ACT

Po przerwie, blisko 2letniej (kontuzje[skręcenia stawu skokowego, nadgarstków,barku], operacja, kradzież sprzętu z "piwnicznej siłki") planuje wrócić do ćwiczeń. Co prawda wcześniej nie ćwiczyłem aż tak wiele, ok roku ale często miałem przerwy. Także duży nie jestem Tyle co mogłem robić to kształcić teorię, a teraz nadszedł czas przejść do praktyki.

wiek-19lat
wzrost-180cm
waga-76kg
staż-ciężko określić

Na początek chciałbym zacząć od ACT aby poruszyć swoje mięśnie do wysiłku, wzmocnić się i nabrać wytrzymałości.

1. Unoszenie nóg w podporze (brzuch)
2. Prostowanie nóg w siadze (czworogłowe ud)
3. Odwodzenie nogi w tył(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(naramienne)
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy(naramienne)
7. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim(najszersze grzbietu)
8. Martwy ciąg(proste grzbietu)
9. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej, suplinacja (bicepsy)
10. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu(tricepsy)
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(przedramiona)
12. spięcia na palce z obciążeniem na barkach(łydki)

1-2tydzień 2obw
3-4tydzień 3obw
5-6tydzień 4obw

Chciałbym abyście ocenili mój plan oraz macie jakieś rady, spostrzeżenia odnośnie moich planów treningowych.
I mam pytanie..ile robić przerwy między obwodami? 2-3min?

Za wszelką pomoc z góry dziękuję.

Brzuch dodaj do "klatki i tricepsa" oraz do "barków i nóg".

Najpierw coś podstawowego- spięcia lub unoszenie nóg. Potem ukierunkowane- spięcia skośne.

POZDRO

5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(naramienne)
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy(naramienne)

tu bym zamienil kolejnosc, tj najpierw wyciskanie a potem podciaganie


przerwy miedzy stacjami takie, abys zlapal oddech i sie nie zerzygal

miedzy obwodami 3 minuty

Ok jeszcze jakieś słuszne uwagi, czy mogę śmiało iść pomachać żelastwem?

Won na silke !

ja bym poprostu zrobil krocej ten ACT, tj 1 tydzien - 1 obwod, 2 tydzien - 2 obwody i tak do 4 tydzien - 4 obwody, a potem split. No ale to juz wedle uznania, jak chcesz to rob ACT poltorej miesiaca :) zdrowia


Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu(tricepsy)

o, to mozesz zamienic na sztange, bo robiac prostowanie lezac sztangielka, pracuja tylko glowy boczne, a robiac wyciskanie francuskie sztanga pracuja wszystkie glowy tricepsow, tak przynajmniej zauwazylem.

Zmieniony przez - techno_boy w dniu 2007-10-08 16:28:26

Dziękówa techno_boy, spakuje się i mykam

looz, trzeba pomagac w tym dziale

Minęło 6tygodni a więc ACT ukończone bywało ciężko, czasami prawie obiad się cofał ale walczyłem Widzę znaczną wzwyżke w wytrzymałości, siły też nieco przyszło, wymiary i co za tym idzie troszke masy. Teraz chciałbym zacząć trening na masę. Jak narazie zrobiłem jeden dzień i chciałbym żebyście mi go ocenili bo nie wiem czy zdążę całość przygotować.

dzień 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x12/10/10/8
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej głową w dół 3x12/10/8
4.Rozpiętki 3x10

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi 4x10/8/8/6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10/8/6
3.Wyciskanie „francuskie” jednorącz w siadzie 3x10/8/6

Dobrze, tylko trochę za dużo:

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x12/10/10/8
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej głową w dół 3x12/10/8
4.Rozpiętki 3x10
Głową w dół niepotrzebne (masz płaską ławkę więc załatwi dolne rejony).

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi 4x10/8/8/6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10/8/6
3.Wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie 3x10/8/6
Tu wystarczyłyby 2 ćwiczenia po 4 serie- francuskie leżąc i prostowanie.

Dawaj resztę planu to ocenimy. Pamiętaj- większe grupy jak Klatka, Plecy, Nogi i Barki ćwicz w ok 12 seriach, a bicepsy i tricepsy ok 8 serii.

POZDRO

Odnośnie tricepsów miałem dylemat, bo chciałem każde ćwiczenie na osobny mięsień ale ok, sprawdzimy jak będzie z przyrostami Jeszcze dzisiaj, a najpóźniej jutro wrzuce całość Wielkie dzięki

Ukończyłem...

Dzień 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x12/10/10/8
3.Rozpiętki 3x10

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi 4x10/8/8/6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10/8/8/6

Dzień 2 – jogging

Dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x12/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie4x10/8/8/6

BICEPSY
1.Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem)3x12/10/8
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami(młotkowy)3x12/10/8
3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku3x10/8/6

PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x15 -12
2.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x15 -12)

Dzień 4 – wolny lub basen

Dzień 5 – nogi, barki

NOGI
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x15/12/12/10
2.Prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/10/8
3.Uginanie nóg w leżeniu 4x12/10/10/8
4.Wspięcia na palce w staniu 3xdo palenia i jeszcze kilkanaście

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x12/10/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre4x12/10/10/8
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu4x10/10/8/6

Dzień 6- wolne

Dzień 7 - wolne

A teraz proszę o korekty jeśli chodzi o dietę to ścisłej nie mam niestety ale staram się jeść 4-5 razy dziennie i oczywiście zdrowe, pożywne produkty.


Nikt nie pisze więc mam rozumieć, że wszystko ok?
Zmieniony przez - sheik w dniu 2007-11-18 22:37:35

Zmieniony przez - sheik w dniu 2007-11-19 15:15:56

Dzień 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x12/10/10/8
3.Rozpiętki 3x10

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi 4x10/8/8/6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10/8/8/6

Dzień 2 - jogging

Dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x12/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie4x10/8/8/6
Podciaganie i ściąganie to ten sam ruch- zamiast wyciągu daj wiosłowanie ze sztangą lub sztangielkami. Dodaj cos na prostowniki.

BICEPSY
1.Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem)3x12/10/8
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami(młotkowy)3x12/10/8
3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku3x10/8/6
Wystarczą 2 ćwiczenia- sztanga i młotki po 4 serie.

PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x15 -12
2.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x15 -12)
Więcej powtórzeń około 30, musi palić.

Dzień 4 - wolny lub basen

Dzień 5 - nogi, barki

NOGI
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x15/12/12/10
2.Prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/10/8
3.Uginanie nóg w leżeniu 4x12/10/10/8
4.Wspięcia na palce w staniu 3xdo palenia i jeszcze kilkanaście

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x12/10/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre4x12/10/10/8
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu4x10/10/8/6
Zamiast wyciągu daj cos na tylnie aktony, np unoszenie ramion na boki w opadzie.

Ogólnie plan dobry.

POZDRO

Wreszcie ktoś pomógł wielkie dzięki, zrobię kilka korekt i czas się masować nie pisałem nic na brzuch ale planuje ćwiczyć na tą partie 2-3 razy w tygodniu.

Pozdrawiam