ruchu i dobrą kontrolę sztangi w trakcie ruchu.
Wyciskanie hantlami siedząc – siedząc oparty plecami o ławeczkę trzymając hantle w wyprostowanych nad głową rękach, opuszczamy je do momentu aż znajdą się na wysokości ramion i zaczynamy wyciskać je do góry do pozycji wyjściowej.
Unoszenie hantli bokiem – stojąc w lekkim rozkroku trzymamy przed w swobodnie opuszczonych rękach hantle. Wykonując ruch odwiedzenia, podnosimy je do poziomu mniej więcej głowy i opuszczamy.
Podciąganie sztangi do brody stojąc – stojąc w lekkim rozkroku, trzymając w swobodnie opuszczonych rękach sztangę nachwytem na szerokość mniej więcej rozstawu barków podciągamy ją do góry do wysokości brody, opuszczając rozciągamy mięsień czworoboczny (kaptur).
Nogi :
Przysiady ze sztangą – stojąc w rozkroku na szerokość nieco szerszą niż rozstaw bioder, trzymamy sztangę na barkach i blokujemy rękami. Z tej pozycji wykonujemy przysiad do momentu aż nasze uda staną się równoległe do podłoża, po czym wstajemy do pozycji wyjściowej.
Prostowanie nóg na maszynie – siedząc, wykonujemy wyprost w stawach kolanowych, po czym powoli wracamy do zgięcia.
Zginanie nóg na maszynie – leżąc, wykonujemy zgięcie w stawach kolanowych, po czym powoli wracamy do wyprostu.
Wspięcia na palce z obciążeniem – stojąc z obciążeniem na barkach, trzymając palce stóp na podeście wykonujemy wspięcie na palce. Zatrzymujemy ruch na chwile w szczytowym punkcie wspięcia, po czym wracamy do rozciągnięcia łydek, poprzez zejście w dół (jak w staniu na piętach).
Brzuch :
Spięcia brzucha – leżąc na plecach, trzymamy ręce na karku, nogi leżą na podłożu lekko ugięte w stawach kolanowych i biodrowych. Z tej pozycji wykonujemy ruch głowy do góry, za która podąża tułów, od ziemi odrywa się tylko głowa i łopatki, podczas ruchu mocno napinamy brzuch i wracamy do pozycji wyjściowej.
Unoszenie nóg w zwisie pionowym – pozycją wyjściową jest swobodny zwis na drążku. Z tej pozycji unosimy nogi do góry, dążąc do zbliżania przyczepów mięśnia prostego brzucha.
Skręty tułowia – trzymamy lekki gryf na barkach. Wykonujemy powolne skręty tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę.
Skłony boczne tułowia ze sztangielkami – stojąc trzymamy hantle w swobodnie opuszczonych rękach obok tułowia. Z tej pozycji wykonujemy wolne skłony boczne tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę.
ZDJĘCIA POCHODZĄ Z MAGAZYNÓW : FLEX, FORMA ORAZ MEN’S HEALTH.
Autor: Sebastian Kurbiel - zwycięzca konkursu w
www.pakernia.pl
Inna propozycja:
Na początek 3 dniowy
Podstawowe połączenie: I
klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek
sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek
dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10
1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.
dzień II
plecy + biceps
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.
Dzień III
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.
II PLAN 3 DNIOWY
Połączenie :
klatka+biceps, plecy + triceps, nogi +barki
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek
Dzień I
Klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki 4x 12-10 powtórzeń (skos gry priorytetem jest góra)
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie o kolano 4x 12-10 powtórzeń
Dzień II
plecy+triceps
1.Podciąganie na drązku lub ściąganie wyciągu górnego 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 12/10/8
5. martwy ciąg 12/10/8
1. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12-8 powtórzeń
2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
Dzień III
nogi+barki
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia.
barki :
1.wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń.
PLAN 4 DNIOWY
połączenie Isze
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota
Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)
1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max
Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8
1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia
Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń
Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń
łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia
2 PLAN 4 DNIOWY
połączenie : klatka+biceps, nogi,barki+triceps, plecy+przedramiona
sesje odbywaja się w rozkładzie : poniedziałek, wtorek, piątek, sobota
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń
biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń
Dzień II
nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego.
Dzień III
Barki +triceps
1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
1. Wąskie wyciskanie 12/10/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń
3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń
Dzień IV
plecy+przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
3. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 3x 12 powtórzeń (jeżeli cięzko to podłozyc krzesło pod nogi i pomagać sobie, jeżeli lajtowo to podpiąć jakieś obciążenie)
4. martwy ciąg 3x 12/10/8
przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia
ODŻYWIANIE:
PODSTAWY: [
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408]
I: [
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657]
DODATKOWE STRONY:
www.kulturystyka.pl
www.pakernia.pl
Przemoo17
